Comment vaincre la fatigue et le manque d’énergie

Ari Whitten, expert en nutrition et en santé, fournit un ensemble d’idées essentielles pour expliquer et résoudre les problèmes de manque d’énergie dans son nouveau livre, « Eat for Energy : How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, and Unlock All‑Day Energy ». [Manger pour l’énergie : comment vaincre la fatigue, surcharger ses mitochondries et débloquer une énergie pour toute la journée, ndt.]

Le Dr Whitten a également écrit un excellent livre sur l’exposition à la lumière infrarouge ou photobiomodulation en tant que modalité de guérison, intitulé « The Ultimate Guide to Red Light Therapy : How to Use Red and Near‑Infrared Light Therapy for Anti‑Aging, Fat Loss, Muscle Gain, Performance, and Brain Optimization ». [Le guide ultime de la luminothérapie rouge : comment utiliser la luminothérapie rouge et proche infrarouge pour l’anti‑âge, la perte de graisse, le gain de muscle, la performance et l’optimisation du cerveau, ndt.]

On le devine sans peine, son dernier livre est consacré à la fatigue, et le principe de base pour y remédier est d’améliorer la production d’énergie mitochondriale. Les mitochondries génèrent de l’énergie dans nos cellules. Elles jouent un rôle clé dans la conversion de l’énergie provenant des aliments en adénosine triphosphate (ATP), qui est l’énergie dont nos cellules ont besoin pour tout, de la contraction musculaire à la génération d’impulsions nerveuses. Le rythme circadien joue également un rôle important dans le processus.

Le Dr Whitten explique le principe du livre :

« Il s’agit d’un ensemble de stratégies fondées sur des données scientifiques concernant ce qu’il faut manger, comment le faire et quand le faire. Ces stratégies peuvent être liées à tout modèle alimentaire qu’on aurait déjà adopté. On ne se préoccupe donc pas de savoir si quelqu’un est paléo, végétalien, céto ou méditerranéen. Il n’est pas question de changer cela. »

« Il s’agit de dizaines de méthodes qui peuvent être intégrer dans le modèle alimentaire de son choix. Je pense donc que c’est la pièce manquante du puzzle pour beaucoup de gens. Ils peuvent s’y mettre immédiatement avec un minimum d’effort et obtenir des résultats spectaculaires… »

Le Dr Whitten a décidé d’écrire en réaction à l’émergence troublante de dizaines de maladies au cours des cent dernières années. Selon lui, ces maladies ne sont pas le résultat de réactions aléatoires dépendant de l’environnement ou de la génétique.

« C’est parce que le monde moderne a changé de manière fondamentale, en ce qui concerne l’alimentation, le mode de vie devenu moderne, la sédentarité, les bureaux climatisés, la perte de toutes ces formes de stress hormétique, le fait de dormir moins, la perturbation de notre rythme circadien – ce sont les principaux moteurs de pratiquement toutes ces différentes maladies chroniques. »

Le stress hormétique est un bon stress, celui qui nous rend plus fort. Il s’agit par exemple de l’exercice physique qui sollicite les muscles et les renforce, ou de l’impact de la marche et du mouvement sur les os, qui les rend plus denses. Pour résoudre cette augmentation de la maladie, il est essentiel de s’attaquer aux causes profondes de la maladie, affirme le Dr Whitten.

« C’est par là qu’il faut commencer. »

Une nouvelle compréhension des mitochondries

En biologie, au lycée ou à l’université, on nous pousse globalement à considérer les mitochondries comme des générateurs d’énergie secondaires qui absorbent les aliments, principalement des glucides et des graisses, puis produisent de l’énergie cellulaire sous forme d’ATP. Cependant, depuis cinq à dix ans, nous avons acquis une nouvelle compréhension des mitochondries, en grande partie grâce aux travaux du Dr Robert Naviaux, qui dirige un laboratoire de médecine spécialisé dans les mitochondries à l’université de Californie à San Diego.

« Naviaux, je pense, est un des scientifiques des plus brillants, il a sans doute créé une des plus grandes percées dans la médecine du siècle dernier. Il a compris que les mitochondries ont un deuxième rôle, autre que la production d’énergie, et qu’il s’agit de la défense cellulaire », explique le Dr Whitten.

