Autre que le lait : trois combinaisons d’aliments pour améliorer l’absorption du calcium

Le calcium est un oligo-élément important pour le maintien de la rigidité des os et la fonctionnalité des organes. Une carence en ce minéral peut entraîner l’ostéoporose et des symptômes comme des crampes, des palpitations cardiaques et des insomnies.

Le lait est le supplément de calcium le plus populaire, mais il n’est pas le seul choix. Lors d’une interview accordée à Epoch Times, Yvonne Cai, nutritionniste à Taïwan, a présenté plusieurs types de légumes et de fruits qui peuvent contribuer à augmenter l’apport en calcium. Elle a également recommandé trois combinaisons de repas quotidiens pour compléter efficacement l’apport en calcium.

Supplémenter le calcium tôt pour renforcer les os

Le calcium contribue à la solidité des os du corps humain. Un manque de calcium peut diminuer la densité osseuse, rendant les os fragiles et sujets à des problèmes tels que l’ostéoporose et les fractures.

Pour Yvonne Cai, il est difficile d’augmenter de manière significative la densité osseuse chez les patients âgés atteints d’ostéoporose, même s’ils consomment une grande quantité de calcium. Par conséquent, pour prévenir l’ostéoporose, il faut commencer à renforcer la densité osseuse dès le plus jeune âge au lieu d’attendre l’apparition des symptômes.

Les humains atteignent leur masse osseuse maximale entre 25 et 30 ans. Après 40 ans, la masse osseuse diminue progressivement et la perte se poursuit avec l’âge. Cependant, beaucoup d’entre nous peuvent ralentir de manière significative la perte de densité de la masse osseuse grâce à des compléments alimentaires appropriés et à une activité physique régulière.

Selon Yvonne Cai, la stimulation externe, comme la musculation, peut activer nos ostéoblastes (cellules formatrices d’os) et augmenter leur rigidité. L’exercice quotidien, comme la marche, le jogging, etc., est également bénéfique pour la santé des os.

En ce qui concerne la supplémentation en calcium, l’apport total quotidien recommandé en calcium varie d’un groupe d’âge à l’autre. Les apports recommandés sont les suivants :

• Environ 1300 mg pour les enfants et les adolescents âgés de 9 à 18 ans.

• Environ 1000 mg pour les personnes âgées de 19 à 50 ans.

• Environ 1000 mg pour les hommes âgés de 51 à 70 ans.

• Environ 1200 mg pour les femmes âgées de 51 à 70 ans.

• Environ 1200 mg pour les personnes âgées de 71 ans et plus.

Les légumes sont une autre bonne option

De nombreuses personnes pensent d’abord au lait lorsqu’il s’agit de suppléments de calcium. Il existe de nombreux types de lait et de produits laitiers sur le marché, et la teneur en calcium et le taux d’absorption diffèrent d’un produit à l’autre.

Yvonne Cai explique que le calcium contenu dans le lait est principalement composé de caséinate de calcium, de phosphate de calcium et de calcium soluble. Grâce à la combinaison avec la caséine, le calcium peut être libéré lentement dans les intestins, ce qui augmente le taux d’absorption, de sorte que le taux d’absorption du calcium dans le lait peut atteindre 35 à 45 %.

Elle ajoute qu’en Asie, les produits laitiers ne sont pas la première source de calcium. Beaucoup dépendent d’autres aliments comme les légumes, les haricots et les céréales. La plupart des légumes riches en calcium sont vert foncé, comme le chou frisé, qui contient environ 250 mg de calcium par 100 g. Cette quantité est même supérieure à celle du lait, qui contient environ 120 mg de calcium pour 100 g. En outre, l’amarante a également une teneur élevée en calcium, soit environ 200 mg pour 100 g.

Il convient de noter que les oxalates présents dans les légumes peuvent affecter l’absorption du calcium. Dans certains légumes à forte teneur en oxalates, comme les épinards, l’acide oxalique se combine au calcium pour former de l’oxalate de calcium, ce qui réduit le taux d’absorption du calcium. À l’inverse, les légumes à faible teneur en oxalate, comme le chou frisé, le brocoli, le chou, entre autres, ont un taux d’absorption du calcium plus élevé.

Cinq aliments pour le calcium

Yvonne Cai recommande les cinq aliments suivants comme suppléments de calcium de haute qualité pour aider les gens à absorber le calcium beaucoup plus facilement :

1. Les produits laitiers : le lait, en particulier, a un taux d’absorption du calcium élevé et est facile à intégrer dans le régime alimentaire quotidien. Boire 240 ml de lait frais par jour suffit à couvrir 25 % des besoins quotidiens en calcium.

