Le lupus est une maladie auto-immune imprévisible et souvent mal comprise qui peut être difficile à diagnostiquer et à traiter. Il peut toucher n’importe quelle partie du corps et est souvent associé à l’arthrite.
« Lupus » signifie « loup » en latin et est attribué à Rogerius, un médecin du XIIIe siècle qui a décrit les lésions faciales d’un patient comme semblables à la morsure d’un loup.
Vivre avec le lupus est difficile. Il s’accompagne d’un large éventail de symptômes débilitants qui frappent souvent sans prévenir.
Il existe quatre types principaux de lupus, mais 70 % des cas sont des lupus érythémateux disséminés (LED). Le lupus érythémateux disséminé déclenche une inflammation dans l’ensemble de l’organisme, dans plusieurs organes ou systèmes organiques, provoquant un large éventail de symptômes majeurs et mineurs. La plupart des patients sont atteints de lupus érythémateux disséminé et les symptômes peuvent être très violents.
Une « poussée » de lupus peut se traduire par la réapparition de symptômes antérieurs ou par l’apparition de nouveaux symptômes dus à l’inflammation d’un organe ou d’un système organique (par exemple, les reins ou le système digestif). Les poussées peuvent être liées à des facteurs environnementaux tels que la lumière du soleil, le tabagisme, certains médicaments et des infections virales.
Étant donné qu’il n’existe pas de remède connu pour le LED, tous les efforts sont concentrés sur la gestion des symptômes et la prévention de dommages supplémentaires aux organes, aux articulations et aux tissus sains.
La Lupus Foundation of America recommande de faire de l’exercice et même de simples mouvements à faible impact pour aider à gérer les symptômes, qui peuvent :
• Renforcer les parties du corps affectées par le lupus.
• Réduire l’inflammation en régulant les substances chimiques inflammatoires.
• Aider à contrôler la prise de poids souvent causée par les médicaments utilisés pour traiter la maladie.
• Améliorer l’amplitude des mouvements musculaires, réduire la raideur et, en fin de compte, diminuer les risques de maladie.
• Améliorer la santé mentale et réduire la fatigue.
Les exercices à faible impact suivants constituent un bon point de départ pour un programme d’exercices quotidiens et aideront à maintenir force, endurance et fonctions si l’on est atteint de lupus. Bien qu’ils soient considérés comme de niveau intermédiaire, des modifications supplémentaires peuvent être apportées pour tenir compte des capacités particulières de chacun.
Compte tenu de la nature très variable du lupus, on peut envisager de consulter son médecin avant de commencer un programme d’exercices. Il est également important de prêter attention à ce que le corps dit pendant l’exercice.
6 exercices pour gérer le lupus
1. Marcher
La marche peut contribuer grandement à combattre la raideur, la douleur et l’immobilité. Elle est accessible à presque tout le monde et peut être modifiée selon les besoins.
Étape 1 : commencer à marcher lentement pendant cinq minutes pour échauffer les articulations et les muscles.
Étape 2 : accélérer jusqu’à atteindre un rythme de marche normal pendant 20 minutes.
Étape 3 : ralentir le rythme des mouvements jusqu’à la moitié de la vitesse pendant cinq minutes pour se calmer.
2. Squats sur chaise
Les squats sur chaise sont faciles à réaliser dans n’importe quel environnement, y compris dans un bureau, et permettent de renforcer l’ensemble des muscles et de développer l’endurance.
Étape 1 : s’asseoir sur une chaise ou sur une surface qui maintient les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés.
Étape 2 : tendre les bras devant soi et commencer à se lever lentement, en prenant deux à trois secondes pour le faire.
Étape 3 : revenir lentement en position assise ; éviter de s’affaler, ce qui peut entraîner des tensions sur la colonne vertébrale.
Étape 4 : cela compte comme une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 15 répétitions, en procédant à des ajustements si nécessaire.
Les flexions de chaise (également connues sous le nom de « sit-stands ») peuvent être difficiles au début, mais le corps s’y adaptera avec la pratique.
3. Saut de mouton modifié
Le pop squat est un excellent exercice pour améliorer la force, l’endurance et l’équilibre. Le pop squat normal implique un saut à la fin du squat, qui est remplacé par un soulèvement des orteils afin de réduire l’intensité de l’exercice.
