Servir ce plat de légumes colorés et savoureux sur du couscous, du boulgour ou du riz brun. Les pois chiches et les grains s'agencent agréablement pour former une protéine complète.

Ingrédients pour 4 portions

2 carottes, tranchées

500 ml de courge, pelée et en cubes d'environ 2,5 cm

500 ml de fleurons de brocoli

1 poivron rouge doux, en languettes

1 petite courgette jaune (d’environ 15 cm), en morceaux

1 oignon rouge, en quartiers minces

1 boîte de 540 ml de pois chiches, égouttés et rincés

15 ml d’huile d'olive

25 ml de racine de gingembre, émincée

15 ml de poudre ou pâte de cari

5 ml de cumin moulu

3 gousses d'ail, émincées

1 ml de flocons de piment broyés

125 ml d’eau ou de bouillon de légumes pauvre en sodium

25 ml de jus de citron frais

750 ml de riz brun, couscous ou boulgour cuit, chaud

50 ml de coriandre fraîche hachée (cilantro) ou persil 

Préparation

Étuver les carottes et la courge pendant cinq minutes. Ajouter le brocoli, le poivron rouge, la courgette et l'oignon rouge; étuver encore cinq minutes. Ajouter les pois chiches; étuver pendant trois à cinq minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mais fermes.

Entre-temps, dans une petite casserole, chauffer l'huile à feu moyen; cuire le gingembre, la poudre de cari, le cumin, l'ail et les flocons de piment rouge en remuant souvent pendant deux minutes. Ajouter le bouillon et le jus de citron; laisser mijoter à couvert pendant deux minutes. Couvrir les légumes de sauce. Servir sur du riz chaud, saupoudré de coriandre ou de persil.

Par portion : 402 calories, 13 g protéines, 7 g lipides, 1 g lipides saturés, 0 mg cholestérol, 76 g glucides, 11 g fibres, 335 mg sodium, 865 mg potassium

Traduit du livre Lighthearted at Home. Droits d'auteur © 2010 Anne Lindsay & Associates Ltd. Reproduit avec l'autorisation de l'éditeur John Wiley & Sons Canada, Ltd.

Source : L’édition Nouvelles