Les programmes de fitness doivent être changés périodiquement pour éviter de stagner et pour sentir des progrès constants. Cependant, nous ne sommes pas toujours prêts pour des changements radicaux et ce n’est pas nécessaire. Ajouter une nouvelle étincelle dans un circuit ennuyeux aidera. Voici quelques conseils simples.
Le temps
Beaucoup trop de temps passé au repos pourrait annuler les résultats de vos séances d’entraînement. La recherche montre que des séances d’entraînement courtes et intenses apportent plus de progrès. Alors, prenez un chronomètre et calculez combien de temps vous vous reposez entre les séries ou les exercices. Pour la musculation, vous devez vous reposer 2 à 3 minutes entre les séries et un temps supérieur pour l’effort cardiaque.
Les exercices isométriques
Les exercices isométriques apportent force et endurance musculaire, ce qui ne peut pas être atteint par des exercices isotoniques classiques, à savoir de contraction permanente et de relaxation des muscles. Essayez de garder votre corps dans une certaine position (levier, accroupie) ou de tenir des haltères dans une position statique. Commencez avec 30 secondes et augmentez graduellement la durée.
Des poids libres
Bien sûr, il est plus facile de faire des simulateurs de poids. Néanmoins, l’exercice des poids libres utilise plus les muscles stabilisateurs et donc brûle plus de calories. La même chose peut être dite sur les exercices avec notre propre poids.
L’harmonie
Utilisez des exercices qui font que vous développez vos muscles de façon équilibrée, afin d’avoir un bon développement des muscles. Vous pouvez effectuer des squats sur une jambe ou un push-up sur une main. Ces exercices vont renforcer la base (les muscles qui stabilisent le corps).
La pliométrie
La vieille école mettait l’accent sur de lentes répétitions performantes avec plus de poids, mais de nouvelles recherches suggèrent d’utiliser des poids en faisant des sauts et des push-ups ce qui permet une bonne croissance des muscles.
Tenir une comptabilité
Il est tout simplement impossible de se rappeler de tout ce que vous avez fait dans les exercices précédents et encore moins combien de poids vous avez porté la semaine passée. Sans compte-rendu des résultats de vos séances d’entraînement, il est difficile de comprendre les résultats et de mesurer les progrès. Utilisez l’application de fitness ou faites votre propre journal. Ensuite, vous serez en mesure de comprendre les raisons de vos succès ou de vos échecs.
Un partenaire
Les gens qui se forment avec un partenaire sont plus susceptibles d’être actifs et motivés. Des exercices conjoints améliorent les résultats et procurent du plaisir.
Version originale : 7 изменений, которые улучшат результат от тренировок в зале
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