Quels sont les meilleurs aliments pour nous ? Les nutritionnistes ne sont pas tous d’accord et les études pratiques et découvertes changent les mentalités. Le SAIN (Score d’Adéquation Individuel aux recommandations Nutritionnelles) et le LIM (score des composés à limite), qui font une dernière mise au point pour le calcul de l’apport nutritionnel d’un aliment, vont certainement révolutionner nos régimes.

À partir de 1992, on a représenté une alimentation saine et équilibrée sous forme de groupes alimentaires érigés en pyramide. La base de l’alimentation correspondait aux boissons, principalement l’eau, puis les céréales, les pâtes, le pain, les pommes de terre… Puis venaient les légumes et les fruits, les produits laitiers, les viandes et les poissons pour finir avec les graisses, les sucreries et l’alcool…

Une activité en complément d'une nourriture équilibrée

Les nutritionnistes américains ont constaté quelques erreurs et métamorphosé la pyramide. Dans un monde sédentarisé, l’activité physique quotidienne est devenue un point important à mettre en rapport avec notre alimentation. Celle-ci doit être proportionnelle à nos dépenses énergétiques. Il est donc recommandé d’avoir au  moins trente minutes d’activité provoquant un léger essoufflement par jour. Par exemple la marche, descendre du transport en commun deux stations plus tôt et finir le chemin à pied, monter les escaliers ou bien passer l’aspirateur. Une activité d’endurance trois fois 20 à 60 minutes par semaine et deux fois des exercices de force et de souplesse par semaine ou plus si possible.

L’eau et les tisanes non sucrées restent la base de notre alimentation normale puisque notre corps est composé d’environ 65 % d’eau. Par contre les féculents dits aussi sucres lents sont divisés en bons féculents (les céréales complètes) et en mauvais féculents (les aliments raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc car ils ont perdu toutes leurs vitamines et sont considérés comme des sucres rapides). Par conséquent, les céréales se trouvent juste après l’eau alors que les féculents raffinés sont placés tout en haut de la pyramide. Cela signifie qu’ils sont à utiliser de temps en temps. À noter que la pyramide pour végétarien place les légumineuses aux niveaux des protéines avec les produits laitiers.

Les graisses changent aussi de statut. Seules les graisses saturées se retrouvent en haut de la pyramide avec les féculents raffinés et les sucreries. Les viandes rouges appartiennent à cette catégorie. Par contre, les huiles de qualité comme l’huile d’olive, de colza, de noix, si possible de première pression à froid se situe à côté des céréales complètes. Viennent ensuite les noix et les légumineuses puis les poissons, les œufs, les volailles et les produits laitiers à raison de deux par jour comme apport de calcium. Cette pyramide se calcule en calories. 

En Suisse, une autre pyramide se calcule en quantité et se profile ainsi : les conseils sur l’activité physique sont les mêmes, la base de la pyramide commence pas l’eau, les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs, l’huile, les matières grasses et les fruits oléagineux, les sucreries, le grignotage, les boissons riches en calories.

Plus de  SAIN, moins de LIM

Une nouvelle révolution se profile qui pourra mettre tout le monde d’accord. Elle provient du travail de deux chercheurs, Nicole Darmon, responsable de l’équipe ‘Qualité nutritionnelle des aliments et modélisation des choix alimentaires’ au sein de l’unité Inserm 476 à Marseille et Michel Darmon, médecin nutritionniste et ancien directeur de recherche à l’Inserm. Ils ont analysé chaque aliment pour leurs qualités nutritionnelles et leur apport en énergie.

Plus de SAIN, moins de LIM, c’est donc la nouvelle façon de calculer l’apport énergétique de notre alimentation. Il s’agit des apports en vitamines, en oligoéléments, en minéraux ainsi qu’en lipides, glucides et protéines mesurés en rapport aux besoins de notre corps. LIM représente les calories vides, les acides gras saturés, le sel et les sucres ajoutés. Un aliment équilibré contient au moins 5 SAIN et moins de 10 LIM. Chaque aliment est noté de la sorte. Cette étude approfondit et détaille la pyramide décrite plus haut. Un ouvrage recueille les résultats de leur recherche. Il est adressé aux professionnelles de la santé. C’est une nouvelle base de calcul qui s’approche un peu plus des besoins réels du corps.

Cette grille est à appliquer dans le cadre d’une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire consommer trois vrais repas et éviter les grignotages, avoir une activité physique régulière et un sommeil suffisant. Elle permet de discerner dans une même catégorie d’aliments ceux qui nous apportent les nutriments dont nous avons besoin de ceux qui en ont très peu et qui sont mauvais pour la santé.

Pour limiter les dépenses tout en ayant un repas équilibré, il faut garder à l’esprit les principes suivants : il n’est pas utile de consommer de la viande tous les jours, particulièrement la viande rouge qui contient beaucoup trop d’acides gras saturés. Les viandes blanches sont moins grasses et plus abordables. On peut trouver des poissons d’un excellent rapport qualité prix, qu’ils soient d’arrivage frais, congelés ou en conserve. Les féculents sont la base de notre alimentation. Il vaut mieux prendre du pain complet et une barre de chocolat plutôt que des biscuits tant sur le plan nutritionnel qu’économique. Les fruits et les légumes de saison sont moins coûteux mais ceux qui sont congelés ou en conserve conviennent également. Pour maintenir un équilibre entre la qualité de la nourriture et  son budget, quelques principes de bon sens valent mieux que des théories complexes.

Le Livre : L’équilibre nutritionnel. Concepts de base et nouveaux indicateurs: Le SAIN et le LIM (avec CD-ROM) de Michel Darmon Nicole Darmon aux éditions Tec  & Doc