Ces super-aliments riches en oxalates nous rendent-ils malade ?

Dans leur quête de santé, de nombreuses personnes remplissent leur assiette de super-aliments comme les épinards, les amandes et les patates douces. Cependant, pour certaines personnes, ces aliments peuvent alimenter des problèmes de santé chroniques. Le coupable présumé ? Une substance appelée oxalate.

Les oxalates sont des composés naturels que l’on trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, tels que les légumes verts à feuilles, les fruits à coque, les céréales et certains fruits. Ils sont également produits par l’organisme.

Les oxalates ont suscité l’intérêt et le débat dans les milieux de la nutrition. S’ils aident les plantes à se protéger et à réguler leurs minéraux, ils peuvent aussi nuire à la santé humaine de manière complexe et que nous ne comprenons pas encore tout à fait.

Les scientifiques n’ont pas encore déterminé l’utilité spécifique des oxalates dans le corps humain, mais le fait que nous en produisions naturellement suggère qu’il existe peut-être des fonctions que nous n’avons pas encore découvertes.

Pour la plupart des gens, la consommation d’aliments riches en oxalates dans le cadre d’une alimentation équilibrée ne semble pas poser de problèmes. Toutefois, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que certaines personnes, en particulier celles qui présentent certaines prédispositions génétiques ou des problèmes de santé intestinale, peuvent être plus exposées à des problèmes de santé si elles consomment trop d’oxalates.

Qu’est-ce qui transforme ces composés en perturbateurs potentiels pour certaines personnes ?

La réponse se trouve peut-être dans le contexte plus large de notre vie moderne. L’accès tout au long de l’année à des aliments riches en oxalate, la consommation accrue d’aliments transformés et d’huiles de graines, le stress chronique et la dysbiose gastro-intestinale peuvent contribuer à accroître la susceptibilité de certains individus aux problèmes liés à l’oxalate.

Il ne s’agit pas de qualifier certains aliments de « toxiques ». Il s’agit plutôt de comprendre l’interaction complexe entre notre alimentation, notre mode de vie et notre biochimie individuelle. Il s’agit de rappeler que ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre en matière de nutrition et de santé.

Une étude de cas : la surcharge en oxalate

Sally Norton, diplômée en sciences de la nutrition de l’université de Cornell, a connu de multiples problèmes de santé pendant plus de trente ans, bien qu’elle ait suivi ce qu’elle pensait être le régime alimentaire parfait. « Je mangeais des tonnes de légumes, beaucoup de légumes verts, des tonnes de fruits à coque, et je me rendais de plus en plus malade », a déclaré Sally Norton à Epoch Times. Ses symptômes comprenaient des douleurs chroniques, des problèmes digestifs, un dysfonctionnement de la thyroïde, de l’arthrite, des tendinites, une peau fine et une fatigue débilitante.

Malgré d’innombrables traitements, de la kinésithérapie à la chirurgie, l’état de santé de Sally Norton s’est détérioré au point qu’elle avait du mal à lire et qu’elle a dû quitter son emploi.

C’est alors qu’elle a modifié son régime alimentaire – en éliminant les aliments à forte teneur en oxalate – et que son état de santé s’est radicalement transformé. « En quelques jours, mon sommeil s’est amélioré. En quelques semaines, mes douleurs articulaires ont considérablement diminué, mes fonctions cognitives se sont rétablies et j’ai pu reprendre mon travail et profiter à nouveau de la vie », a déclaré Sally Norton.

Le parcours de Sally Norton nous rappelle que même des aliments apparemment sains peuvent parfois être à l’origine de problèmes de santé inattendus.

Que sont exactement les oxalates et devons-nous nous en préoccuper ?

Que sont les oxalates ?

L’acide oxalique est fabriqué à partir de vitamine C, d’oxaloacétate et de glyoxylate. Lorsque cet acide se lie à des minéraux tels que le calcium, le potassium ou le magnésium, il crée des composés appelés oxalates, tels que l’oxalate de calcium, l’oxalate de potassium ou l’oxalate de magnésium. Ces oxalates peuvent former de minuscules cristaux dans l’organisme.

Dans les plantes, l’acide oxalique et les cristaux d’oxalate jouent divers rôles dans la croissance, la régulation du pH, la protection contre l’excès de calcium, la photosynthèse et la détoxification des métaux lourds, selon une étude publiée en 2023 dans Foods. Chez l’homme, cependant, l’effet des oxalates est plus nuancé.

