Le maintien de votre santé physique est la clé d’un corps et d’un esprit sains à long terme. Cependant, rester en forme ne signifie pas que vous devez dépenser tout votre argent pour payer les abonnements du club de gymnastique et acheter des équipements d’entraînement coûteux. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec des baskets et un tapis de yoga.
Ces cinq exercices simples sont conçus pour faciliter un entraînement rapide et facile qui se concentrera sur chaque partie de votre corps. Mieux encore, vous pouvez pratiquer dans le confort de votre maison et l’ensemble des exercices ne prendra que 10 à 15 minutes de votre journée. Vous verrez les résultats d’ici un mois.
Voici une répartition des cinq exercices ainsi qu’une routine simple ci-dessous.
1. Les squats
Comment faire : écartez vos pieds à la largeur des épaules et répartissez votre poids de façon égale sur les deux pieds. Levez vos bras à la hauteur des épaules, puis abaissez-vous lentement comme si vous étiez « assis » sur une chaise imaginaire. Gardez les genoux au-dessus des pieds et le dos droit ; regardez droit devant vous. Levez-vous lentement et répétez.
Bénéfices : Les squats renforcent le tronc et stimulent un processus sain de combustion des graisses. Selon Runners World, le squatting est aussi un « exercice multi-articulaire » qui renforce les ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses. Des jambes fortes équivalent souvent à des jambes plus rapides, ce qui est utile pour les coureurs.
2. La planche
Comment faire : La planche est une position statique qui repose sur une bonne forme. Pour se préparer à faire de grandes pompes, mettez-vous en position de flexion avec les paumes sous les épaules et les doigts fermement plantés sur le sol. Gardez le dos droit, la partie centrale de votre corps serrée et la face des coudes dirigée vers l’avant. Assurez-vous de garder une ligne droite avec votre colonne vertébrale, car l’affaissement peut causer des blessures au bas du dos.
Pour une version modifiée, gardez la forme comme ci-dessus mais tenez-vous sur vos avant-bras. Cela réduira légèrement l’intensité de la posture.
Avantages : Beaucoup considèrent la planche comme une posture énormément sous-estimée. Selon Healthline, la planche est un exercice complet et une façon très efficace de faire de l’exercice. La planche peut également vous aider à améliorer votre posture.
3. Les pompes
Comment faire : Commencez en position de planche haute avec les paumes légèrement plus larges que les épaules. De là, descendez lentement avec les coudes alignés sur le corps. Gardez une ligne droite à travers votre dos, votre bassin et vos jambes. Lentement, levez-vous et répétez.
Pour une version modifiée, laissez tomber vos genoux au sol pour soulager la pression sur vos épaules et vos muscles centraux.
Avantages : Les pompes sont un stimulateur musculaire de haute intensité qui bénéficie principalement à la poitrine, aux bras et aux muscles abdominaux. Le site Medical News Today rapporte que les pompes quotidiennes peuvent améliorer la masse musculaire du haut du corps et même la santé cardiovasculaire.
4. Exercice pour les cuisses et les fesses
Comment faire : S’agenouiller à quatre pattes avec les genoux séparés au niveau des hanches et les paumes plantées sous les épaules. Étirez votre jambe gauche et votre bras droit pour former une ligne droite. Pliez lentement les deux, en amenant votre coude droit sur votre genou gauche. Redressez, répétez et changez de côté après trois tours.
Bénéfices : Les exercices pour les cuisses et les fesses sont excellents pour les muscles du tronc et les articulations des hanches. Ils sont également bénéfiques pour les muscles du dos et des fesses. Verywell Fit rapporte que cette posture aide à améliorer l’équilibre, la conscience du corps et même la posture.
5. Abdos
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez lentement le haut de votre corps pour toucher vos orteils, si vous le pouvez, puis revenez lentement à la position de départ. Men’s Health informe les professionnels que le bas de votre dos ne doit pas être arqué ; le mouvement doit venir uniquement des hanches et du haut du dos.
Pour une version modifiée, levez vos bras uniquement à la hauteur des épaules et redressez-vous pour vous asseoir sans toucher vos orteils.
Bénéfices : les abdominaux renforcent les muscles centraux, massent les organes digestifs et stimulent la combustion des graisses.
Voici comment s’entraîner :
Semaine 1 : 1 minute et 30 secondes avec 10 secondes de repos entre les exercices ; continuez pendant 6 jours, reposez-vous pendant 1 journée
Semaine 2 : 3 minutes avec 15 secondes de repos entre les exercices ; continuez pendant 6 jours, reposez-vous pendant 1 journée
Semaine 3 : répétez l’ensemble des exercices et le timing de la semaine 1
Semaine 4 : Répétez l’ensemble des exercices et le timing de la semaine 2
Cependant, demandez toujours l’avis d’un médecin si vous avez une blessure existante, et arrêtez toujours un exercice et demandez conseil si vous ressentez une douleur ou un malaise. Envisagez de vous mettre au défi avec cette routine d’exercices faciles à suivre, à la maison, pendant quatre semaines.
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