L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui affecte la mémoire et la concentration. Elle peut rendre somnolent pendant la journée et augmente également le risque de nombreuses maladies. Quelles sont les causes de l’insomnie et comment améliorer le sommeil ?
Le sommeil est essentiel pour la santé en général : un bon sommeil améliore les performances cérébrales, l’humeur et le bien-être physique. Dans un article publié en avril 2021, sur le site web News in Health, le Dr Kenneth Wright Jr, chercheur sur le sommeil à l’université du Colorado, a déclaré que « tout, des vaisseaux sanguins au système immunitaire, utilise le sommeil comme un temps de réparation ». Le manque de régularité du sommeil augmente le risque de nombreuses maladies et troubles, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité et la démence.
Les personnes souffrant d’insomnie peuvent avoir des difficultés à s’endormir et à rester endormies, ou à obtenir un sommeil de bonne qualité. Selon une revue d’études publiée dans The American Journal of Managed Care en 2020, environ 30 à 40% des adultes aux États-Unis signalent chaque année des symptômes d’insomnie. En France, selon l’Inserm, (Institut national de la santé et de la recherche médicale), l’insomnie toucherait 15 à 20 % de la population selon les études, et 9 % souffriraient d’une forme sévère.
5 causes possibles d’insomnie:
1. Carences en nutriments clés : un apport suffisant en nutriments est essentiel au sommeil. Une étude publiée dans Nutrients en octobre 2019 a révélé qu’un apport insuffisant en nutriments clés tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D et E est associé à des problèmes de carence en sommeil. Une étude de 2017 de l’Université de Harvard a également conclu que la qualité de l’alimentation et l’apport de nutriments spécifiques pouvaient avoir un impact sur les voies hormonales régulatrices, ce qui affecte la quantité et la qualité du sommeil.
2. Caféine et alcool : la caféine est un stimulant qui garde les gens éveillés, et la demi-vie moyenne de la caféine dans le plasma des individus en bonne santé est d’environ 5 heures. Le corps met donc du temps à éliminer la caféine, et il est recommandé de s’abstenir de boire du café, du thé, du coca et d’autres boissons caféinées courantes l’après-midi et le soir. Une étude de l’hôpital Johns Hopkins a montré que les personnes en bonne santé qui boivent de l’alcool s’endorment plus rapidement et dorment plus profondément. Toutefois, lorsque l’alcool se dissipe, il peut réveiller les personnes pendant des phases de sommeil très importantes et réparatrices. L’alcool peut également aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil et, s’il est consommé régulièrement, augmenter la probabilité de somnambulisme, de somniloquie et de troubles de la mémoire.
3. Problèmes digestifs : la consommation d’aliments épicés peut provoquer des brûlures d’estomac et avoir un impact sur le sommeil. En position allongée, le reflux acide s’aggrave souvent. En cas d’apnée du sommeil, les symptômes peuvent s’aggraver si l’acide refoulé irrite les voies respiratoires. Les aliments riches en protéines, comme le steak et le poulet, peuvent également perturber le sommeil parce qu’ils mettent longtemps à se décomposer, ce qui pose un problème au moment du coucher puisque la digestion est ralentie à 50% pendant le sommeil. Éviter également les fromages trop affinés ou fondus, et le salami, qui contiennent de la tyramine déclenchant la libération de norépinéphrine, ce qui peut stimuler le cerveau.
4. Utilisation d’appareils électroniques avant le coucher : une enquête menée par la National Sleep Foundation en 2011 a révélé que neuf Américains sur dix déclaraient utiliser un appareil technologique une heure avant de se coucher. La lumière bleue fait partie du spectre visible et est importante pour maintenir le corps en alerte pendant la journée et inhiber la sécrétion de mélatonine, ce qui peut rendre l’endormissement difficile et affecter la qualité du sommeil. Selon une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), quatre français sur 10 utilisent smartphone, tablettes, ordinateurs le soir dans leur lit et 3 français sur 10 regardent la télévision le soir dans leur lit.
5. Exercice physique le soir avant le coucher : une étude publiée dans la revue Sports Medicine en 2019 a montré que les personnes qui pratiquaient un exercice physique intense une heure avant de se coucher mettaient plus de temps à s’endormir et avaient un sommeil de moins bonne qualité.
Lorsque l’insomnie affecte sérieusement la qualité de vie, il est recommandé de commencer par compléter les nutriments clés et d’adapter les habitudes de vie. Cela permettra d’éliminer les autres facteurs qui peuvent causer des difficultés de sommeil et d’améliorer progressivement l’insomnie et le manque de sommeil. On peut essayer les cinq méthodes suivantes :
1. Reconstituer les nutriments essentiels au sommeil
Le calcium contribue à la santé des os et soulage le stress, détend les émotions et maintient des fonctions de conduction nerveuse normales. Cheng Hsin-i, nutritionniste à la Formosa Cancer Foundation à Taïwan, a écrit un article publié sur le site web de l’administration de la promotion de la santé du ministère de la santé et des affaires sociales, indiquant qu’un manque chronique de calcium peut affecter la neurotransmission et rendre impossible la relaxation émotionnelle et faire en sorte que les gens se sentent agités et irritables.
