Quand arrive l'heure de coucher vos enfants, il se peut que vous pensiez à prier pour qu'ils s'endorment facilement. Souvent, vous passez une bonne heure de va-et-vient dans leur chambre, car ils se plaignent d'avoir soif, d'avoir faim ou trouvent d'autres raisons qui les empêchent de s'endormir.

Pour que vos enfants dorment bien chaque nuit, vous devez leur donner de bonnes habitudes d'hygiène de sommeil. Dr Tom Jackson, spécialiste du sommeil, explique dans un communiqué de presse que l’hygiène du sommeil se réfère simplement à l'ensemble des habitudes et des lignes directrices qui favorisent un sommeil suffisant pour affronter une journée avec dynamisme et vigilance.

Pour Dr Jackson, créateur des programmes audio DreamChild Adventures, quatre piliers permettent de jouir d'une bonne nuit de sommeil. Il s'agit essentiellement d'un horaire de sommeil, d’une routine dans la préparation, d'un environnement de sommeil sain et des habitudes de tous les jours.

Horaire du coucher

Notre corps vit selon un rythme défini, appelé le «rythme circadien». Tout au long de la journée, la température de notre corps change, ainsi que notre métabolisme, le cycle hormonal et le cycle de la faim. Ces cycles font tous partie de notre rythme circadien.

Le rythme circadien suit un cycle de 24 heures. Selon les instituts nationaux de santé publique, ce rythme est présent chez la plupart des êtres vivants, y compris les animaux, les plantes et de nombreux petits microbes.

Si nous sommes somnolents une fois la nuit tombée, c’est parce que notre organisme réagit à la baisse de la lumière. De ce fait, quand le soir arrive, notre corps libère de la mélatonine qui provoque la somnolence. Cependant, si nous luttons tout le temps contre notre horloge biologique, nous allons sortir de notre rythme et développerons peut-être des troubles du sommeil.

Afin de garder l'équilibre de notre corps, nous devons nous coucher et nous réveiller à heures fixes. Il est important de suivre cette routine sept jours par semaine pour que le corps comprenne comment définir son horloge interne. Ce n'est pas seulement important pour les enfants, mais c’est aussi essentiel pour la santé des adolescents et des adultes.

Le rituel du coucher

Pour aider vos enfants à s’endormir plus facilement, réduisez leur activité 30 à 60 minutes avant qu'ils aillent au lit. Les enfants adorent jouer, mais s’ils sont excités jusqu'au moment d'aller se coucher, ils seront anxieux à l'idée de tout arrêter, et ce, même s'ils sont fatigués.

C'est pareil pour les jeux vidéo, la télévision et même certaines lectures. L'esprit doit s'apaiser afin d'entrer dans un sommeil profond et réparateur. Si nous stimulons notre esprit jusqu'à l'épuisement, notre sommeil ne sera pas aussi bon.

Cinq minutes avant la fin de leurs activités ludiques, informez vos enfants qu'ils devront arrêter de jouer et se préparer à aller au lit. Passé ce temps, les enfants vont ranger leurs jouets, se laver, éventuellement prendre un bain relaxant – ce qui est toujours agréable – et mettre leur pyjama.

Pour que les enfants se calment davantage, passez du temps tranquillement avec eux, brossez leurs cheveux, parlez avec eux ou lisez-leur une histoire. La création d'un environnement familial calme le soir sera, non seulement bon pour les enfants, mais bénéficiera aussi à la santé des adultes de la maison.

Vous pouvez écouter une musique douce et éteindre la télévision, les jeux vidéo, etc. Enseignez aux enfants comment respirer profondément, comment s'étirer ou même méditer; c’est une excellente façon de les aider à gérer leur stress et à apprendre à décompresser.

Dr Jackson suggère aussi de faire une promenade, un jeu tranquille, tel un jeu de cartes ou un casse-tête avec un enfant plus âgé. Quand les enfants grandissent, aidez-les à choisir une activité adaptée à cette préparation au sommeil, comme écouter une musique calme ou lire des poèmes.

L’environnement du sommeil

L'environnement du sommeil est un facteur très important pour instaurer de saines habitudes de sommeil. Si la chambre est trop froide ou trop chaude, poussiéreuse, désordonnée, bruyante ou mal aérée, n'espérez pas une bonne nuit de repos.

Tout comme nous apprécions avoir un esprit calme et serein avant le coucher, nous voulons aussi que notre environnement domestique le reflète. Un petit rangement avant d’aller au lit, pour que la chambre à coucher ne soit pas encombrée ou poussiéreuse, s’impose.

Si vous ne l'avez pas déjà fait, secouez les draps, les couvertures et faites le lit : vous serez plus à l’aise toute la nuit et ne serez pas réveillés ou dérangés par des draps et des couvertures entortillés.

La température de la pièce doit rester stable : idéalement de l'air frais. S’il fait trop chaud, les enfants risquent de se réveiller en pleine nuit. Veillez à éteindre la télévision et la musique avant d’aller au lit. Pour faciliter les changements hormonaux, créez un environnement aussi silencieux que possible et faites que la chambre soit dans le noir le plus complet possible.

Les bonnes habitudes durant le jour

Tout comme la chambre doit être dans le noir durant la nuit, il faudrait, dès le réveil, exposer les enfants à la lumière du jour. Le corps de l'enfant perçoit ainsi le signal qu'il est temps d’être vigilant et éveillé.

Si les enfants font face à des contrariétés non résolues pendant la journée – telles qu’intimidations ou difficultés avec les devoirs scolaires – l’endormissement peut se révéler difficile. Si vous avez établi un horaire régulier, une routine et un environnement sain, alors vous pouvez vous enquérir de ce qui tracasse vos enfants avant qu'ils ne s'endorment.

Les enfants ont beaucoup d'énergie. Plutôt que de les laisser se dépenser devant la télévision ou dans les jeux vidéo, veillez à ce qu’ils aient suffisamment d'activités physiques au cours de la journée. Trop regarder la télévision ou trop s'adonner aux jeux vidéo excitent l'esprit et empêchent un sommeil calme et paisible.

En plus, préoccupez-vous de la santé de vos enfants. Trop de sucre ou trop d’aliments transformés qui peuvent contenir des allergènes perturbent la digestion et le bon fonctionnement de l’organisme et empêchent également un sommeil réparateur.

Si vos enfants sont sous traitement, parlez avec leur pédiatre des effets secondaires qui peuvent interférer avec leur sommeil et cherchez ensemble une solution alternative.

Tysan Lerner est la fondatrice de Lavender Mamas, un programme de coaching du bien-être pour les mères qui veulent remettre leur corps et leur santé en forme. Elle est entraîneur personnel agrée du NYU et Holistic Health Coach agréé de l’Integrative Nutrition. Son site est

www.lavendermamas.com

Version anglaise : The Four Pillars of Getting Sleep