Les oxalates sont considérés comme des anti-nutriments car ils peuvent interférer avec l’absorption de minéraux essentiels tels que le calcium, le fer et le magnésium.

Les oxalates sont principalement éliminés de l’organisme par l’urine. Toutefois, lorsque la clairance rénale est insuffisante, les oxalates peuvent s’accumuler et former des cristaux. Une perte de bactéries dégradant l’oxalate dans le tractus gastro-intestinal peut également contribuer à augmenter les niveaux d’oxalate, selon une revue de 2021 parue dans Applied and Environmental Microbiology.

Les cristaux qui en résultent peuvent s’accumuler dans diverses parties du corps, telles que le cœur, la peau, les articulations, les os et les yeux, selon un article paru en 2013 dans Current Rheumatology Reports. Les cristaux d’oxalate les plus connus sont impliqués dans la formation de calculs rénaux, environ 80 % de ces concrétions étant composées d’oxalate de calcium.

Bien que les oxalates soient connus pour leurs effets négatifs, ils sont également produits naturellement par l’organisme, ce qui suggère qu’ils pourraient jouer un rôle important que nous ne comprenons pas encore.

« L’oxalate pourrait être un peu analogue à l’ammoniac. L’ammoniac a des fonctions très importantes. Il est normal d’avoir un peu d’ammoniac. Mais si l’ammoniac dépasse un certain seuil, il devient neurotoxique et peut provoquer de la fatigue et un brouillard cérébral. L’oxalate pourrait être similaire », a déclaré à Epoch Times Chris Masterjohn, chercheur indépendant titulaire d’un doctorat en sciences de la nutrition.

La clé pourrait être de parvenir à un équilibre entre la production et l’élimination de l’oxalate.

« L’oxalate est quelque chose que nous synthétisons principalement lorsque le fonctionnement idéal de nos enzymes n’est pas à la hauteur de leurs capacités », a déclaré Chris Masterjohn. Par exemple, un manque de vitamine B1 ou de vitamine B6 peut augmenter la production d’oxalate, car ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement des enzymes. En l’absence de niveaux adéquats, certains composés peuvent s’accumuler et être convertis en oxalates par une autre voie métabolique, selon Chris Masterjohn.

« L’objectif ne devrait pas être de faire en sorte que l’organisme ne produise jamais d’oxalate », a déclaré Chris Masterjohn. « Nous ne voulons pas qu’il soit synthétisé à un taux supérieur à celui auquel nous pouvons nous en débarrasser car, à un moment donné, il dépasse le seuil de toxicité. Et à un point légèrement supérieur, il franchit un seuil qui conduit à la cristallisation. »

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la complexité de l’oxalate, « mais ce qui est assez clair pour l’instant, c’est que l’oxalate, à l’extrémité supérieure de la fourchette normale, est présent dans la société moderne, et qu’il entre dans la zone où il commence à devenir un négatif net », note Chris Masterjohn.

La vie moderne crée-t-elle un problème d’oxalates ?

L’impact des oxalates sur la santé est potentiellement devenu plus important en raison d’une convergence de facteurs modernes.

Changements dans l’approvisionnement alimentaire moderne

Historiquement, de nombreux aliments riches en oxalates n’étaient disponibles que de manière saisonnière. Aujourd’hui, les aliments riches en oxalates, comme les épinards et les amandes, sont disponibles tout au long de l’année.

Changements dans les pratiques alimentaires

Les occidentaux cuisinaient avec des graisses animales, telles que le beurre et le saindoux, jusqu’à l’apparition des huiles végétales au début des années 1900. Aujourd’hui, «au moins un quart, voire un tiers, de l’ alimentation est consommée sous forme d’huiles végétales », selon le Dr Chris Knobbe, connu pour ses recherches sur le lien entre les régimes alimentaires occidentaux et les maladies chroniques.

Les huiles végétales, telles que les huiles de soja, de carthame et de tournesol, peuvent entraîner la production d’oxalate dans l’organisme.

« Les huiles végétales sont riches en un type d’acide gras appelé acide gras polyinsaturé », explique Chris Masterjohn. « Ceux-ci sont très vulnérables à un type de dommage qui peut se produire dans l’organisme et qui s’appelle l’oxydation. Lorsqu’ils s’oxydent, ils se décomposent en petits morceaux. L’un de ces petits morceaux [le glyoxal] peut subir plusieurs étapes du métabolisme pour devenir de l’oxalate. »

Le blé, l’orge, le seigle, le teff et le riz brun sont riches en oxalates. Les céréales complètes contiennent généralement plus d’oxalates que les céréales raffinées, telles que la farine blanche et le riz blanc, car les oxalates se concentrent principalement dans le son, la couche extérieure du grain, qui est éliminée au cours du processus de raffinage.

