5 exercices pour soulager les douleurs et les raideurs matinales

L’exercice peut considérablement améliorer la mobilité et réduire la douleur.

Quand on souffre d’arthrite, on peut se réveiller avec des douleurs et des raideurs qui limitent ses activités, du moins jusqu’à ce qu’on ait eu le temps de s’assouplir un peu. Cette situation est si fréquente que les thérapeutes programment souvent les patients atteints d’arthrite plus tard dans la journée, lorsqu’ils sont plus aptes à participer à la rééducation.

Bien qu’il puisse être difficile de bouger, le fait d’éviter l’activité physique peut entraîner une raideur accrue des muscles et des articulations. Il a été démontré que l’exercice physique améliore considérablement le fonctionnement des articulations, soulage la raideur et diminue la douleur.

Quand on n’a pas fait d’exercice depuis longtemps, il est préférable de commencer lentement pour renforcer les muscles de soutien. Les os ont besoin d’être soutenus par des muscles forts ; des muscles faibles ne feront qu’accroître le stress sur les articulations.

Conseils pour protéger les articulations

Tenir compte des conseils suivants pour la sécurité et le confort :

• S’échauffer. Une douche chaude ou l’application d’un coussin chauffant avant l’exercice peut détendre les articulations et les muscles et atténuer la douleur.

• Commencer lentement. Il est important de commencer les exercices en douceur et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que l’on devient plus fort.

• Les exercices à faible impact sont les meilleurs. Les exercices à faible impact sont plus faciles pour les articulations, exercent moins de pression sur le corps et préviennent les blessures.

• Être constant. La constance dans l’exercice est essentielle si l’on veut obtenir des résultats significatifs.

• Écouter son corps. Lorsque l’on souffre d’arthrite, il est préférable d’aborder l’exercice lentement et en douceur. Faire une pause si l’on ressent de la douleur et ajuster l’intensité de l’exercice en conséquence.

• Mettre de la glace après l’exercice. Si l’on ressent une douleur ou un gonflement des articulations après l’exercice, il peut être utile d’appliquer de la glace sur les articulations pendant une vingtaine de minutes.

5 exercices pour réduire la douleur et la raideur

Les exercices suivants se sont révélés très efficaces pour aider à lutter contre les raideurs et les douleurs matinales. Bien que ces exercices puissent être difficiles au début, ils deviendront plus faciles avec une pratique régulière.

1. Genoux contre poitrine

Cet exercice assez intensif fait travailler les muscles du tronc. C’est un excellent moyen d’échauffer la plupart des articulations du corps, notamment le cou, les épaules, le dos, les hanches, les genoux, les chevilles, les coudes et les poignets.

Étape 1 : commencer par s’allonger sur le dos, les pieds joints et les mains le long du corps.

Étape 2 : plier les hanches et les genoux, en levant les deux jambes tout en soulevant la tête et les épaules. Placer les mains derrière les genoux et essayer de toucher le front avec les genoux.

Étape 3 : maintenir la position pendant quelques secondes lorsque les genoux touchent le front, puis revenir lentement à la position de départ.

Ceci est considéré comme une répétition. Essayer de faire trois séries de 10 répétitions, en faisant des ajustements si nécessaire.

2. Rotations des hanches

Les rotations des hanches sont l’un des meilleurs moyens de réduire la raideur matinale du dos et des hanches sans provoquer de douleur.

Étape 1 : s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.

Étape 2 : tout en gardant les épaules à plat sur le sol et les genoux joints, faire pivoter lentement les genoux et le bas du corps d’un côté, aussi loin que possible, sans lever les épaules.

Étape 3 : ramener les genoux en position verticale, puis tourner le plus loin possible de l’autre côté.

La rotation d’un côté est considérée comme une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 30 répétitions. Ne pas hésiter à faire des ajustements si nécessaire.

Bien que l’on puisse être raide au début de ces exercices, on devrait rapidement s’assouplir au fil des répétitions.

3. Le dead bug

Le dead bug est un exercice classique qui active les muscles du tronc tout en stabilisant les muscles de l’ensemble du corps.

Étape 1 : s’allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et au-dessus des hanches).

Étape 2 : tendre lentement la jambe gauche vers l’avant tout en étendant simultanément le bras droit derrière la tête, en gardant les deux à quelques centimètres du sol. Garder le dos collé au sol et le tronc bien tendu.

Étape 3 : ramener le bras et la jambe à la position de départ.

Étape 4 : répéter le mouvement de l’autre côté avec la jambe droite et le bras gauche.

Cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 20 répétitions par série et trois séries.

4. Toucher les orteils/Toucher le ciel

Cet exercice fait travailler les épaules, les hanches, les muscles du tronc et les articulations. Il permet également de travailler l’équilibre et l’endurance en position debout.

Étape 1 : commencer par se tenir aussi droit que possible au-dessus de son centre de gravité, les pieds écartés d’environ un pied et les bras le long du corps.

Étape 2 : lever lentement les bras au-dessus de la tête. Pousser les hanches vers l’avant et tirer les épaules vers l’arrière pour être sûr d’être aussi droit que possible, comme pour essayer de toucher le ciel. Maintenir cette position pendant quelques secondes.

Étape 3 : abaisser lentement les bras en pliant les hanches jusqu’à toucher le sol (ou descendre le plus loin possible). Veiller à garder la tête baissée et à ne pas arrondir le dos. Maintenir la position pendant trois secondes avant de se redresser lentement et de tendre à nouveau les bras au-dessus de la tête. On peut fléchir légèrement les genoux pour soulager le dos et les ischio-jambiers.

Cela compte comme une répétition. Essayer de faire trois séries d’au moins 15 répétitions.

5. Toucher de mur debout

Le toucher du mur debout est idéal pour accroître la mobilité des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches.

Étape 1 : se tenir debout, dos à un mur, à environ un pied et demi de distance, les bras le long du corps et les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules.

Étape 2 : sans bouger les pieds, se tourner sur le côté et tendre le bras pour toucher le mur (ou tendre le bras le plus loin possible).

Étape 3 : maintenir cet étirement pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.

Étape 4 : répéter l’exercice de l’autre côté.

Il s’agit d’une répétition. Essayer de faire 30 répétitions par série et trois séries.

Quand on souffre de douleur et de raideur, les premières répétitions peuvent être difficiles, mais on devrait pouvoir augmenter l’amplitude des mouvements et la souplesse au fur et à mesure.

L’exécution de ces exercices dès le matin peut faire une grande différence dans le soulagement de la douleur et de la raideur matinale associée à l’arthrite. L’arthrite peut nous ralentir, mais l’exercice régulier nous permettra de rester en mouvement.

* En cas de problèmes de santé ou de mobilité, consulter un médecin avant d’entamer une activité physique.