2. Haricots secs et tofu biologiques : les produits de soja solidifiés sont riches en calcium. 100 g de tofu contiennent 350 mg de calcium. Les produits à base de soja sont également riches en protéines et conviennent aux végétariens et aux personnes intolérantes au lactose.

3. Le varech : chaque 100 g de varech contient près de 170 mg de calcium. Le varech est également riche en iode, en magnésium, en fibres alimentaires et pauvre en calories. Il convient particulièrement aux personnes soucieuses de contrôler leur poids mais désireuses de se supplémenter en calcium. Il est également idéal pour les végétariens et les personnes souffrant d’une intolérance au lactose. Il peut être utilisé comme base de soupe ou pour les salades.

4. Graines de sésame noir : la teneur en calcium des graines de sésame noir est environ 10 fois supérieure à celle du lait. Des études ont montré que la sésamine et d’autres composants des graines de sésame ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, hypocholestérolémiants, protecteurs du foie et des reins. Les graines de sésame noir peuvent être utilisées pour préparer des sauces ou ajoutées au porridge, au pain et au café latte pour en augmenter la saveur et le calcium.

5. Les sardines : les sardines sont riches en protéines et en acides gras insaturés. Toutefois, il convient de noter qu’elles ont également une teneur élevée en sodium. Un apport excessif en sodium peut interférer avec l’absorption intestinale du calcium, c’est pourquoi les sardines devraient être consommées avec modération.

Yvonne Cai indique également que l’acide phosphorique, le sucre, le sodium et la caféine contenus dans les boissons gazeuses affectent l’absorption du calcium. Un excès de phosphate entraîne un déséquilibre dans le rapport calcium-phosphore de l’organisme. Il affecte également l’équilibre acido-basique, entraînant une diminution de la densité osseuse et augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.

En particulier, pendant les périodes de croissance de l’adolescence, la consommation de grandes quantités de boissons gazeuses peut avoir des effets néfastes sur les os tout au long de la vie. Certaines études mentionnent que la consommation d’énormes quantités de boissons gazeuses pendant les périodes de croissance de l’adolescence peut réduire l’accumulation de minéraux osseux et augmenter le risque de futures fractures osseuses. En outre, la consommation excessive de boissons gazeuses peut également entraîner une accumulation de graisse et même l’obésité, ce qui affecte la santé physique.

Trois combinaisons d’aliments pour améliorer l’absorption du calcium

Yvonne Cai mentionne que l’absorption du calcium est affectée par de nombreux facteurs, notamment le type d’aliments consommés, la capacité de digestion, la quantité d’acide gastrique sécrétée et l’interaction entre les aliments ingérés simultanément.

Les sept nutriments suivants sont recommandés pour favoriser l’absorption du calcium :

• Magnésium

• Vitamine D

• Vitamine K

• Zinc

• Cuivre

• Soufre

• Bore

Elle recommande de consommer davantage d’aliments riches en ces nutriments, comme les graines de citrouille, les champignons shiitake, le saumon, le chou frisé, les huîtres, les asperges et les pruneaux.

La recherche montre que les pruneaux sont riches en potassium, en bore, en cuivre, en vitamine K et en divers composés phénoliques, tels que l’acide chlorogénique, les acides phénoliques et les flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, renforçant la fonction des ostéoblastes et inhibant la dégradation osseuse. L’ajout de pruneaux à un régime alimentaire peut protéger la santé des os en prévenant et en inversant la perte osseuse.

Pour reconstituer le calcium, en plus de choisir des aliments riches en calcium, Yvonne Cai recommande les trois combinaisons suivantes :

Aliment riche en calcium + source de vitamine D : un exemple est le lait avec des œufs bouillis ou pochés. Le lait est riche en calcium, tandis que les œufs sont riches en vitamine D, qui contribue à améliorer l’absorption du calcium.

Aliment riche en calcium + aliment acide : par exemple, du fromage avec des tomates. Les aliments acides peuvent favoriser la libération et l’absorption du calcium et contribuer à améliorer l’efficacité de l’absorption des ions calcium dans les intestins. Ils conviennent particulièrement aux personnes dont la sécrétion d’acide gastrique est insuffisante.

Aliments riches en calcium + sources de magnésium : un exemple est une salade de chou frisé ou d’algues avec du tofu biologique et des miettes de fruits à coque. Le chou frisé et le tofu biologique contiennent à la fois du calcium et du magnésium. Associés à des fruits à coque riches en magnésium, ils contribuent à maintenir une relation équilibrée entre le calcium et le magnésium. Le magnésium peut aider à réguler la stabilité du calcium et à prévenir la perte osseuse.