Manger 5 fruits et légumes par jour, oui mais comment ?
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panier fruit et legume（攝影: / 大紀元）
Manger des fruits et des légumes, c’est bon pour la santé. Il n’est plus possible de l’ignorer, mais comment et pourquoi les manger ?
Tout d’abord, entendons-nous sur les quantités : la consommation quotidienne de fruits et légumes devrait être d’environ 500 grammes par personne. D’après le site «courirlapomme » une portion correspond à :
- 1 fruit ou 1 légume moyen (grosseur d'une balle de tennis);
- 1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve;
- 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles (ex. : laitue, épinards);
- 1/2 tasse (125 ml) de « vrai » jus (non additionné de sucre);
- 1/4 tasse (50 ml) de fruits séchés.
En en mangeant à chaque repas et en privilégiant les collations fruitées, l’objectif est atteint, c’est une question d’habitude.
Que nous apportent les fruits et légumes ?
Des vitamines, des oligoéléments, des fibres et de l’eau. Les vitamines sont antioxydantes, elles favorisent la synthèse du fer, participe aux mécanismes de défense immunitaire, améliorent la qualité de la peau… Les fibres, le potassium et le magnésium aident entre autres à réduire l'hypertension. Les fibres et l’eau favorisent le transit intestinal. Ce bienfaits cumulés font que les fruits et légumes sont d’une importance majeure dans la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires.
Comment choisir ses fruits et légumes ?
L’idéal est de s’approvisionner en légumes bio pour ne pas consommer de pesticide, des légumes de saison et cultivés localement qui seront donc bien frais et dont le transport n’impliquera pas de lourds relarguages de CO2. Pour le « non bio », épluchez les fruits et lavez bien les légumes. Ils ne devraient théoriquement pas contenir de pesticides, ceux-ci étant éliminés avant la récolte. Dans la réalité, des tests effectués par des associations de consommateurs ont démontré à plusieurs reprises que ce n’était que rarement le cas.
Pour préserver le porte-monnaie de leurs clients, des producteurs locaux en bio proposent des paniers de légume. Il s’agit d’un système d’abonnement annuel ou bisannuel : Chaque semaine, un panier de légumes est livré dans le quartier. Cette offre rencontre un grand succès, et a plusieurs avantages : les légumes sont frais et sains, le prix est tout à fait raisonnable, les producteurs sont payés au juste prix et la proximité limite les transports.
À la réception du panier, préparez tout de suite les légumes. Lavez et égouttez les salades et mettez-les au frigo dans le bac à légumes. Les légumes qui s’abiment vite et que l’on ne peut pas consommer rapidement devront être préparés et congelés. C’est une activité que l’on peut faire en famille et qui facilitera la préparation des repas et la conservation des légumes. Les légumes congelés dès la récolte conservent une grande partie des leur vitamines. Ce qui permet d’en consommer en alternance avec les produits frais.
Malgré tout, il n’est pas facile de préparer des légumes et des fruits tous les jours. Les produits congelés sont donc une bonne alternative. Les légumes et les fruits en conserve peuvent aussi être considérés comme acceptables bien qu’elles contiennent du sel ou du sucre.
Au rayon frais des supermarchés, les distributeurs proposent des légumes préparés. Ils sont généralement chers et les vitamines disparaissent rapidement une fois les légumes préparés, on les limitera donc à un rôle de dépannage.
De même, les produits industriels qui se vantent d’être riches en fruits ou en légumes sont à regarder attentivement. La lecture de l’étiquette permet de faire la part des choses entre la publicité et la réalité. Par exemple, les yaourts dits riches en fruits contiennent en fait moins de 10% de fruits, mais tout au tant de sucre. Les sites www.conso.net et www.lepointsurlatable.fr/ sont des mines d’informations sur ce sujet.
Pour les coupe-faims également, la réalité des biscuits et autres douceurs industrielles est souvent différente de l’affichage. Une solution simple : les fruits secs
Comment préparer des fruits et des légumes ?
Il y a mille et une façons de consommer des légumes. Les crudités sont plus facilement acceptées si elles sont présentées en entrée. Par exemple, préparer une jolie petite assiette de crudités de saison bien assaisonnée, ne négligez pas la présentation, cela ne prend pas beaucoup de temps et ouvre l’appétit. Variez les sauces et les légumes et pourquoi ne pas servir à chacun sa sauce ? Il est possible de les préparer en grande quantité et de les conserver dans de petites bouteilles au réfrigérateur. En créant des assiettes individuelles, tenez compte des goûts de chacun.. De cette manière, les convives arrivent à table en ayant faim et mangent de bon cœur.
En hiver, une bonne soupe en entrée le soir, permet de manger moins. Mixée ou en morceaux, on peut les varier à l’infini. Pour ceux qui n’ont pas d’idée « Les bonnes soupes du monastère » Du Frère Victor-Antoine D’Avila-Latourette aux éditions de L’Homme propose plus de deux cents recettes de soupe pour toute l’année, chaudes ou froides.
Les légumes cuits à la vapeur sont évidement plus sains que ceux qui baignent dans l’huile. Choisissez des légumes appréciés par la famille dans ce mode de cuisson. Au moment de passer à table, accommodez-les avec un filet d’huile ou du beurre. Toutes les huiles ont une composition différente qui apporte au corps des nutriment essentiels et ont une saveur particulière à marier avec vos légumes : L’huile de noisette adoucit les carottes, l’huile de noix affine les endives, l’huile d’olive relève les courgettes ou les tomates… Utilisez aussi les épices et les fines herbes à volonté, en plus de relever les plats, elles apportent des vitamines et des oligo-éléments.
Lors du traditionnel barbecue d’été, pourquoi ne pas préparer des brochettes de légumes macérés comme les viandes et les poissons.
Autre idée, cuisez vos légumes à l’asiatique : coupez-les finement ou, s’il y en a beaucoup, à la râpe électrique et faites les revenir 5 à 10 minutes dans un peu d’huile, ils sont alors al dente.
Puis vous pouvez ajouter des épices, de la sauce soja, les mélanger avec de la viande préparée de la même manière et un féculent. La cuisson en mode asiatique n’impose pas d’utiliser des épices venant de ce continent, soyez créatif…
Pour ceux qui ont des relations difficiles avec les légumes, il reste l’option des gratins ou des sauces. On peut aussi « tricher », par exemple, cuire de la sauce tomate avec des carottes et des poireaux, et mixer le tout. La sauce est plus douce et les enfants vont l’adorer. Préparez la purée de pomme de terre avec d’autres légumes, une fois des carottes, une fois des brocolis, ajoutez des lardons aux haricots, faires des potées… et un mots ; i-nno-vez
Les fruits sont meilleurs nature, malheureusement leur récolte prématurée et leur séjour prolongé en frigo font qu’ils sont souvent bien fades. Voici différentes idées pour les préparer : en salade ; en compote ; dans une tarte ; au four avec une boule vanille fondant dessus, ou en sorbet-maison.
Pour les fruits rouges, voici une recette de glace très appréciée : gardez au frigo une boite de lait concentré non sucré (gloria). Prenez un kilo de fruits rouges, fraises, framboises… Mixez, leur ajouter du sucre selon votre goût. Fouettez le lait concentré jusqu’à ce qu’il monte comme une crème fouettée. Mélangez le tout et mettez au congélateur. La glace reste onctueuse (mais cela ne fonctionne qu’avec des fruits rouges).