« Pour reprendre ses termes, les mitochondries sont le moyeu central de la roue du métabolisme. Elles ne sont pas seulement des producteurs d’énergie, mais aussi des capteurs environnementaux, et elles échantillonnent en permanence l’environnement qui les entoure, pour comprendre ce qui se passe dans le corps. »

« Elles posent une question fondamentale : sommes‑nous attaqués ? Y a‑t‑il quelque chose dont nous devons nous défendre ? »

Ces deux rôles de production d’énergie et de défense cellulaire s’excluent mutuellement, note le Dr Whitten. C’est un point essentiel, car lorsque les mitochondries répondent à des dangers dans leur environnement cellulaire, elles réduisent leur production d’énergie.

Et comme l’être humain est un ensemble de milliards de cellules, lorsque ces cellules cessent de recevoir de l’énergie, la fatigue s’installe.

« Nous pouvons considérer que nos niveaux d’énergie sont en grande partie lié au degré de danger que nos mitochondries détectent, ou de menaces dans l’organisme. »

Parmi les menaces courantes auxquelles les mitochondries peuvent réagir citons le stress oxydatif, une mauvaise alimentation, les toxines environnementales, le stress psychologique et le manque de sommeil, entre autres.

Le seuil de résilience

La plupart des facteurs de stress, si ce n’est tous, se résument au stress oxydatif, aux espèces azotées réactives, à l’inflammation et à la signalisation purinergique (une situation dans laquelle les molécules d’énergie s’échappent de la cellule). Même un facteur comme le stress psychologique peut provoquer ce type de réaction. Mais le fait que le facteur de stress soit suffisamment grave pour provoquer la fatigue dépend de notre seuil de résilience. Ce qui anéantit une personne peut ne pas en affecter une autre.

« J’aime à penser que la fatigue a deux causes fondamentales », poursuit le Dr Whitten. « La première est l’ensemble de ces différents types de facteurs de stress liés à l’environnement et au mode de vie. L’autre cause, souvent négligée par beaucoup de gens, est ce qui se passe au niveau cellulaire dans le corps. »

« Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que nos cellules peuvent être remplies soit de grosses mitochondries fortes, et en grand nombre, soit de mitochondries faibles, fragiles, rétrécies, cassées, dysfonctionnelles, et en très petit nombre. »

Les recherches montrent que notre capacité mitochondriale – la mesure dans laquelle elles peuvent remplir leur double fonction de défense cellulaire et de production d’énergie – diminue d’environ 10% pour chaque décennie de notre vie.

« Si vous regardez les personnes âgées, elles ont généralement une capacité mitochondriale inférieure de 50 à 75% à celle des personnes jeunes. »

« Mais ce n’est pas une fonction naturelle du vieillissement, car d’autres recherches nous ont appris que, lorsqu’on examine la capacité mitochondriale de personnes de 70 ans en bonne santé, qui sont des athlètes de longue date, elle n’est pas inférieure à celle d’un adulte de 40 ans. »

« Ce que cela nous dit, c’est que la perte de mitochondries n’est pas une fonction du vieillissement, en soi. C’est une fonction de l’absence de stress hormétique dans notre vie. Les mitochondries doivent être mises au défi et stimulées afin de rester grandes et fortes. »

Autres facteurs qui influencent les niveaux d’énergie

Si le dysfonctionnement mitochondrial est un problème central dans la fatigue, d’autres facteurs entrent également en jeu, notamment :

‑ Une faible masse musculaire : une masse musculaire plus importante contribue à la souplesse et à la santé du métabolisme, car les muscles agissent comme un puits pour le glucose, réduisant ainsi le risque de résistance à l’insuline. En revanche, une faible masse musculaire est un des principaux facteurs de décès précoce et contribue grandement à la baisse d’énergie et à la fatigue ;

‑ Une glycémie élevée accompagnée d’une résistance à l’insuline : ce phénomène est principalement lié à une mauvaise alimentation riche en aliments transformés et à une consommation constante tout au long de la journée. Une alimentation complète peut grandement contribuer à normaliser l’insuline et la glycémie ;

‑ Une absence de stress hormétique, comme l’insuffisance d’exercice physique ;

‑ Le stress ;

‑ La mauvaise santé intestinale.

