Six exercices pour aider à contrôler l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est peut-être le roi des tueurs silencieux. En France, selon l’Inserm, un adulte sur trois est touché, mais on ne le sait pas forcément si on ne fait pas de test de dépistage.

J’ai vu à la clinique d’innombrables patients souffrant d’une tension artérielle alarmante, mais qui semblaient tout à fait normaux et disaient se sentir bien. J’ai également rencontré de nombreuses personnes conscientes de leur hypertension, mais qui, parce qu’elles se sentent bien, ne font rien pour y remédier.

Bien qu’il soit facile d’ignorer le diagnostic, les conséquences peuvent être dévastatrices. Une hypertension artérielle durable peut provoquer des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et bien d’autres problèmes majeurs. Elle endommage les organes et est la deuxième cause d’insuffisance rénale, ce qui peut nécessiter une dialyse. Cette dernière raison constitue à elle seule une incitation à contrôler la tension artérielle de manière proactive.

Les exercices suivants peuvent aider à contrôler l’hypertension. Il est recommandé de travailler avec un médecin pour traiter l’hypertension et s’assurer que ces exercices conviennent.

6 exercices pour aider à contrôler l’hypertension

1. La marche

La marche régulière est un excellent moyen de contrôler l’hypertension. C’est un exercice simple que presque tout le monde peut faire et qui est bénéfique pour l’ensemble du corps en renforçant les articulations et les muscles et en améliorant l’endurance.

Étape 1 : commencer à marcher à environ la moitié de sa vitesse normale pendant 5 minutes.

Étape 2 : accélérer jusqu’à atteindre une vitesse de marche normale pendant 25 minutes. Faire un bon effort, mais être attentif à son corps pour ne pas en faire trop.

Étape 3 : ralentir en revenant à un rythme de marche normal pendant 5 minutes

L’avantage de la marche est qu’elle permet d’assouplir presque toutes les articulations du corps et de développer l’endurance au fil du temps.

2. Toucher des orteils en position debout

Cet exercice est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire, la souplesse et l’équilibre.

Étape 1 : se tenir debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules et les mains tendues sur les côtés au niveau des épaules.

Étape 2 : se pencher vers l’avant au niveau des hanches et toucher le pied gauche avec la main droite, en prenant environ une seconde pour descendre.

Étape 3 : remonter, puis répéter l’exercice de l’autre côté.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 30 répétitions par série et 3 séries.

On peut effectuer cet exercice d’un côté à la fois ou en alternant les côtés, selon ses préférences.

Au fur et à mesure que le nombre de séries augmente, cet exercice devient plus difficile, mais c’est l’objectif. Ne pas hésiter à faire des essais avec des séries et des répétitions différentes pour déterminer ce qui convient le mieux.

3. Coup de pied avant et touché des orteils

C’est un exercice rigoureux pour le bas du corps qui sollicite également les bras. Cet exercice un peu plus avancé offre un grand défi cardiovasculaire avec un niveau d’effort élevé en peu de temps. Il peut être exécuté presque partout, avec ou sans modifications.

Étape 1 : se tenir debout, les mains sur les hanches et les pieds écartés de la largeur des épaules.

Étape 2 : donner un coup de pied droit devant soi et essayer de toucher l’orteil avec la main gauche. Si on ne peut pas atteindre l’orteil, il faut aller le plus loin possible.

Étape 3 : revenir à la position de départ et répéter l’exercice de l’autre côté.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 30 répétitions par série.

Cet exercice peut sembler simple, cependant oui et non à la fois. Ne pas hésiter à effectuer toutes les répétitions d’un seul côté à la fois ou à alterner les côtés, ce qui peut être plus difficile.

4. Toucher le sol/Toucher le ciel

Cet exercice est familier à de nombreux patients en rééducation. Il s’agit d’un moyen très efficace d’améliorer l’équilibre tout en constituant un défi physique pour développer l’endurance. L’exercice entraîne le corps à maintenir l’équilibre pendant des mouvements composés, souvent nécessaires pour effectuer des tâches fonctionnelles en toute sécurité dans la maison.

Étape 1 : se mettre en position debout, en se tenant aussi droit que possible au-dessus de son centre de gravité, les pieds écartés d’une quinzaine de centimètres. Les bras doivent pendre le long du corps.

Étape 2 : lever lentement les bras au-dessus de la tête. Pousser les hanches vers l’avant et tirer les épaules vers l’arrière en même temps pour s’assurer que l’on est aussi droit que possible, comme si l’on essayait de toucher le ciel. Maintenir cette position pendant 3 secondes.

Étape 3 : s’abaisser lentement en pliant les hanches jusqu’à toucher le sol ou s’étirer le plus possible. Ne pas courber le dos et garder la tête baissée. Si nécessaire, essayer de plier légèrement les genoux pour soulager le dos et les ischio-jambiers. Maintenir la position pendant 3 secondes avant de se redresser lentement et de tendre à nouveau la main au-dessus de la tête.

Étape 4 : tendre la main vers le haut puis vers le bas compte pour une répétition. il est recommandé d’effectuer 3 séries de 15 répétitions, mais on peut ajuster le nombre de répétitions comme on le souhaite ou comme on en a besoin.

5. Squats sur chaise

On ne compte plus le nombre de fois où de nouveaux patients ont souri lors de l’enseignement de cet exercice pour la première fois. Cependant, après quelques minutes, ils essaient souvent de dissimuler leur fatigue, car les flexions de chaise sont étonnamment efficaces. Si on en fait suffisamment, on peut complètement s’épuiser.

Bien que difficile au départ, cet exercice sera récompensé par des gains en termes de force et de cardio-vasculaire.

Étape 1 : s’asseoir bien droit sur une chaise, les bras tendus devant soi.

Étape 2 : commencer à se lever lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour le faire.

Étape 3 : sans s’arrêter, se rasseoir lentement. Éviter de se laisser tomber, ce qui peut fatiguer la colonne vertébrale.

Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 20 répétitions, en faisant les ajustements nécessaires.

J’ai constaté que la façon dont les gens effectuent cet exercice varie considérablement. Si on ne peut pas effectuer le nombre de répétitions ou de séries suggéré, il faut faire ce que l’on peut, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions ou de séries. Par ailleurs, si on trouve que les séries et les répétitions suggérées ne sont pas assez stimulantes, on peut en ajouter d’autres.

6. Les abdominaux croisés debout

Cet exercice commence presque dans la même position que le coup de pied avant, mais il introduit un mouvement ultérieur du tronc et une rotation dynamique du tronc. Il présente également quelques similitudes avec la marche debout, mais engage davantage les muscles du tronc.

Étape 1 : se tenir debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Placer les mains derrière la tête, les coudes tendus vers l’extérieur.

Étape 2 : commencer par soulever la jambe droite en pliant le genou et en la déplaçant sur la ligne médiane. Simultanément, tourner le tronc vers la droite aussi loin que possible tout en restant droit. Fléchir la hanche jusqu’à ce qu’elle soit confortable et abaisser lentement la jambe jusqu’à la position de départ tout en tournant le tronc vers l’avant. Répéter le mouvement avec la jambe gauche.

Étape 3 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 30 répétitions.

Pour cette activité, on peut soit faire 30 répétitions en alternant les côtés, soit travailler un côté à la fois. L’alternance des côtés semble la plus naturelle, bien qu’il soit plus difficile de compter les répétitions.