Elle a suggéré aux personnes qui ont des difficultés à dormir de consommer davantage d’aliments riches en calcium, tels que le lait frais, le fromage, le poisson séché et les algues marines, afin d’obtenir un apport suffisant en calcium. Cela permettra aux personnes de se détendre pleinement et de stabiliser leurs émotions pendant le sommeil, ce qui améliorera la fatigue physique et mentale.
Le magnésium stabilise le cerveau et le système nerveux, aide les muscles à se détendre, maintient une humeur calme et détend le corps et l’esprit. Lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment de magnésium, l’équilibre et l’intégrité des nerfs sont perturbés, ce qui rend les personnes nerveuses ou irritables. En cas de carence grave en magnésium, l’appétit s’en trouve affecté et la léthargie peut même survenir. Les sources alimentaires familières de supplémentation en magnésium sont les bananes, les graines de sésame, les noix, les légumes à feuilles sombres et les raisins secs.
Cheng Hsin-i a déclaré que le complexe de vitamines B, qui comprend les vitamines B1, B2, B6, B12, l’acide folique et l’acide nicotinique, est crucial pour le métabolisme énergétique et les fonctions de neurotransmission de l’organisme. Par conséquent, un apport plus important en vitamine B complexe dans l’alimentation quotidienne peut aider à résoudre les problèmes de fatigue chronique. Les aliments riches en vitamine B complexe comprennent les protéines animales, les légumes vert foncé et les céréales complètes.
2. Développer une routine de sommeil
Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Il est recommandé aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Les enfants d’âge scolaire devraient dormir au moins neuf heures par nuit, et les adolescents entre huit et dix heures.
Certains peuvent penser qu’ils peuvent « se rattraper » pendant le week-end s’ils ne dorment pas assez pendant la semaine. Cependant, des chercheurs des National Institutes of Health (NIH “Instituts nationaux de la santé”) ont souligné que « le week-end n’est pas suffisant pour rattraper le retard si l’on a dormi trop peu pendant une semaine. Ce n’est pas un comportement sain. »
Bien que l’on entende parfois que les adultes ont besoin de moins de sommeil en vieillissant, ce n’est pas vrai – les adultes plus âgés ont toujours besoin de la même quantité de sommeil – et sans soins appropriés, la qualité du sommeil peut se détériorer.
3. Faire de l’exercice quotidiennement
Selon Harvard Health Publishing, une division de la Harvard Medical School, l’exercice physique est très efficace pour brûler les hormones du stress, telles que l’épinéphrine et le cortisol. En outre, il stimule la production d’endorphines dans le cerveau, qui sont des analgésiques naturels et des stimulants de l’humeur. L’exercice régulier modifie de manière significative le métabolisme, la santé cardiaque et les capacités cognitives du corps, tout en ayant un effet relaxant, calmant, antidépresseur et antistress.
Les NIH recommandent également aux personnes qui ont besoin d’aide pour dormir de faire de l’exercice tous les jours, mais pas trop près de l’heure du coucher. En outre, ils suggèrent d’essayer de s’exposer à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour.
4. Créer un environnement de sommeil sain
La Sleep Foundation suggère que les gens peuvent mieux dormir en améliorant l’environnement de leur chambre à coucher et leurs habitudes liées au sommeil, comme un matelas et une literie confortables, et en gardant la chambre à coucher sombre et silencieuse. Faire taire le téléphone portable, lire un livre, écouter de la musique ou pratiquer d’autres activités relaxantes, comme prendre un bain chaud ou un bain de pieds avant de se coucher, peut contribuer à induire le sommeil. Ne s’allonger sur le lit que lorsque l’on veut dormir.
5. N’utiliser des sédatifs ou des somnifères que sur prescription médicale
Guan Meixu, directrice de la pharmacie du Taipei City Hospital, Zhongxiao Branch, a écrit un article publié sur le site de la Taiwan Food and Drug Administration pour rappeler aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil depuis plus d’un mois et dont la vie quotidienne est considérablement affectée, de demander immédiatement l’assistance d’un médecin. Elle précise que les somnifères sédatifs constituent la dernière ligne de défense dans le traitement de l’insomnie et qu’une utilisation continue à long terme peut entraîner une accoutumance, une tolérance et une dépendance et ne doit pas être utilisée sans la supervision d’un médecin.
Guan Meixu a déclaré que les somnifères sont une méthode de traitement pour réduire les troubles du sommeil. Toutefois, pour gérer efficacement les troubles du sommeil, le patient doit encore réguler ses habitudes de vie, ajuster son horloge biologique et réduire sa consommation de caféine. Les troubles du sommeil ne peuvent être résolus efficacement que par une approche multidimensionnelle.
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