5 exercices matinaux pour réduire la glycémie

Une glycémie élevée peut être votre ennemie.

Une des principales priorités de Patty Shelley, praticienne certifiée en endocrinologie nutritionnelle, c’est d’aider les patients à gérer leur glycémie, ce qui est une mission difficile dans un monde rempli d’aliments transformés.

Avec le temps, une glycémie élevée peut conduire au diabète.

Le diabète est l’un des diagnostics médicaux les plus fréquents au monde. On pense qu’il est causé par un ensemble de changements métaboliques résultant d’une glycémie constamment élevée et d’une résistance à l’insuline. Il peut entraîner d’autres problèmes, tels qu’une insuffisance cardiaque, des lésions nerveuses, des troubles de la vision et une insuffisance rénale nécessitant une dialyse.

Le prédiabète est un état caractérisé par une glycémie supérieure à la normale, mais pas assez élevée pour être considérée comme un diabète. Sans changement de mode de vie, les adultes et les enfants atteints de prédiabète courent un risque élevé de développer un diabète.

« La science du contrôle de la glycémie est complexe. Les habitudes de vie individuelles telles que la qualité du sommeil, les choix alimentaires, la gestion du stress, l’état d’esprit et l’activité physique quotidienne jouent un rôle important dans la manière dont le corps utilise l’énergie alimentaire de la manière la plus optimale », a déclaré Patty Shelley à Epoch Times.

Bien que l’amélioration des habitudes dans tous ces domaines puisse avoir des effets bénéfiques, il a été démontré que l’exercice physique régulier aide à gérer une glycémie élevée. L’exercice permet à vos muscles de brûler du glucose et peut augmenter la sensibilité à l’insuline.

5 exercices qui peuvent aider à réduire la glycémie

1. La marche soutenue

La marche est l’un des exercices les plus efficaces pour réduire la glycémie, en particulier après les repas.

«La marche est considérée comme un “exercice universel” » qui profite à presque tous les systèmes du corps, qu’ils soient musculaires ou métaboliques », a déclaré Patty Shelley.

Étape 1 : Commencer la marche à un rythme lent et mesuré, permettant au corps de s’échauffer avant d’augmenter l’intensité.

Étape 2 : Après cinq minutes de marche, augmenter le rythme jusqu’à environ le double du  rythme initial.

Étape 3 : Essayer de maintenir ce rythme pendant 10 minutes avant de revenir au rythme initial.

Étape 4 : Maintenir ce rythme initial plus lent pour ralentir le rythme cardiaque et permettre au corps de se refroidir.

L’augmentation de l’intensité au milieu de la marche peut contribuer à accélérer le métabolisme, ce qui aide à normaliser la glycémie. Écouter le corps pendant la marche et éviter de forcer jusqu’à la douleur.

2. Toucher des orteils et extension vers le ciel

Cet exercice composé stimulant  permet de faire travailler plusieurs muscles simultanément, ce qui a d’excellents effets sur la glycémie.

Étape 1 : Se mettre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Étape 2 : Fléchir lentement les hanches et les genoux tout en tendant les bras vers le bas pour toucher les orteils, en faisant une pause.

Étape 3 : Se redresser et tendre les bras aussi haut que possible au-dessus de la tête, en prenant une seconde pour se déplacer complètement dans cette direction.

Étape 4 : Répéter le mouvement 12 fois par série et essayer de faire trois séries en se concentrant sur la qualité du mouvement.

Trois séries de 12 répétitions peuvent sembler ambitieuses au début, mais l’exécution régulière de cet exercice peut aider à atteindre cet objectif. Si  descendre jusqu’aux orteils s’avère impossible, aller aussi loin que possible avant de revenir en position debout.

3. Jumping jack / Jumping jack modifié (sauts verticaux sur place avec les jambes et les bras écartés.)

Cet exercice classique est souvent négligé à l’époque moderne, mais il s’agit d’un exercice qui a fait ses preuves et qui est capable de fournir un entraînement de haute intensité dans un court laps de temps.

Il existe deux positions pour le jumping jack :

Position 1 : Debout, les bras le long du corps et les pieds serrés l’un contre l’autre.

Position 2 : Debout, les bras au-dessus de la tête et les pieds écartés.

