Cinq exercices recommandés par les thérapeutes pour réduire les poussées douloureuses de goutte

Lorsque la goutte sévit, on peut avoir l’impression que les articulations sont en feu. Même le poids de nos vêtements peut être insupportable.

L’arthrose est liée à l’usure des articulations et touche principalement les articulations des jambes. La polyarthrite rhumatoïde se caractérise par une attaque du système immunitaire contre l’organisme et s’attaque aux mains et aux doigts, mais la goutte est un type d’arthrite inflammatoire qui a tendance à toucher les gros orteils et les articulations des jambes.

La goutte survient lorsqu’un taux élevé d’acide urique (urate), un déchet métabolique normal, s’accumule dans l’organisme et forme des cristaux en forme d’aiguille dans et autour des articulations, entraînant une inflammation et une douleur intense.

Une autre façon de concevoir la goutte est de la comparer à la présence de sable dans les articulations. Ce « sable » irrite les articulations, en particulier les bourses séreuses et les tendons. Les bourses séreuses sont des poches remplies de liquide qui aident à amortir le frottement des articulations et à réduire les effets de l’usure. La goutte affecte plus particulièrement les gaines situées à l’extérieur des tendons, qui peuvent déclencher une douleur considérable lorsque les muscles se contractent.

La recherche suggère qu’un exercice régulier d’intensité faible à modérée peut réduire les niveaux d’acide urique. Les activités à faible impact sont plus faciles pour les articulations et peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à prévenir les poussées de goutte.

Les 4 stades de la goutte

L’Arthritis Foundation, (fondation de l’arthrite), décrit quatre stades de la goutte :

Stade 1. La goutte asymptomatique : lorsque l’organisme produit trop d’acide urique et que des niveaux élevés sont atteints et ne sont pas éliminés par les reins, une hyperuricémie se produit, qui ne provoque généralement pas de symptômes.

Stade 2. Goutte aiguë : un taux d’acide urique constamment élevé dans le sang peut former des cristaux autour des articulations, entraînant une inflammation et une douleur intense qui peut apparaître soudainement sous la forme d’une « crise », pouvant durer de quelques jours à deux semaines.

Stade 3. Goutte intercritique ou intervalle : de nombreuses personnes connaissent une période, qui peut durer des mois ou des années, sans symptômes après une crise de goutte et avant un nouvel épisode. Pendant cette période, les niveaux d’acide urique peuvent s’accumuler, c’est pourquoi il est crucial de continuer à être proactif en matière de prévention.

Stade 4. La goutte tophacée chronique : à ce stade, le taux d’acide urique n’est pas bien contrôlé et des cristaux peuvent s’accumuler, entraînant la chronicité de la goutte. Les cristaux peuvent provoquer des nodules susceptibles d’endommager et de déformer les articulations, voire de causer des lésions permanentes aux articulations et aux reins. La plupart des personnes atteintes de goutte n’atteignent jamais ce stade grâce à l’existence de traitements médicaux efficaces.

Avec un traitement précoce et des changements de mode de vie, la goutte est l’une des formes d’arthrite les plus contrôlables. En agissant de manière proactive, de nombreuses personnes peuvent éviter les poussées de goutte, réduire la gravité des symptômes et, souvent, ne plus souffrir de la goutte. L’exercice peut être un élément important d’un plan de traitement efficace.

5 exercices pour réduire les poussées de goutte

Les exercices suivants ont systématiquement réduit les poussées de goutte chez nombre de patients. Après une poussée de goutte aiguë, il est toujours important de se rappeler de reprendre l’exercice en douceur et d’être à l’écoute de son corps. Si on faisait de la course à pied avant la poussée, on peut commencer par de la marche ou d’autres exercices de moindre intensité qui évitent de soumettre l’articulation douloureuse à un stress trop important. Veiller à boire beaucoup d’eau, ce qui est essentiel pour réduire les poussées de goutte.

1. Marcher

L’un des moyens les plus efficaces de réduire la gravité et la durée d’un épisode de goutte est de faire circuler le sang. Bien que la marche puisse être difficile pour les personnes souffrant de goutte avancée et sévère, la plupart d’entre elles la trouveront très bénéfique.

Étape 1 : commencer à marcher à la moitié du rythme normal pendant cinq minutes pour échauffer les articulations.

Étape 2 : augmenter le rythme pour atteindre une vitesse normale et continuer à marcher pendant 25 minutes.

Étape 3 : après 25 minutes, ralentir le rythme jusqu’à la moitié de la vitesse et marcher pendant cinq minutes supplémentaires pour se calmer et ramener le métabolisme plus près de sa valeur de base au repos.

La marche est une activité de port de poids. Il faut donc être particulièrement attentif à ce que nous dit notre corps. Une légère gêne est prévisible, surtout au début, mais une douleur intense indique que le corps n’est pas encore prêt pour cette activité.

Pilates 100 « hundred »

Créé par Joseph Pilates, le Pilates hundred (100) est un mouvement classique de la méthode Pilates et constitue le point de départ de la plupart des exercices de pilates. J’aime depuis longtemps cet exercice pour sa capacité à favoriser l’augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin tout en limitant les mouvements de l’ensemble des articulations.

