Cinq exercices clés pour améliorer l’équilibre et la stabilité

Les blessures occasionnées par des chutes entraînent souvent des fractures ou des lésions étendues des tissus mous qui peuvent prendre des mois à guérir. Le temps de guérison prolongé peut amener les gens à vivre dans la crainte de nouvelles chutes et peut limiter considérablement leurs activités.

La diminution de la force et de la stabilité sont des facteurs majeurs contribuant aux problèmes d’équilibre, et les chutes sont non seulement fréquentes mais aussi coûteuses.

L’équilibre et la stabilité diminuent souvent avec l’âge, mais le véritable coupable est généralement la diminution de l’activité et de la force plutôt que le vieillissement lui-même.

J’ai eu la chance de travailler avec de nombreux patients âgés qui ont conservé un excellent équilibre. En outre, j’ai aidé des milliers de personnes à retrouver leur force et leur endurance, ce qui s’est traduit par une amélioration significative de leur équilibre. Avec les bons exercices et le dévouement, tout le monde peut améliorer sa stabilité et profiter d’une vie plus active et plus satisfaisante.

Il existe trois systèmes d’équilibre dans le corps :

1. Le système visuel (les yeux) : la vision est l’un des mécanismes d’équilibre les plus vitaux que nous utilisons, en particulier avec l’âge. Les yeux nous informent en permanence de la position du corps et de l’orientation dans l’espace.

2. Le système somatosensoriel (sensations) : on utilise les sensations des articulations, des muscles et des tendons pour fournir au cerveau des informations sur la position et le mouvement des différentes parties du corps. Cela permet de maintenir l’équilibre en percevant leur position dans l’espace. C’est particulièrement vrai pour les pieds, qui sont un élément essentiel de la chaîne cinétique. Leur apport sensoriel est inestimable pour l’équilibre.

3. Le système vestibulaire (oreille interne) : les canaux semi-circulaires sont trois « arceaux » remplis de liquide dans notre oreille interne qui détectent les mouvements et les changements de position de la tête. Ils envoient des signaux au cerveau pour aider à contrôler l’équilibre et la coordination.

Ensemble, ces trois systèmes se chevauchent pour assurer notre équilibre et notre coordination. Si l’un des systèmes est compromis, les autres peuvent souvent compenser pour aider à maintenir la stabilité.

Les exercices suivants ont fait leurs preuves et je suis persuadé qu’ils seront également bénéfiques à chacun.

Ne pas hésiter à consulter un médecin pour savoir si ces exercices sont adaptés à chacun.

Cinq exercices pour l’équilibre et la stabilité

1. Position sur une jambe

L’équilibre sur une jambe est un exercice classique utilisé par les thérapeutes pour améliorer les capacités d’équilibre en position debout dans le cadre de la rééducation ou par les agents sur le bord de la route pour vérifier si quelqu’un a bu un verre de trop.

Pour certains, cet exercice peut s’avérer assez difficile. Cependant, le corps s’adapte rapidement et, avec une pratique régulière, l’amélioration est garantie.

Étape 1 : se placer devant une surface stable, telle qu’une chaise ou un plan de travail, afin de maximiser la sécurité en ayant quelque chose à quoi se raccrocher en cas de besoin.

Étape 2 : soulever légèrement le pied droit du sol et plier le genou droit à un angle d’environ 80 à 90 degrés. Essayer de maintenir cette position pendant environ 30 secondes avant de redescendre le pied.

Étape 3 : soulever le pied gauche et répéter le mouvement de ce côté.

Étape 4 : Cela compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 10 répétitions, en se tenant au comptoir ou à la chaise uniquement en cas de besoin.

Il est naturel de se sentir instable au début, mais la stabilité s’améliore rapidement avec la pratique. Au fur et à mesure que l’on progresse, on peut rendre l’exercice plus difficile en fermant les yeux par intermittence.

2. Toucher au sol sur une jambe

Cet exercice prend la position de la jambe unique et la transforme en un mouvement dynamique de haut en bas, créant ainsi une combinaison puissante pour améliorer l’équilibre. Pour augmenter l’intensité, on peut effectuer cet exercice immédiatement après la position de la jambe unique.

Étape 1 : se placer devant une surface stable, telle qu’une chaise ou un comptoir, afin de maximiser sa sécurité. Si nécessaire, se tenir à la surface pour garder l’équilibre.

Étape 2 : soulever la jambe droite du sol derrière soi, puis se plier au niveau de la hanche et essayer de toucher le sol avec la main droite. Il faudra environ 2 secondes pour réaliser ce mouvement. En se penchant, on soulève la jambe droite pour qu’elle soit droite derrière soi au moment où la main touche le sol.

Étape 3 : se relever, puis répéter le mouvement du côté gauche.

