Nous savons tous que faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que nous puissions faire, à tout âge, pour améliorer notre santé. Notre corps est fait pour bouger. Mais qu’en est-il des étirements ? Commencer la journée par quelques étirements simples peut-il être bénéfique, même (ou surtout) les jours où nous n’arrivons pas à faire une véritable séance d’entraînement ?
La réponse est un « oui » absolument !
Il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne se réveillent pas le matin en sautant du lit, prêts à s’attaquer à un programme de remise en forme difficile. Rester immobile pendant des heures peut entraîner une sensation de raideur et de douleur dès le matin.
La Dr Jasmine Toor, médecin certifiée spécialisée dans la médecine sportive de premier recours à Baltimore, explique qu’il y a plusieurs raisons à cela.
« La raideur survient le matin après le réveil parce que vous commencez à bouger après votre plus longue période d’inactivité. Les muscles, les articulations et les fascias ont une activité très limitée pendant le sommeil et sont souvent tendus », a-t-elle expliqué à Epoch Times dans un courriel.
La raideur peut également être causée par des matelas et des oreillers qui ne soutiennent pas correctement le corps.
Les effets naturels de l’usure liée à l’âge, notamment la réduction de la masse musculaire et la perte d’eau dans les tendons, peuvent aussi contribuer à la sensation de raideur. La bonne nouvelle, c’est que quelques étirements simples effectués tous les matins peuvent contribuer à accroître la force, la souplesse et la circulation sanguine. Ils peuvent même réduire la douleur et vous aider à fonctionner au mieux de vos capacités physiques et mentales tout au long de la journée.
L’activité physique, y compris les étirements, augmente la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, notamment dans le cerveau. Cela peut stimuler la vivacité d’esprit et même l’humeur.
« L’activité physique bénéficie indéniablement à la santé mentale ; elle libère des endorphines et des hormones, comme la sérotonine, qui améliorent directement l’humeur [et] diminuent le stress et l’anxiété », a-t-elle expliqué.
Les jours où vous ne pouvez pas faire d’exercice physique, les étirements présentent de réels avantages. Une étude publiée en novembre 2022 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que 10 minutes d’étirements quotidiens suffisent à contrer les effets négatifs d’une activité physique réduite.
Étirements pour les personnes âgées
Natasha Caleel, ergothérapeute californienne et spécialiste des exercices correctifs, est une fervente partisane des étirements, en particulier pour les personnes âgées.
« Avec l’âge, notre corps perd naturellement de sa souplesse et de sa mobilité. Cela peut entraîner des raideurs, de l’inconfort, voire des douleurs. Les étirements sont un excellent moyen de lutter contre ces problèmes et d’améliorer la souplesse, l’équilibre et l’amplitude des mouvements », a dit Mme Caleel à Epoch Times.
Elle suggère les étirements suivants, spécialement conçus pour les personnes âgées.
1. Roulement des épaules
Cet exercice permet de soulager les tensions et d’étirer les muscles de la poitrine, du cou et du haut du dos. Roulez doucement vos épaules vers l’arrière tout en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Répétez l’exercice dans les deux sens.
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Les muscles ischio-jambiers peuvent se contracter avec l’âge. L’étirement des ischio-jambiers en position assise est une manière douce d’améliorer la souplesse de cette zone. Commencez par vous asseoir sur le bord d’une chaise, les jambes tendues devant vous. Tendez le bras vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher. Vous pouvez également faire cet exercice une jambe à la fois.
3. Étirement de la poitrine dans l’embrasure d’une porte
Avec l’âge, les muscles de la poitrine peuvent se contracter en raison d’une mauvaise posture. Debout dans l’embrasure d’une porte, placez votre paume et votre coude sur le cadre de la porte. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement de la poitrine et de l’avant de l’épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.
4. Étirement des mollets en position debout
Les muscles des mollets peuvent également se contracter et se raidir. Pour étirer vos mollets, tenez-vous face à un mur ou à un objet solide, les mains posées sur le mur pour vous soutenir. Reculez un pied, en gardant le talon au sol, et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.
5. Étirement, les jambes forment un 4
Cet exercice cible les muscles des hanches et du grand fessier, qui peuvent contribuer aux douleurs lombaires et à la crispation lorsqu’ils sont faibles. Allongé sur le dos, croisez un pied sur le genou opposé, en formant un 4. Pour approfondir l’étirement, ramenez la jambe inférieure vers votre poitrine, en utilisant vos mains sur l’arrière de la cuisse pour rapprocher la jambe. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.
Il suffit de 5 à 10 minutes le matin pour effectuer des étirements sur l’ensemble du corps, et tout le monde peut consacrer ce temps dans sa matinée.
Si l’idée de prendre 30 à 60 minutes pour faire de l’exercice est insurmontable, ou les jours où la motivation pour faire de l’exercice diminue, prendre un peu de temps pour s’étirer peut être un moyen doux et efficace de prendre soin du corps et de l’esprit.
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