L’arthrose du genou est une affection dégénérative courante des articulations caractérisée par l’usure et l’inflammation du cartilage articulaire, entraînant des douleurs, des raideurs et une restriction de la mobilité. Dans cet article sont présentés cinq exercices qui peuvent aider à soulager la raideur et la douleur de l’articulation du genou, empêchant ainsi l’aggravation de la maladie.
De nombreuses personnes pensent que l’arthrose du genou est l’apanage des personnes âgées, mais en réalité, les jeunes peuvent également en souffrir en raison de facteurs tels que les blessures sportives, l’obésité et la génétique. En fait, la recherche a révélé qu’environ un adulte sur quatre souffre fréquemment de douleurs au genou, ce qui affecte sa capacité à s’engager dans des activités, et que la prévalence de l’affection est en augmentation.
Le moyen le plus efficace de soulager la douleur due à l’arthrose du genou est de réveiller les capacités d’autoguérison du corps grâce à des thérapies naturelles telles que l’exercice et le régime alimentaire.
Exercice régulier
L’exercice physique peut renforcer les muscles autour des articulations, réduisant ainsi la charge articulaire. Il peut également favoriser la sécrétion du liquide synovial, qui lubrifie les articulations. Les exercices recommandés aux personnes souffrant d’arthrose du genou sont la marche, la natation, le tai-chi et d’autres activités à faible impact. Il est essentiel d’éviter les mouvements à fort impact ou potentiellement blessants, tels que les sauts, les torsions et la musculation.
Exercices de renforcement du genou
1. Renforcement des quadriceps
Effet : renforce les muscles autour de l’articulation du genou, stabilisant ainsi le genou.
En position assise, tendre une jambe, les orteils pointant vers le haut, pour solliciter les muscles de la cuisse. Maintenir la position pendant 10 secondes avant d’abaisser progressivement la jambe. Répéter ce mouvement 10 à 20 fois pour chaque jambe. L’exécution de cette routine au réveil peut améliorer la souplesse des deux jambes.
2. Balancements de jambes assis sur une chaise haute
Effet : cet exercice utilise la force naturelle de descente des jambes pour ouvrir l’espace entre les articulations du genou, favorisant la circulation de l’énergie (qi) et du sang dans l’articulation du genou et soulageant la tension dans les genoux.
Assis sur une chaise haute, lever les deux jambes du sol et les balancer d’avant en arrière pendant cinq minutes.
La médecine traditionnelle chinoise (MTC) considère que l’obstruction de la circulation du qi et du sang dans le corps peut entraîner des douleurs. Par conséquent, l’activation de la circulation du qi et du sang peut conduire à une amélioration des symptômes de la douleur.
3. Étirement des jambes en position allongée
Effet : cette méthode d’étirement des jambes permet de débloquer le méridien de la vessie situé à l’arrière des jambes et dans le bas du dos.
S’allonger à plat sur une surface (un lit, une petite table ou trois chaises côte à côte), tendre les deux bras vers la tête, placer un pied contre un pilier vertical (ou un coin de mur ou le bord d’une porte) et laisser l’autre jambe pendre naturellement et vers l’intérieur. Étirer une jambe pendant 10 minutes, puis passer à l’autre jambe.
Le Qi circule le long des méridiens qui relient les organes internes à la surface du corps. Le méridien de la vessie, par exemple, part de la tête, longe le dos, passe par l’articulation du genou et descend jusqu’aux pieds. Le déblocage du méridien de la vessie peut améliorer les douleurs du dos, de la taille et du genou.
Les personnes souffrant d’arthrose du genou éprouvent souvent des difficultés à s’accroupir en raison des tensions autour de la rotule. Cette technique d’étirement aide à soulager les nœuds dans la région de la rotule, ce qui favorise une plus grande souplesse dans les mouvements de l’articulation du genou.
4. Étirement de la planche inclinée
Effet : cet exercice permet d’équilibrer la tension dans les muscles et les ligaments des deux jambes, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’une différence de longueur des jambes.
Se tenir debout les deux pieds sur la planche d’étirement, en gardant le dos droit et les jambes complètement tendues. Tendre les deux bras vers le haut, les paumes tournées vers le haut et les doigts pointant vers l’intérieur. Commencer par un angle d’inclinaison modéré de la planche, puis l’augmenter progressivement au fur et à mesure que les muscles des deux jambes se relâchent pour un étirement plus efficace. S’étirer sur la planche pendant 10 minutes d’affilée.
5. Massage de l’articulation du genou
Effet : ce massage améliore la circulation du qi et du sang autour de l’articulation du genou, soulageant ainsi les douleurs inflammatoires chroniques.
Presser et masser doucement autour de la rotule et de la plica médiale de l’articulation du genou en utilisant le bout des doigts. Tout en pressant, on peut balancer doucement le pied pour améliorer la circulation du qi et du sang.
Ajustements diététiques
De nombreux aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antivieillissement, ce qui leur confère des vertus thérapeutiques pour lutter contre l’arthrite.
• Poisson : le saumon, les sardines, le hareng, le thon, le maquereau et d’autres poissons d’eau froide sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires.
Des recherches ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras oméga-6, et insuffisante d’acides gras oméga-3, peut entraîner une inflammation chronique de l’organisme. Étant donné que la plupart des gens consomment déjà suffisamment d’oméga-6 dans les huiles de cuisson, il est essentiel de se concentrer sur l’incorporation d’aliments riches en oméga-3 dans le régime alimentaire.
• Les fruits à coque : les noix, les pignons, les pistaches et les amandes sont riches en protéines, en fibres et en graisses insaturées, ce qui en fait des ingrédients idéaux pour supprimer l’inflammation.
La recherche montre que la consommation quotidienne d’une quantité modérée de fruits à coque peut abaisser le taux de lipides sanguins et réduire ainsi l’inflammation des articulations.
• Fruits et légumes : ils sont riches en antioxydants, qui sont très utiles pour neutraliser les radicaux libres dans l’organisme, ce qui leur confère des effets antivieillissement et anti-inflammatoires. Il est recommandé de consommer des fruits et légumes colorés tels que les myrtilles, les mûres, les cerises, les fraises, les épinards, les tomates, les brocolis, les aubergines et les poivrons verts.
En outre, il est conseillé d’éviter certains aliments susceptibles d’exacerber le stress articulaire et de déclencher une inflammation, comme la viande transformée, les glucides raffinés et les aliments frits. Certaines sources estiment également que la viande rouge et les produits laitiers sont inflammatoires en raison de leur teneur en graisses saturées, mais d’autres affirment le contraire .
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