Selon un essai clinique publié en 2003 dans The Journal of Urology, la prise de suppléments de vitamine C à haute dose peut augmenter le taux d’oxalate chez certaines personnes. De même, une étude publiée en 2006 dans Kidney International a montré que lorsque des personnes en bonne santé consommaient de la gélatine, qui contient de l’hydroxyproline (une partie du collagène), leur urine présentait des niveaux plus élevés d’oxalate. De faibles doses de gélatine n’avaient pas d’effet, mais avec l’augmentation des quantités, le lien était clair : plus les personnes consommaient de gélatine, plus l’oxalate apparaissait dans leurs urines.

La prévalence des maladies modernes

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, on estime que 129 millions d’Américains souffrent d’au moins une maladie chronique majeure. En France, près de 15 millions de personnes sont atteintes de maladies chroniques. Les maladies chroniques peuvent augmenter les niveaux de stress oxydatif, « ce qui, selon nous, favorise la génération de plus de glyoxal (un précurseur de l’oxalate) et son métabolisme en oxalate », selon un article paru en 2012 dans Advances in Urology.

Les aliments transformés, l’abus d’antibiotiques et le stress chronique peuvent réduire la diversité du microbiome, entraînant un déséquilibre du microbiote intestinal et augmentant les niveaux d’oxalate, selon un article paru en 2021 dans Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Par exemple, la prolifération de Candida dans le tractus gastro-intestinal peut contribuer à la production d’oxalate.

L’article de 2023 paru dans Foods cite les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie cœliaque, le syndrome de l’intestin court et la chirurgie bariatrique comme des conditions associées à la malabsorption des graisses qui peuvent contribuer à l’augmentation de l’absorption de l’oxalate. Une revue de décembre 2023 dans Kidney Diseases a également établi une corrélation entre la maladie de l’intestin irritable et l’augmentation des niveaux d’oxalate dans le corps.

L’impact du microbiote intestinal sur les niveaux d’oxalate

La perte de bactéries dégradant l’oxalate peut entraîner une augmentation des niveaux d’oxalate dans l’organisme.

Des bactéries telles que Oxalobacter formigenes, Bifidobacterium spp. et Lactobacillus spp. contribuent à la dégradation des oxalates dans le tractus gastro-intestinal, selon la revue Foods de 2023. Sans ces alliés bactériens, notre organisme pourrait absorber davantage d’oxalates provenant de notre alimentation, ce qui augmenterait le risque de problèmes de santé liés à l’oxalate, selon une étude publiée en août 2023 dans la revue Kidney Diseases.

En plus de décomposer l’oxalate dans les aliments, Oxalobacter formigenes peut aider l’organisme à éliminer l’oxalate directement de la circulation sanguine, selon une revue de 2021 dans Applied and Environmental Microbiology. La recherche animale suggère que les oxalates peuvent être transportés du sang vers les intestins, où Oxalobacter formigenes les décompose, réduisant potentiellement le risque d’accumulation d’oxalate et les problèmes de santé qui en découlent.

Le maintien d’un microbiome intestinal sain pourrait être la clé d’une réduction naturelle de l’accumulation d’oxalate dans l’organisme.

« Nous perdons des microbes susceptibles de dégrader l’oxalate », a déclaré à Epoch Times le Dr Sabine Hazan, médecin spécialiste en gastro-entérologie et directrice générale de Progenabiome. « La perte de microbes est à l’origine de la maladie. »

L’absence d‘Oxalobacter formigenes et d’autres microbes dégradant l’oxalate pourrait expliquer en partie pourquoi certaines personnes semblent plus sensibles que d’autres aux problèmes liés à l’oxalate.

Selon la revue Kidney Diseases de décembre 2023, « notre mode de vie moderne induit la disparition des microbactéries bénéfiques ». Les antibiotiques peuvent réduire ces bactéries bénéfiques. Indépendamment de l’exposition aux antibiotiques, le mode de vie occidental diminuerait la colonisation d’Oxalobacter formigenes, selon une étude de 2015 parue dans Science Advances.

