Lorsque j’étais enfant, mon ami et moi jouions souvent à un jeu dans son jardin avec son chien. Nous appelions son chien par son nom, puis nous courions à toutes jambes pour nous mettre à l’abri, dans l’espoir de nous cacher avant qu’il n’arrive à la porte arrière ouverte, en aboyant avec excitation. À un moment donné, j’ai sprinté derrière une clôture décorative, haletant sous l’effort et jubilant d’avoir trouvé une cachette aussi parfaite.
Cependant, les halètements n’ont pas cessé. Au contraire, il se sont aggravés, de façon terrifiante. C’était la première fois que je souffrais d’asthme.
Les personnes souffrant d’asthme, en particulier celles qui ont des crises soudaines et essoufflantes, ne l’associent pas forcément à l’exercice physique. De nombreux patients asthmatiques ont tendance à éviter l’exercice, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire et un manque d’endurance.
L’asthme peut compliquer la rééducation lorsque nous essayons de faire la distinction entre l’évitement d’activités, lié à l’anxiété, et une véritable faiblesse physique. Je dis souvent à mes étudiants que l’expression la plus intense de la peur sur le visage d’un patient est lorsqu’il a du mal à reprendre son souffle.
L’exercice est essentiel et il existe des moyens de contourner l’asthme. Cette série d’exercices est conçue pour renforcer les muscles centraux et périphériques tout en évitant de déclencher une crise d’asthme.
Il est recommandé de consulter un médecin pour savoir si ces exercices conviennent. Pendant les poussées d’asthme, toute forme d’exercice doit être évitée.
5 exercices efficaces contre l’asthme
1. La marche
La marche est une excellente activité pour toute personne souffrant d’asthme. Elle permet de réguler l’intensité de l’exercice et offre une approche pratique du maintien de l’endurance. C’est également un excellent moyen d’évaluer le niveau général d’endurance.
Étape 1 : commencer à marcher à demi-vitesse pendant 5 minutes pour permettre au corps de se réchauffer. Être attentif à ce que dit le corps et être attentif à tout essoufflement.
Étape 2 : pendant les 5 minutes suivantes, accélérer le rythme pour atteindre une vitesse de marche normale, en prêtant à nouveau une attention particulière au corps.
Étape 3 : en fonction de ce que l’on ressent, on peut soit continuer à marcher à son rythme normal, soit accélérer légèrement. Essayer de marcher pendant 30 minutes.
Étape 4 : ralentir jusqu’à la moitié du rythme de marche normal pendant 5 minutes pour permettre au corps de se refroidir.
Prévoir de courtes distances afin de pouvoir rentrer plus facilement à la maison en cas de fatigue. Si des facteurs environnementaux extérieurs ont tendance à déclencher l’asthme, on peut faire cet exercice sur un tapis roulant.
2. L’escalade
L’escalade s’appuie sur un mouvement de planche, ce qui en fait un exercice de base stimulant avec une composante cardiovasculaire.
Étape 1 : commencer en position de pompes avec les bras et les jambes tendus.
Étape 2 : soulever un pied, puis plier le genou et fléchir la hanche aussi loin que possible. Ramener le pied à la position de départ et effectuer le même mouvement de l’autre côté.
Étape 3 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer une série de 30 répétitions et 3 séries au total.
Ne pas se décourager si on a du mal au début ; il s’agit d’un exercice difficile mais facile à adapter aux besoins de chacun. Si on préfère, on peut faire une jambe à la fois au lieu d’alterner les jambes.
3. Stepping Jacks
Les stepping jacks sont une version modifiée des jumping jacks, offrant une option d’exercice plus contrôlée et moins intense.
Étape 1 : debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés, faire un pas vers la droite avec le pied droit tout en levant les bras vers l’extérieur et au-dessus de la tête, puis les ramener à la position de départ.
Étape 2 : répéter l’exercice sur le côté gauche.
Étape 3 : cela compte comme une répétition. On peut soit effectuer 3 séries de 50 répétitions, soit se chronométrer pendant 2 à 3 minutes, en fonction de la réaction du corps.
Ces exercices sont beaucoup plus faciles qu’il n’y paraît et deviennent généralement naturels avec la pratique.
4. Toucher au sol sur une jambe
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles des jambes et du dos tout en améliorant l’équilibre.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds côte à côte et légèrement écartés, les bras le long du corps. On peut se tenir près d’un mur ou d’un comptoir pour garder l’équilibre.
Étape 2 : plier les hanches et descendre lentement pour toucher le sol d’une main tout en levant la jambe du même côté derrière soi. Veiller à garder le dos droit. Prendre 1 à 2 secondes pour atteindre le sol et environ 1 à 2 secondes pour se relever.
Étape 3 : cela compte comme une répétition. Viser 15 répétitions par jambe pour chaque série, et essayer de faire 3 séries.
On peut effectuer cet exercice d’un seul côté à la fois ou alterner les côtés, en fonction de ce que l’on ressent le mieux. Veiller à être attentif à ce que dit le corps. Si l’équilibre pendant cet exercice semble particulièrement difficile, c’est normal. Persévérer jusqu’à parvenir à le maîtriser.
5. L’Ours
J’ai récemment réintroduit le Bear Crawl (Rampe d’ours) dans mon programme d’exercices et j’ai été surpris par le défi qu’il représentait, même si j’avais cessé de le pratiquer quelques mois auparavant. Il s’agit d’un excellent exercice de renforcement du tronc qui nécessite suffisamment d’espace pour effectuer le mouvement de part et d’autre du sol. C’est également un excellent exercice en plein air, même si le chien du voisin risque d’aboyer.
Étape 1 : se mettre à quatre pattes en position de pompes. Les bras doivent être tendus, les paumes des mains à plat et l’avant de la plante des pieds posée sur le sol.
Étape 2 : traverser le sol en rampant sur les mains et les pieds, sans toucher le sol avec les genoux. Se déplacer lentement, en prenant jusqu’à 2 secondes pour chaque pas.
Étape 3 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 30 pas par série et 3 séries.
Ne pas hésiter à faire des essais avec les séries, les répétitions, les schémas de marche et la vitesse d’exécution. Compter sur le fait que cet exercice sera étonnamment difficile au début, et savoir que cela s’améliorera avec la pratique.
Par expérience, je sais que l’asthme peut être alarmant et débilitant, et nous inciter à éviter tout exercice. C’est pourquoi j’ai conçu ce programme très facile à gérer et efficace. Ne pas hésiter à ajuster et à personnaliser ces exercices si nécessaire. J’espère qu’ils seront bénéfiques à tous.
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