Étape 4 : le fait de toucher le sol puis de se relever compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions par côté.

Résister à la tentation d’exécuter ces mouvements rapidement ; l’objectif est à la fois de développer la force et de mettre à l’épreuve l’équilibre. Ajuster le nombre de séries et de répétitions pour adapter cet exercice aux capacités de chacun.

3. Support sur oreiller

Les positions sur l’oreiller présentent un défi unique en réduisant l’apport sensoriel des pieds, qui aide normalement à maintenir l’équilibre. Cela signifie que le corps doit faire appel à d’autres systèmes pour maintenir l’équilibre.

Étape 1 : placer un oreiller d’au moins 10 cm d’épaisseur sur le sol à côté d’une surface stable, telle qu’une chaise ou un comptoir.

Étape 2 : monter sur l’oreiller avec les deux pieds, en les gardant parallèles. Pour plus de stabilité, placer les pieds plus loin l’un de l’autre ; pour une activité plus stimulante, les placer côte à côte.

Étape 3 : croiser les bras et placer les mains sur les épaules. Essayer de rester dans cette position pendant 30 secondes. Si ce n’est pas assez difficile, rapprocher les pieds ou utiliser un oreiller plus épais.

Étape 4 : au fur et à mesure que l’équilibre s’améliore, on peut rendre l’exercice plus difficile en se penchant loin de sa base d’appui. En se penchant, essayer de dessiner des formes avec le haut du corps, comme un signe plus, un carré ou un cercle.

Étape 5 : faites cet exercice pendant 30 secondes pour effectuer une répétition ; essayer d’effectuer 5 répétitions. Ajuster les séries et les répétitions en fonction des besoins afin d’offrir un défi optimal au corps.

Prêt à relever un défi ? Fermer les yeux. En réduisant les informations sensorielles provenant des pieds et des yeux, transférer la tâche du maintien de l’équilibre aux canaux semi-circulaires. Il s’agit d’un mécanisme d’équilibre crucial, qu’il est donc utile de maintenir en bon état. Veiller à se tenir à côté d’un objet stable, car il y a un risque de perte d’équilibre, surtout si les pieds sont proches l’un de l’autre.

4. Marche à reculons

S’entraîner à marcher à reculons peut accroître la sécurité. Les mécanismes de la marche à reculons sont très différents de ceux de la marche en avant. S’habituer à ce mouvement peut contribuer à réduire le risque de chutes, qui entraînent souvent des fractures de la hanche.

Cela peut être particulièrement utile pour prévenir les chutes à la maison lors des tâches quotidiennes telles que la cuisine, le nettoyage et l’entretien ménager.

Étape 1 : se placer dans un endroit où il y a suffisamment d’espace pour bouger. Les couloirs et les salles de séjour conviennent bien à l’intérieur, mais les espaces extérieurs sont également des options appropriées.

Étape 2 : reculer prudemment avec le pied droit (sur une longueur d’environ 60 cm), en prenant 1 à 2 secondes pour terminer le pas. Répéter le mouvement avec le pied gauche.

Étape 3 : chaque pas compte pour une répétition. Essayer de faire au moins 50 pas en arrière avec chaque pied, en traversant la pièce ou le couloir autant de fois que nécessaire pour y parvenir.

Maintenir un rythme contrôlé et régulier, car un mouvement trop rapide peut augmenter le risque de chute. Effectuer autant de pas que souhaité, en veillant à surveiller la fatigue pour éviter le surmenage.

5. Marche en ligne ou en corde raide

Également connue sous le nom de marche en tandem ou talon-pointe, la marche en ligne ou sur corde raide est une autre manœuvre utilisée par la police lors des tests de sobriété sur route. Elle constitue un grand défi d’équilibre en plaçant les pieds dans une base d’appui étroite tout en effectuant un mouvement dynamique. Cette activité nécessite également de l’espace, ce qui la rend idéale pour être exécutée immédiatement après la marche à reculons.

Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancer le pied droit vers la ligne médiane du corps.

Étape 2 : faire un pas avec le pied gauche, en plaçant le talon gauche contre les orteils du pied droit.

Étape 3 : si possible, essayer de faire au moins 50 pas. Maintenir un rythme d’environ 1 à 2 secondes par pas et éviter d’accélérer.

Tenir les bras tendus le long du corps peut faciliter l’exercice. Croiser les bras peut augmenter la difficulté de l’exercice. Si on commence à perdre l’équilibre, il faut faire un pas en rétablissant l’écart normal des pieds pour le retrouver.

En pratiquant régulièrement ces exercices, on peut améliorer son équilibre et réduire considérablement le risque de chute. Cela contribuera à rester actif, à préserver l’indépendance et à améliorer le bien-être général.