Aujourd’hui, la culture de l’écran s’accompagne souvent d’heures prolongées passées en position assise, rarement compensées par une activité physique appropriée. Avec le temps, les muscles des jambes et des fessiers peuvent s’affaiblir et disparaître.
Rocky Liao, professeur de danse classique chinoise, a mis au point quatre séries d’exercices qui ciblent spécifiquement les muscles de l’intérieur des cuisses. Quelques minutes de pratique quotidienne suffisent pour tonifier, amincir et renforcer les cuisses.
Rocky Liao a déclaré que même si des exercices tels que la course à pied peuvent aider à réduire la graisse et à tonifier les muscles des jambes, les quatre exercices suivants ciblent l’intérieur des cuisses.
1. Plié squat
Dans le ballet, la danse classique chinoise et les arts martiaux, il existe un mouvement similaire aux squats profonds appelé Plié squat. Ce squat modifié sollicite les quadriceps et les fessiers et nécessite une force abdominale, thoracique et dorsale pour maintenir la stabilité. La rotation externe des orteils cible les muscles de la face interne des cuisses, appelés adducteurs. En outre, se tenir sur la demi-pointe du pied permet d’étirer le fascia plantaire, de stimuler les muscles du mollet et de favoriser la circulation sanguine. Cet exercice est plus efficace pour solliciter plusieurs groupes musculaires que les squats classiques.
Les étapes :
1. Commencer par se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant le poids sur les talons. Tourner les orteils vers l’extérieur aussi loin que possible, en formant naturellement un » V « .
2. S’accrocher à une chaise (ou à une table ou à un mur) avec une ou deux mains. Pousser légèrement les hanches vers l’avant et déplacer le poids vers l’avant, tout en serrant l’abdomen et en abaissant les épaules.
3. S’accroupir en s’imaginant coincé entre deux murs. Garder le corps droit et s’assurer que les genoux suivent la direction des orteils vers l’extérieur. Plier seulement les genoux, en s’accroupissant jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés.
4. Se pousser en utilisant uniquement les jambes, tout en gardant le corps et la tête droits.
5. Après s’être complètement relevé, se mettre à demi sur la pointe des pieds, puis baisser lentement les talons.
On peut effectuer l’exercice en suivant un rythme de huit temps : s’accroupir pendant huit temps, se relever pendant huit temps, puis se relever sur la demi-pointe des pieds et redescendre sur les talons. Pratiquer cet exercice pendant cinq minutes chaque jour.
Tendu sur le côté
En plus de renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses, le mouvement d’étirement peut également allonger les lignes musculaires.
Le tendu sur le côté est une technique de ballet courante. Tirer les jambes de l’extrémité la plus éloignée vers l’intérieur renforcera les muscles intérieurs des cuisses et contribuera à allonger les muscles des jambes. De plus, le fait de se tenir debout sur une jambe renforce les muscles du dos, du tronc et de l’abdomen.
Les étapes :
1. Se tenir droit, en imaginant une ligne qui tire vers le haut depuis les pieds jusqu’au sommet de la tête.
2. Tout en gardant les orteils au sol, tendre une jambe vers l’extérieur.
3. Tout en gardant les orteils au sol, ramener la jambe vers l’intérieur, en la pressant contre l’autre jambe pour éliminer l’écart entre les cuisses. Passer à l’autre jambe et répéter l’exercice. Pratiquer cet exercice pendant cinq minutes chaque jour.
Levée de jambe latéral
Levage latéral des jambes – étapes 1, 2, 3 et 4. (Epoch Times)
Lors de cet exercice, les muscles abdominaux et dorsaux sont principalement utilisés pour la stabilité, les muscles intérieurs des cuisses effectuant la majeure partie du travail. La clé est de tourner les genoux vers l’extérieur pour engager efficacement les muscles intérieurs des cuisses. Le mouvement d’extension des jambes étire également les muscles, ce qui en fait une combinaison d’étirements et de renforcement musculaire. Les débutants peuvent ressentir des crampes, ce qui indique l’activation de muscles qui ne sont pas souvent utilisés. Lorsqu’il est exécuté correctement, on doit ressentir un resserrement à l’intérieur des cuisses et un engagement dans la région supérieure des cuisses.