L’exercice de jumping jack est une transition rapide entre ces deux positions.

Étape 1 : Commencer en position 1, puis passer rapidement à la position 2 en faisant un petit saut pour aider les pieds à se déplacer.

Étape 2 : De la position 2, revenir rapidement à la position 1. Le passage de la position 1 à la position 2 et inversement est considéré comme une répétition.

Étape 3 : Effectuer un total de 10 jumping jacks par série, et essayer de faire trois séries.

Si les jumpings jacks classiques semblent trop agressifs, les jumping jacks modifiés peuvent être plus appropriés. Elles sont parfois appelées « jumppless jacks ». Il y a deux positions pour un jumping jack modifié :

Position 1 : Debout, les bras le long du corps et les pieds serrés l’un contre l’autre.

Position 2 : Debout, les bras se touchent au-dessus de la tête et tendre un pied sur le côté sans bouger l’autre. Alterner entre le pied gauche et le pied droit pendant les séries.

Les jumping jacks sont des mouvements à haute énergie ; il est préférable de les faire après avoir marché pour s’assurer que les articulations et les muscles sont bien échauffés. Ne pas hésiter à augmenter le nombre de séries et de répétitions.

4. Élévations des genoux

Les montées de genoux sont étonnamment efficaces pour fournir un bon entraînement. Elles peuvent augmenter votre rythme cardiaque, faire travailler vos muscles abdominaux et vos muscles fléchisseurs de la hanche, et améliorer votre équilibre en position debout. Elles sont également douces pour les articulations.

Étape 1 : Se mettre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Plier les coudes à 90 degrés et tenir les mains tendues devant soi, paumes vers le bas.

Étape 2 : En gardant le dos droit, lever une jambe jusqu’à ce que le genou touche la paume de la main, puis la redescendre. Répéter l’opération de l’autre côté, en prenant une seconde pour chaque mouvement.

Étape 3 : Le fait de lever une jambe puis l’autre compte pour une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 25 répétitions.

Si on n’arrive pas à faire les séries et les répétitions au début, il suffit de faire de son mieux. Avec le temps, on arrive à en faire plus.

5. Battle Rope, (corde de combat ou ondulatoire)

L’exercice de battle rope, (corde ondulatoire), est un exercice stimulant, rapide, de haute intensité et rapide à exécuter. Il s’agit principalement d’un exercice pour le haut du corps, mais il sollicite les muscles de tout le corps.

Utilisez une corde ou une ficelle d’environ 6 mètres de long. Les vraies cordes de combat sont plus longues et plus lourdes, mais la corde ou la ficelle peuvent constituer un excellent exercice à domicile.

Étape 1 : Enrouler la corde ou la ficelle autour du pied d’une chaise ou d’un autre meuble, de préférence assez lourd pour ne pas glisser pendant l’exercice. Tenir les deux moitiés de la corde, en les tirants tout droits, tout en maintenant une légère tension sur la corde ou la ficelle.

Étape 2 : Tout en faisant face au meuble, plier légèrement les genoux et les hanches simultanément. L’image visuelle est celle d’un léger accroupissement. Tendre les bras et reculez suffisamment pour maintenir la tension sur la corde.

Étape 3 : Lever un bras tout en abaissant l’autre, les mains étant écartées de la largeur des épaules. Garder une distance d’environ 1 pied entre les mains.

Étape 4 : Commencer à bouger rapidement les bras de haut en bas, avec environ 1 pied de mouvement de haut en bas.

Étape 5 : Maintenir l’activité pendant environ une minute par série, et essayer de faire trois séries complètes. Prendre une minute de repos entre les séries.

L’exercice du battle rope peut être épuisant au début, mais ne lâcher pas, les progrès seront rapides.

Bien que ces exercices puissent contribuer à la gestion de la glycémie, les résultats peuvent varier en fonction des facteurs physiques et métaboliques propres à chaque individu. Certaines personnes peuvent présenter une hypoglycémie après l’exercice, tandis que d’autres peuvent constater une augmentation de leur glycémie. Si vous êtes aux prises avec des problèmes de glycémie persistants, il est toujours important de consulter un médecin. La combinaison de ces exercices avec des conseils médicaux peut vous aider à maintenir une glycémie saine.

*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices.

Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.