La bonne façon de réduire les glucides et le sucre

L’une de mes patientes – qui luttait contre l’obésité, le diabète non contrôlé et le coût de ses médicaments – a accepté en juin 2019, d’adopter un régime alimentaire plus complet, à base de plantes.

Excitée par le défi, elle a fait des efforts remarquables. Elle a augmenté sa consommation de fruits et légumes frais, a cessé de manger des bonbons, des biscuits et des gâteaux, et a réduit les aliments d’origine animale. En six mois, elle a perdu 8,6 kg et son taux d’HbA1c (mesure de la glycémie moyenne) est passé de 11,5 % à 7,6 %.

Elle s’en sortait si bien que je m’attendais à ce que son HbA1c continue à baisser et qu’elle fasse partie des patients qui ont réussi à enrayer leur diabète grâce aux plantes.

Sa visite de suivi trois mois plus tard, en mars 2020, a été annulée à cause du confinement relatif au Covid-19. Lorsque je l’ai revue en mai 2021, elle avait repris un peu de poids et son HbA1c était passé à 10,4 %. Elle m’a dit que son médecin diabétologue et une infirmière éducatrice en diabète lui avaient dit qu’elle mangeait trop de « sucre » avec son régime à base de plantes.

On lui avait conseillé de limiter les glucides en réduisant sa consommation de fruits et de légumes féculents et en mangeant plus de poisson et de poulet. Les bonbons, gâteaux, biscuits et édulcorants artificiels sans sucre étaient encouragés. Face à des avis médicaux contradictoires, elle s’est rabattue sur la sagesse conventionnelle selon laquelle le « sucre » est mauvais et doit être évité autant que possible, surtout si vous êtes diabétique.

Je suis médecin, diplômé en médecine préventive et je dispose d’une clinique de médecine du mode de vie au Morehouse Healthcare. Cette spécialité médicale émergente vise à aider les patients à modifier leur comportement en matière de mode de vie, vers un modèle plus sain. Les patients qui adoptent un régime à base d’aliments complets d’origine végétale augmentent leur consommation de glucides et constatent souvent un recul des maladies chroniques, notamment du diabète et de l’hypertension. D’après mon expérience clinique, les mythes sur le « sucre » et les glucides sont courants chez les patients et les professionnels de la santé.

Les fruits versus le sucre

Votre corps fonctionne au glucose. Il s’agit du sucre simple que les cellules utilisent comme source d’énergie.

Le glucose est un élément constitutif moléculaire des glucides, l’un des trois macronutriments essentiels. Les deux autres macronutriments sont les graisses et les protéines. Les amidons sont des chaînes longues et ramifiées de glucose.

Les glucides naturels se trouvent dans les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines.

L’être humain s’est adapté pour avoir envie de goûts sucrés, afin d’obtenir les nutriments nécessaires à sa survie. Un apport quotidien de vitamines, de minéraux et de fibres est nécessaire, car notre corps ne peut pas les fabriquer. La meilleure source de ces substances pour nos ancêtres était les fruits sucrés, mûrs et délicieux. En outre, les fruits contiennent des phytonutriments et des antioxydants, des substances chimiques produites uniquement par les plantes. Les phytonutriments tels que l’acide ellagique présent dans les fraises ont des propriétés anticancéreuses et favorisent la santé cardiaque.

Les sucres raffinés, en revanche, sont hautement transformés et dépourvus de tous les nutriments, à l’exception des calories. Ils constituent une forme concentrée de glucides. L’industrie alimentaire produit des sucres raffinés sous de nombreuses formes. Les plus courantes sont les cristaux de saccharose, que vous reconnaissez comme du sucre de table, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés et boissons sucrées.

Si vous satisfaites continuellement votre envie de sucré avec des aliments qui contiennent du sucre raffiné, plutôt qu’avec les fruits riches en nutriments pour lesquels votre corps a été conçu, vous avez peu de chances d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Au fil du temps, ce déficit peut créer un cercle vicieux de suralimentation qui conduit à l’obésité et aux problèmes de santé liés à l’obésité. Les femmes qui mangent le plus de fruits ont tendance à avoir un taux d’obésité plus faible.

Toxicité du sucre

Les sucres raffinés ne sont pas directement toxiques pour les cellules, mais ils peuvent se combiner avec les protéines et les graisses présentes dans les aliments et dans la circulation sanguine pour produire des substances toxiques telles que les produits finaux de glycation avancée (AGE). Une glycémie élevée peut produire des lipoprotéines de basse densité glyquées. Des niveaux élevés de ces substances et d’autres substances toxiques liées au glucose sont associés à un risque accru d’un large éventail de problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète.

La maladie la plus communément associée au sucre est le diabète de type 2. Un nombre surprenant de personnes, y compris des professionnels de la santé, croient à tort que la consommation de sucre provoque le diabète de type 2. Ce mythe conduit à se concentrer sur la réduction de la glycémie et à « compter les glucides », tout en ignorant la véritable cause : la perte progressive de la fonction des cellules bêta du pancréas. Au moment du diagnostic, un patient peut avoir perdu entre 40 % et 60 % de ses cellules bêta, qui sont responsables de la production d’insuline.

L’insuline est une hormone qui contrôle la quantité de glucose dans la circulation sanguine en bloquant la production de glucose dans le foie et en le conduisant dans les cellules adipeuses et musculaires. La perte de la fonction des cellules bêta signifie que l’insuline n’est pas produite en quantité suffisante, ce qui entraîne des taux élevés de glucose dans le sang, caractéristiques du diabète de type 2.

Les cellules bêta ont de faibles niveaux d’antioxydants et sont susceptibles d’être attaquées par les radicaux libres oxydés métaboliques et alimentaires et les AGE. Les antioxydants présents dans les fruits peuvent protéger les cellules bêta. Les chercheurs ont constaté que la consommation de fruits entiers diminue le risque de diabète de type 2, les personnes qui mangent le plus de fruits présentant le risque le plus faible.

Se désintoxiquer du sucre

Les personnes désireuses de perdre du poids et d’améliorer leur santé demandent souvent si elles doivent faire une « détoxication au sucre ». À mon avis, c’est une perte de temps, car il n’est pas possible d’éliminer le sucre de l’organisme. Par exemple, si vous ne mangez que des blancs de poulet cuits au four, votre foie convertit les protéines en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

Les régimes pauvres en glucides peuvent permettre de perdre du poids, mais au détriment de la santé. Les régimes qui réduisent considérablement les glucides sont associés à des carences en nutriments et à un risque plus élevé de décès, quelle qu’en soit la cause. Des périodes prolongées de régime cétogène pauvre en glucides peuvent amener l’organisme à détériorer les muscles et à transformer les protéines musculaires en glucose. Le manque de fibres peut également provoquer la constipation.

Éliminer les aliments sucrés avec du sucre raffiné est un objectif louable. Mais ne considérez pas cela comme une « désintoxication » – il doit s’agir d’un changement de mode de vie permanent. La façon la plus sûre de faire une « détox » du sucre raffiné est d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes riches en nutriments. Une fois que vous aurez éliminé le sucre raffiné, vous constaterez probablement que vos papilles gustatives sont devenues plus sensibles au goût sucré naturel des fruits et qu’elles l’apprécient davantage.

Jennifer Rooke est professeure adjointe de santé communautaire et de médecine préventive à l’école de médecine Morehouse School of Medicine. Article original sur The Conversation.

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