Oublier les kilomètres de course à pied et les régimes amaigrissants. La clé pour libérer tout le potentiel de votre corps à brûler les graisses pourrait être d’améliorer la qualité du sommeil.
Selon le Dr Mindy Pelz, chiropraticienne et spécialiste du jeûne et de la santé fonctionnelle, c’est pendant le sommeil que l’on brûle vraiment les graisses.
Il existe trois stratégies que l’on peut utiliser avant de se coucher pour appuyer les efforts de perte de poids et faire un pas en avant vers une meilleure santé générale.
Comment brûler les graisses en dormant ?
La combustion des graisses pendant le sommeil est principalement due à une combinaison de facteurs, dont le métabolisme et les hormones.
Le métabolisme
Le métabolisme de l’organisme est chargé de convertir les aliments que l’on consomme en énergie. Même lorsqu’il est au repos, le corps a besoin d’énergie pour assurer des fonctions essentielles telles que le maintien de la température, la digestion des aliments et le fonctionnement des organes.
Pendant le sommeil, le corps brûle les réserves de graisse pour alimenter ces fonctions de base.
Hormones
Pendant le sommeil, les niveaux d’hormones fluctuent et certaines d’entre elles peuvent contribuer à la combustion des graisses. Par exemple, l’hormone de croissance, souvent désignée comme l’hormone de combustion des graisses de l’organisme, est libérée en plus grande quantité pendant le sommeil profond. L’hormone de croissance stimule la dégradation des graisses ainsi que l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
En outre, un sommeil insuffisant peut perturber l’équilibre entre l’hormone de satiété, la leptine, et l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui peut entraîner une augmentation de la sensation de faim et une diminution de la sensation de satiété, et donc une prise de poids.
Réduction de l’insuline
Le sommeil améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à l’organisme de mieux utiliser l’insuline pour transporter le glucose du sang vers les cellules plutôt que de stocker l’excédent sous forme de graisse.
Selon les chercheurs, il est possible que le sommeil réduise le stress, ce qui entraîne une diminution des hormones de stress que sont le cortisol et la norépinéphrine, qui sont associées à la résistance à l’insuline.
Activation du système parasympathique
Le système parasympathique, qui contrôle la réaction de relaxation du corps, est activé pendant le sommeil, ce qui stimule la digestion et les processus métaboliques tels que le métabolisme des graisses.
3 conseils pour stimuler la combustion des graisses
1. Ne pas manger dans l’obscurité
Certaines recherches suggèrent qu’il peut y avoir des avantages à arrêter de manger quelques heures avant le coucher lorsqu’il s’agit de perdre du poids. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau qui aide à réguler les cycles de sommeil. La production de mélatonine augmente lorsqu’il fait sombre pour favoriser l’endormissement, et diminue lorsqu’il fait clair pour favoriser l’éveil.
« Manger quand il fait clair diminue la production de mélatonine », explique le Dr Pelz, citant une étude de 2022 publiée dans Cell Metabolism. « Lorsque l’on mange à la tombée de la nuit, la mélatonine augmente, on devient donc plus résistant à l’insuline et le corps n’est pas en mesure de produire l’insuline nécessaire pour faire entrer le glucose dans la cellule », a-t-elle ajouté. « Le glucose provenant du repas sera stocké sous forme de graisse. »
Les chercheurs de l’étude ont constaté que le fait de manger tard augmentait la faim et modifiait les hormones régulatrices de l’appétit ; combinés, ces changements devraient augmenter le risque d’obésité.
Un essai randomisé, contrôlé par placebo, a également montré que la prise de compléments de mélatonine réduit la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
« Nous recommandons aux patients atteints de diabète de type 2 de limiter leur utilisation de mélatonine à fortes doses, car la réduction de la sensibilité à l’insuline est un élément central de la physiopathologie du diabète de type 2 », écrivent les auteurs.
En règle générale, le Dr Pelz recommande d’arrêter de manger au moins deux heures avant le coucher.
Le Dr Joseph Mercola, médecin ostéopathe et auteur de best-sellers, recommande également de prendre son dernier repas de la journée au moins trois heures avant d’aller se coucher. « C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire la résistance à l’insuline et de diminuer votre tour de taille », a écrit le Dr Mercola dans un article.
2. Gardez votre chambre au frais
Certaines recherches suggèrent que dormir dans une chambre fraîche peut activer le système nerveux parasympathique. Parfois appelé « système de repos et de digestion », il régule des fonctions telles que la digestion et le métabolisme, contribuant ainsi à la combustion des graisses. Selon la recherche, l’activité parasympathique est activée lorsque nous nous plaçons dans des environnements frais.
C’est comme les immersions dans le froid, où vous ne vous sentirez peut-être pas très calme au moment du plongeon, mais vous vous sentirez plus calme après », a déclaré le Dr Pelz. « Si c’est l’été, prenez une douche très froide et mettez-vous au lit », a-t-elle ajouté.
Une étude réalisée en 2014 auprès de cinq adultes masculins en bonne santé pendant quatre mois a révélé que le fait d’abaisser la température de la pièce à 18° peut potentiellement conduire à brûler des calories supplémentaires pendant la nuit. Cela s’explique par le fait que le corps travaille plus dur pour maintenir sa température centrale.
Après avoir été exposés à un froid léger pendant un mois, les participants ont vu leur volume de graisse brune augmenter de 42 %. La graisse brune s’active par temps froid et contribue à maintenir la température corporelle en générant de la chaleur par la combustion de calories. L’étude a également révélé une augmentation de 10 % de l’activité métabolique.
L’augmentation de la graisse brune et de l’activité métabolique de combustion des graisses a diminué au cours du deuxième mois, lorsque la température ambiante est restée neutre. Au cours du dernier mois, lorsque les participants ont été exposés à des températures plus chaudes, les effets ont été complètement inversés pour revenir aux niveaux de base. Les chercheurs ont noté que ces changements se produisaient indépendamment de la température ambiante.
3. Réduire le stress avant le coucher
Entrer dans un état parasympathique détendu avant de se coucher peut favoriser le sommeil.
L’un des moyens proposés est d’éviter les conversations chargées d’émotion dans la soirée. « Nous avons une règle chez moi : pas de conversations stressantes avant d’aller se coucher. Nous en discutons le lendemain matin », a déclaré le Dr Pelz.
Le cortisol, l’hormone du stress, peut favoriser le stockage des graisses lorsqu’il est élevé. Pendant le sommeil, le taux de cortisol diminue naturellement, stoppant cet effet de stockage des graisses. Un taux élevé de cortisol incite l’organisme à stocker davantage d’énergie pour tenir toute la journée, ce qui entraîne une plus grande rétention des graisses.
Une étude a montré qu’après deux semaines de restriction calorique mineure (10 % de moins que leur dépense énergétique quotidienne), les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu 0,6 kilogramme de graisse, tandis que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit ont perdu 1,4 kilogramme de graisse.
Regarder des comédies est un autre moyen de se détendre avant de se coucher.
Se mettre dans un état parasympathique signifie ne pas regarder la télévision avant de se coucher, mais la plupart des gens le font. Si on ne peut s’en priver, regarder un humoriste est le plus utile , dit le Dr Pelz.
« Le sérieux de la journée nous maintient dans un état d’alerte bêta, et dès que l’on rit, l’ocytocine augmente et le cortisol diminue, l’endormissement est un peu plus facile et le sommeil est plus réparateur », a-t-elle ajouté. « Lorsque le sommeil est plus réparateur, davantage de graisses sont brûlées. »
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