Conditions de santé liées aux oxalates

Les effets nocifs des oxalates sont documentés depuis le XIXe siècle. En 1823, par exemple, une étude toxicologique publiée dans l’Edinburgh Medical and Surgical Journal a reconnu ses effets toxiques. À la fin des années 1800 et au début des années 1900, les médecins ont associé les oxalates à une constellation de symptômes allant au-delà des calculs rénaux.

Des recherches récentes ont associé la surcharge en oxalates à plusieurs problèmes de santé :

1. Cardiomyopathie : les dépôts de cristaux peuvent entraîner une arythmie, des palpitations, une syncope, une dyspnée et, dans de rares cas, des douleurs thoraciques, selon un article paru en 2013 dans Current Rheumatology Reports.

2. Douleur chronique : les dépôts dans les cellules osseuses, nerveuses et musculaires peuvent provoquer des douleurs, selon un article paru en 2013 dans Current Rheumatology Reports.

3. Troubles visuels : les dépôts de cristaux dans la rétine peuvent entraîner des problèmes de vision, notamment le glaucome, la cataracte, le décollement de la rétine et des mouchetures ou des taches blanches, selon une étude de cas publiée en 1980 dans le British Journal of Ophthalmology.

4. Arthrite : les cristaux d’oxalate peuvent se déposer dans les articulations, provoquant des douleurs et des raideurs semblables à celles de l’arthrite. Dans certains cas, l’hyperoxalurie peut conduire à l’arthrite oxalique.

5. Problèmes digestifs : Les oxalates peuvent irriter la paroi du tube digestif, ce qui peut contribuer au syndrome de l’intestin perméable et à d’autres problèmes gastro-intestinaux.

6. Auto-immunité : les cristaux d’oxalate peuvent déclencher une inflammation, ce qui peut contribuer aux maladies auto-immunes. Par exemple, des niveaux plus élevés d’oxalate ont été détectés chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, selon un article publié dans l’édition 2016 du Journal of Gluten Sensitivity.

Les oxalates sont-ils un problème pour nous ?

Selon Chris Masterjohn, certaines personnes présentent une mutation génétique qui augmente leur tendance à produire des oxalates, tandis que d’autres, sans mutation, peuvent être sensibles aux oxalates.

Les facteurs susceptibles d’accroître la sensibilité sont les suivants :

• Antécédents d’utilisation répétée d’antibiotiques ou de calculs rénaux.

• Troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin perméable.

• Prédisposition génétique à la sensibilité à l’oxalate.

• Chirurgie bariatrique.

• Certaines carences en nutriments, en particulier en vitamine B6.

• Infections chroniques à levures et à champignons.

• les régimes alimentaires riches en oxalate.

Les symptômes peuvent être vagues et se confondre avec de nombreuses autres affections. Voici quelques signes indiquant que les oxalates peuvent être un problème :

• Calculs rénaux récurrents.

• Douleurs articulaires inexpliquées ou symptômes de type arthritique.

• Problèmes digestifs chroniques.

• Infections urinaires fréquentes ou douleurs de la vessie.

• Fatigue chronique ou brouillard cérébral.

• Problèmes de peau tels que des éruptions cutanées ou de l’urticaire.

• Symptômes qui s’aggravent après la consommation d’aliments à forte teneur en oxalate.

« Si on est confronté à des problèmes de santé chroniques qui ne semblent pas avoir de cause claire, cela vaut la peine de se demander si les oxalates pourraient jouer un rôle », a déclaré Sally Norton. Si une personne est affectée par une surcharge en oxalates, « lorsque les oxalates quittent l’organisme, il est possible de guérir les tissus et d’inverser les conditions chroniques ».

Identifier la sensibilité à l’oxalate

Bien qu’il n’existe pas de test définitif pour la sensibilité à l’oxalate, plusieurs approches diagnostiques peuvent être utiles :

• Analyse de l’oxalate dans l’urine : mesure les niveaux d’oxalate dans l’urine, bien que les variations quotidiennes puissent limiter la précision.

• Analyse de la composition des bactéries intestinales : identifie la dysbiose et le manque potentiel de bactéries dégradant l’oxalate.

• Analyse des carences en nutriments : vérifie les niveaux de vitamine B6, de calcium, de magnésium, de zinc, de thiamine et de fer.

• Recherche de levures et d’infections fongiques : détection des infections susceptibles de contribuer à la production d’oxalate dans l’organisme.

Comment réduire le taux d’oxalate ?

Si on pense que les oxalates affectent la santé, il existe plusieurs stratégies pour réduire la charge d’oxalates :

Corriger les carences en nutriments : une carence en vitamine B6 ou en thiamine peut augmenter la production d’oxalate dans l’organisme.