Les étapes :
1. S’allonger sur le côté, en gardant les membres inférieurs et supérieurs en ligne droite. Si on se sent chancelant, on peut pencher le haut du corps vers l’avant, en engageant le dos et l’abdomen pour maintenir la stabilité.
2. Plier le genou, en rapprochant le plus possible le bas de la jambe de l’intérieur de la cuisse. Le genou doit être tourné vers le haut et le bassin doit former un angle de 180 degrés.
3. Sans bouger le genou, soulever et étendre le bas de la jambe. Une fois qu’elle est tendue, on peut s’aider de la main pour la tirer vers le corps.
4. En abaissant la jambe, garder les muscles engagés. Contrôler lentement la descente jusqu’à ce que les pieds se chevauchent et que les jambes soient serrées l’une contre l’autre, sans espace entre les cuisses. On doit sentir les muscles de l’intérieur de la cuisse travailler, ainsi qu’une légère sensation de brûlure dans la partie supérieure de la cuisse. Changer de côté et répéter l’exercice. Effectuer 10 répétitions par jour de chaque côté.
Remarque :
Rocky Liao insiste sur l’importance de la posture lors de l’exécution de cet exercice. Une mauvaise posture peut engager les quadriceps au lieu de l’intérieur des cuisses. Il est donc important de garder les membres inférieurs et supérieurs alignés, tout en penchant le haut du corps vers l’avant pour plus de stabilité.
Lorsque l’on soulève la jambe de travail, le genou doit tourner et pointer vers le haut. Lorsque l’on abaisse la jambe de travail, elle doit retomber derrière la jambe d’appui. Il n’est pas nécessaire de la soulever trop haut – une sensation de brûlure à l’intérieur de la cuisse et dans la partie supérieure de la cuisse indique que ce sont les bons muscles qui sont ciblés.
Croisement et étirement des jambes
Cet exercice consiste à déplacer les jambes horizontalement dans les airs pour renforcer les muscles adducteurs, les fessiers et les abdominaux. C’est également un excellent moyen de réduire la graisse à l’intérieur des cuisses.
Les étapes :
1. S’allonger sur le dos, lever les jambes à l’horizontale vers le ciel et croiser les chevilles. Pour maintenir cette posture, il faut des muscles abdominaux et dorsaux forts.
2. Ouvrir les jambes sur les côtés. Pendant l’exécution du mouvement, l’étirement de la plante des pieds peut allonger la ligne des jambes. Lorsque la limite d’extension est atteinte, appuyer doucement sur l’intérieur des cuisses avec les mains.
3. Ramener lentement les jambes l’une contre l’autre. Après avoir croisé les chevilles, s’assurer qu’il n’y a pas d’écart entre les jambes.
On peut effectuer cet exercice à quatre vitesses différentes :
1. La vitesse la plus lente consiste en une série de huit battements vers le bas et une série de huit battements vers le haut.
2. La deuxième vitesse consiste en une série de quatre battements vers le bas et une série de quatre battements vers le haut.
3. La troisième vitesse consiste en une série de deux battements vers le bas et une série de deux battements vers le haut.
4. La vitesse la plus rapide consiste en un battement vers le haut et un battement vers le bas, l’objectif étant de toucher le sol avec les pieds lors de l’étirement.
S’affiner et mincir en même temps
En tant que préparateur physique, j’ai remarqué que ces quatre exercices sont efficaces pour réduire la graisse des cuisses, quel que soit le type de corps. Ils peuvent améliorer la circulation sanguine dans les membres inférieurs, contribuant ainsi à réduire la rétention d’eau. De plus, les mouvements d’étirement peuvent allonger la ligne des jambes pour une forme plus tonique. Les débutants peuvent ressentir des crampes ou des douleurs musculaires pendant l’exécution de ces exercices ou après. Il est recommandé de masser les muscles après l’exercice, car cela peut aider à réduire les courbatures et à faciliter le métabolisme des graisses.
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