Étape 1 : se tenir debout dans un endroit où l’on est libre de ses mouvements, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 2 : fléchir lentement les hanches et les genoux et s’accroupir en gardant la colonne vertébrale droite jusqu’à ce que la flexion des hanches et des genoux atteigne 90 degrés.
Étape 3 : d’un seul mouvement souple, se repousser pour se mettre debout et continuer le mouvement sur la pointe des pieds. On peut ramener les bras sur les côtés pendant que l’on se tient debout pour augmenter le mouvement.
Étape 4 : revenir à la position accroupie et répéter le mouvement.
Étape 5 : ceci compte comme une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 15 répétitions, en les modifiant si nécessaire.
Le pop squat est traditionnellement un mouvement d’intensité élevée, mais le fait de supprimer le « saut » au début du mouvement et de le remplacer par un appui rapide sur les orteils fait baisser l’intensité d’un cran.
4. L’escalade
Les exercices d’escalade sont parfaits pour développer à la fois la force centrale et l’endurance cardiovasculaire. Ils combinent une course rapide et un mouvement de planche, ce qui met à l’épreuve de multiples façons.
Étape 1 : se mettre à quatre pattes, puis redresser les jambes comme si l’on se préparait à faire un pushup. Les épaules doivent se trouver directement au-dessus des mains et le dos doit être droit.
Étape 2 : soulever un pied et tirer le genou vers la poitrine. Tendre immédiatement la jambe vers l’extérieur, puis répéter le mouvement avec l’autre jambe.
Étape 3 : ceci compte comme une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 20 répétitions et modifier si nécessaire.
Les mouvements de planche sont traditionnellement durs et peuvent être difficiles à maintenir. Toutefois, cet exercice permet de réaliser une planche de courte durée tout en bénéficiant de bienfaits cardiovasculaires.
5. Rotations de la colonne vertébrale en T
Cet exercice implique une rotation considérable de la colonne vertébrale, ce qui peut aider à maximiser la flexibilité et à engager activement les muscles centraux.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules. Se pencher en avant et placer les mains entre les genoux, paumes jointes, tout en gardant le dos droit.
Étape 2 : garder une main vers le bas, puis balancer l’autre bras sur le côté et vers le plafond en décrivant un arc de cercle tout en gardant le coude droit et en faisant pivoter le corps. Suivre la main avec la tête pendant qu’elle décrit l’arc de cercle. Veiller à ce que l’autre main soit dirigée vers le bas, entre les genoux, et essayer de toucher le sol et le plafond en même temps.
Étape 3 : répéter l’exercice de l’autre côté.
Étape 4 : ceci compte comme une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 15 exercices et les modifier si nécessaire.
Il est préférable de commencer cet exercice en douceur pour s’assurer qu’il est confortable. Il peut être difficile au début car une colonne vertébrale raide peut prendre un peu de temps à s’échauffer.
6. Cercles de hanche
Les cercles de hanche sont parfaits pour assouplir les articulations tendues et peuvent être amusants. Bien qu’ils ne demandent pas beaucoup d’efforts, ils permettent de réduire les tensions articulaires et d’accroître la mobilité.
Étape 1 : se tenir debout, les genoux serrés l’un contre l’autre et les pieds écartés de quelques centimètres seulement.
Étape 2 : commencer à bouger les hanches de façon circulaire, en dessinant un cercle imaginaire avec le nombril. Commencer par un cercle de taille confortable, puis essayer de dessiner le plus grand cercle possible au fur et à mesure que les muscles et les articulations s’échauffent.
Étape 3 : faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant une autre minute.
Étape 4 : cela compte comme une série. Essayer d’effectuer trois séries au total.
Cet exercice est facile à réaliser n’importe où et n’importe quand et le plus souvent possible.
L’exercice régulier peut aider à combattre la douleur et la raideur associées au LED. Les symptômes du lupus peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre ; un physiologiste de l’exercice ou un entraîneur personnel ayant de l’expérience dans les maladies auto-immunes peut fournir des conseils supplémentaires et un programme d’exercice personnalisé.
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