Cuire les aliments à forte teneur en oxalate : l’ébullition peut réduire la teneur en oxalate de certains légumes.

Rester hydraté : une consommation suffisante d’eau peut aider à prévenir la formation de cristaux et favoriser l’excrétion de l’oxalate.

Favoriser la santé gastro-intestinale : les probiotiques et les prébiotiques peuvent contribuer à réduire l’absorption des oxalates et à augmenter le métabolisme microbien des oxalates.

Équilibrer l’alimentation : veiller à consommer une variété de nutriments provenant de sources alimentaires diverses.

Éliminer les huiles de graines : les huiles de graines industrielles peuvent augmenter les niveaux d’oxalate en raison de la peroxydation des lipides.

Augmenter l’apport en calcium et en magnésium : la consommation d’aliments riches en calcium et en magnésium avec des aliments contenant de l’oxalate peut contribuer à réduire l’absorption de l’oxalate, car ces minéraux se lient à l’oxalate dans le tube digestif, ce qui diminue leur absorption dans l’organisme.

Les sources de calcium ne se limitent pas aux produits laitiers, ce qui est utile pour les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers.

« Toutes les cultures traditionnelles avaient une source importante de calcium dans leur régime alimentaire », explique Chris Masterjohn. « L’une des plus courantes pour les chasseurs et les cueilleurs était les os. Les Inuits se nourrissent essentiellement de produits animaux et ne consomment pas de produits laitiers. Ils considéraient que l’apport en calcium était suffisamment important pour qu’ils lyophilisent et pulvérisent les arêtes des poissons s’ils vivaient dans des endroits où ils n’avaient pas accès à du poisson frais pendant certaines saisons. Les Hadza n’ont pas de lait, mais il existe une plante appelée Baobab, très riche en calcium, qu’ils considèrent comme un groupe alimentaire. »

Réduire progressivement les aliments à forte teneur en oxalate : certains légumes, céréales, légumineuses et fruits contiennent des niveaux élevés d’oxalates. En remplaçant les aliments à forte teneur en oxalate par des aliments à faible teneur en oxalate, il est possible de réduire la charge totale en oxalate. Il est recommandé de procéder à une transition lente afin d’éviter le dumping d’oxalate, qui peut aggraver les symptômes.

Les aliments les plus riches en oxalate sont les suivants :

• Épinards.

• Amandes et noix de cajou.

• Cacahuètes.

• Bettes à carde.

• Chocolat.

• Patates douces.

• Rhubarbe.

• Betteraves.

• Thé noir.

• Graines de chia.

• Curcuma.

• Poivre noir.

• Sarrasin.

• Amarante.

Les aliments à faible teneur en oxalate sont les suivants :

Légumes : asperge, roquette, laitue, chou chinois, ciboulette, poivron, choux de Bruxelles, chou, câpre, chou-fleur, coriandre, céleri-rave, concombre, chou lacinato ou violet, champignons, oignon, radis, rutabaga, navet, petit pois, citrouille, courge d’hiver, courgette, cresson, châtaigne d’eau.

Fruits : pomme, avocat, canneberge, raisin, kumquat, mangue, papaye, prune, cantaloup, pastèque, melon honeydew, citron, citron vert, datte, myrtille, olive.

Céréales : riz blanc, avoine, maïs, orge.

Effets secondaires de la libération d’oxalate

Lorsque l’on réduit les oxalates alimentaires, il se peut que l’on se sente d’abord plus mal en raison d’un phénomène connu sous le nom de « vidange d’oxalate ». Ce phénomène se produit lorsque l’organisme commence à libérer les oxalates stockés.

Les symptômes de la perte d’oxalate varient considérablement, mais peuvent inclure les éléments suivants :

• Augmentation des douleurs articulaires.

• Fatigue.

• Maux de tête.

• Éruptions cutanées ou démangeaisons.

• Changements d’humeur.

• Troubles digestifs.

Il est essentiel de gérer le processus d’élimination de l’oxalate avec soin, en collaboration avec un professionnel de la santé qualifié, afin de minimiser l’inconfort et les risques potentiels pour la santé.

Principaux enseignements

La nature complexe des oxalates dans la nutrition montre que ce qui est sain pour une personne peut ne pas être idéal pour une autre. Pour certaines personnes, comme Mme Norton, la réduction des oxalates pourrait être la clé d’une meilleure santé et de la résolution de problèmes chroniques qui ont longtemps défié toute explication.