Étape 1 : commencer l’exercice en s’allongeant sur le dos sur une surface plane, les bras le long du corps.

Étape 2 : en gardant les bras tendus, plier les hanches et les genoux et soulever les jambes du sol. En même temps, soulever légèrement la tête et les épaules du sol, en veillant à ne pas forcer sur le cou.

Étape 3 : en gardant les coudes droits, soulever les bras de 10 à 12 cm du sol et déplacer les bras et les mains vers le haut et vers le bas, de 12 à 15 cm au total. Il doit s’agir d’un mouvement relativement rapide, effectué à raison d’environ deux « rebonds » par seconde.

Effectuer 100 rebonds en respirant tout au long de l’exercice.

Le Pilates 100 peut être un mouvement étonnamment difficile, surtout au début, mais les bénéfices sont énormes. Ne pas se décourager si l’on trouve ce mouvement particulièrement difficile ; on s’améliore rapidement avec la pratique.

3. Le dead bug

Le dead bug est un excellent exercice à réaliser en conjonction avec la méthode Pilates 100. Alors que le Pilates 100 se concentre sur le mouvement des bras tout en maintenant les jambes en position, l’exercice du dead bug étend le mouvement aux jambes.

Étape 1 : s’allonger sur une surface plane, les bras tendus vers le plafond. Plier les hanches et les genoux à 90 degrés, en formant des angles droits avec les cuisses et le torse, ainsi qu’avec les cuisses et les tibias.

Étape 2 : resserrer les muscles du tronc tout en gardant le bas du dos au sol et en maintenant la colonne vertébrale neutre. Abaisser lentement le bras gauche vers le sol tout en tendant le genou droit et la hanche vers le sol. Bouger lentement et inspirer lors de l’extension. S’arrêter juste avant que le bras et la jambe ne touchent le sol, car cela peut désengager les muscles du tronc.

La position de départ est lorsque le bras touche presque le sol ou recule le plus possible, avec la jambe opposée complètement tendue et le talon touchant presque le sol.

Étape 3 : avec les bras et les jambes dans cette position de départ et en gardant les muscles du tronc bien tendus, ramener le bras et la jambe en position verticale tout en effectuant simultanément les mouvements de descente avec l’autre bras et l’autre jambe. Un bras et une jambe se déplacent vers le haut tandis que l’autre bras et l’autre jambe se déplacent vers le bas.

Chaque changement de main/jambe compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 20 répétitions en se reposant si nécessaire entre les séries. Bouger lentement pendant les transitions, en prenant une ou deux secondes pour alterner les positions.

Ne pas se décourager si l’on trouve cet exercice difficile ; il a été choisi spécifiquement pour cette raison. S’il n’est pas possible d’effectuer 20 répétitions au début, faire ce que l’on peut, en sachant que l’on se renforcera avec le temps.

4. Ciseaux de jambe

Il s’agit d’un exercice simple à réaliser et d’une suite parfaite à l’exercice du deag bug. Il se concentre fortement sur les fléchisseurs de la hanche et est un exercice très stable.

Étape 1 : s’allonger sur le dos sur une surface plane, les bras le long du corps, paumes vers le bas, et les jambes jointes.

Étape 2 : soulever lentement une jambe vers le haut tout en gardant le genou droit jusqu’à ce que la hanche soit à environ 90 degrés et que la jambe soit tendue (ou aussi près que possible). Bouger lentement, en prenant une à deux secondes pour faire passer la jambe du sol à la position d’extension complète.

Étape 3 : alterner le mouvement, en abaissant la première jambe tout en tendant l’autre.

Chaque levée de jambe compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 20 répétitions.

Le fait de garder les mains sur le sol peut aider à réduire la tension dans le bas du dos. On peut rendre cet exercice plus facile en laissant les talons toucher le sol en descendant ; on peut le rendre plus difficile en les gardant décollés du sol. Veiller à ce que les muscles du tronc soient bien contractés tout au long de l’exercice et éviter de retenir sa respiration.

Levée des bras et des jambes en quadrupédie

Cet exercice est excellent pour la mobilité des épaules, des hanches et des genoux. C’est également un excellent exercice pour augmenter le rythme cardiaque et la circulation sanguine.

Étape 1 : se mettre en position mains et genoux sur une surface plane, la tête relevée et le regard tourné vers l’extérieur.

Étape 2 : tendre simultanément un bras vers le mur et la jambe opposée vers le mur derrière soi. Le bras et la jambe doivent être tendus et de niveau, la tête relevée et le dos droit.

Étape 3 : au même moment, abaisser le bras et la jambe vers le sol, puis soulever l’autre bras et l’autre jambe (il s’agit d’un exercice de va-et-vient). Bouger lentement, en prenant au moins une seconde pour se mettre en position. Maintenir la position pendant une seconde après avoir tendu le bras et la jambe.

Lever un bras et une jambe compte pour une répétition ; effectuer 3 séries de 20 répétitions.

La goutte est une pathologie très douloureuse ; ces exercices peuvent aider à minimiser les épisodes de goutte.

*S’il existe des problèmes de santé ou de mobilité qui peuvent poser problème, consulter un médecin avant d’entreprendre une activité physique.