Que nous les préférions crus ou cuits, ils sont une formidable source de vitamines, de minéraux, de fibres et de nombreux composés bénéfiques pour la santé.
Mais parfois, la cuisson peut faire la différence et transformer des aliments riches en nutriments en superaliments. Dans certains cas, la chaleur active les antioxydants, ce qui les rend plus accessibles. Dans d’autres cas, la chaleur brise les parois cellulaires, de sorte que les nutriments sont plus faciles à digérer et à absorber.
Si nous souhaitons exploiter tout le potentiel de l’alimentation et obtenir le plus grand nombre possible de nutriments bénéfiques pour la santé, voici quelques légumes dont la nutrition est améliorée lorsqu’ils sont cuits.
‑ Épinards : lorsqu’ils sont cuits, les épinards contiennent beaucoup plus de fer et de calcium. L’acide oxalate empêche l’absorption de ces nutriments, mais il se décompose à haute température.
‑ Champignons : de nombreux nutriments contenus dans les champignons, comme le potassium, la niacine, le zinc et le magnésium, sont doublés à la cuisson.
‑ Carottes : les caroténoïdes sont un puissant antioxydant contenu dans les carottes, et des recherches suggèrent que les niveaux augmentent de 14% lorsqu’elles sont bouillies ou cuites à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. En revanche, la cuisson à la poêle des carottes entraîne une réduction des caroténoïdes.
‑ Asperges : de nombreuses études ont montré que la cuisson des asperges donne un coup de pouce nutritionnel. Les antioxydants, en plus de six autres nutriments, peuvent augmenter de plus de 16%. Une autre étude a montré que la cuisson des asperges pouvait doubler leur teneur en acide phénolique, qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques graves.
‑ Tomates : la cuisson des tomates peut augmenter considérablement la disponibilité du lycopène, un antioxydant associé à une meilleure santé cardiaque, à des taux plus faibles de maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques.
‑ Brocoli et chou‑fleur : le brocoli et le chou‑fleur non cuits peuvent causer toutes sortes de problèmes digestifs, comme des douleurs, des gaz et des ballonnements. La cuisson de ces légumes crucifères les rend non seulement plus faciles à digérer, mais active également des enzymes qui renforcent les composés qui combattent les maladies.
Bien que les méthodes de cuisson varient, la cuisson à la vapeur a été identifiée comme un excellent moyen d’ajouter et de maintenir la valeur nutritionnelle. La friture, en revanche, a tendance à réduire la valeur nutritionnelle. Le moment de la cuisson joue également un rôle, et des temps de cuisson plus courts sont également associés à une meilleure valeur nutritionnelle.
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