L’influence du régime alimentaire sur le niveau d’énergie

Naturellement, le régime alimentaire a une influence centrale sur le niveau d’énergie. Un des principaux facteurs de manque d’énergie et de mauvaise santé est la consommation excessive d’acide linoléique (AL) oméga‑6. L’acide linoléique contribue à la résistance à l’insuline, à l’obésité et à l’inflammation chronique. Comme nous l’avons déjà mentionné, lorsque les mitochondries détectent une inflammation, elles réduisent la production d’énergie afin d’orienter les ressources vers l’autodéfense.

Une consommation élevée d’AL a également été corrélée à des maladies neurodégénératives, le cancer et de nombreuses autres maladies chroniques. Les aliments transformés, qui sont non seulement riches en AL, mais aussi en sucre, peuvent aussi avoir un impact considérable sur les niveaux d’énergie en altérant la régulation hormonale.

La perturbation du rythme circadien souvent en cause

Selon le Dr Whitten, une des mesures les plus importantes qu’on puisse prendre pour améliorer son niveau d’énergie consiste à optimiser son rythme circadien en se couchant à la même heure chaque soir et en se levant à la même heure chaque matin. Un autre facteur crucial est de s’exposer abondamment à la lumière du soleil pendant la journée et de minimiser l’exposition à la lumière artificielle pendant la nuit. Comme l’explique le Dr Whitten :

« L’horloge circadienne du cerveau apprend à distinguer le jour de la nuit en fonction des différences d’intensité lumineuse, ainsi que de la couleur des longueurs d’onde de cette lumière. Lorsque vous commencez votre matinée dans des environnements intérieurs, sous un éclairage intérieur, en regardant des écrans, et que vous terminez votre journée dans des environnements intérieurs avec un éclairage intérieur, en regardant des écrans, vous n’avez pas une grande différence d’intensité lumineuse. »

Le rythme circadien est également influencé par des capteurs de nutriments dans tout le corps. En d’autres termes, le moment du repas va affecter la façon dont le corps gère le cycle veille‑sommeil. C’est pourquoi manger tard le soir peut perturber le sommeil. Alors que nous utilisons la lumière pour optimiser l’horloge centrale du cerveau, nous utilisons la nutrition pour optimiser les horloges périphériques et les synchroniser avec l’horloge centrale. Un des moyens d’y parvenir est l’alimentation limitée dans le temps, qui consiste, par exemple, à prendre tous ses repas dans une fenêtre de six à dix heures.

L’importance de l’exposition au soleil

La carence en lumière est une autre cause extrêmement courante de fatigue. L’exposition au soleil déclenche la production de vitamine D, ce qui est important, mais elle a également de nombreuses autres fonctions et avantages qui peuvent avoir un impact direct sur le niveau d’énergie.

Par exemple, au cours des trois dernières années, on a découvert que « les mitochondries produisent de la mélatonine dans de nombreuses cellules en quantités qui sont de plusieurs ordres de grandeur supérieures à celles produites dans la glande pinéale », comme le souligne un article publié en 2019 dans Melatonin Research. Certains chercheurs soutiennent maintenant que la grande majorité de la mélatonine, environ 95%, est produite dans nos mitochondries en réponse à la lumière du soleil (spécifiquement la lumière rouge proche de l’infrarouge qui procure la chaleur). La mélatonine étant un puissant anti‑inflammatoire, la lumière du soleil permet de cibler le stress oxydatif là où il est le plus nécessaire.

« La mélatonine est absolument vitale pour protéger nos mitochondries et les empêcher d’être toujours plus endommagées à mesure que nous vieillissons », affirme le Dr Whitten. À noter qu’avaler de la mélatonine est malheureusement inutile, car la mélatonine orale n’atteint pas les mitochondries.

La lumière du soleil permet également la conversion du rétinol (vitamine A) en rétinoïdes, qui sont cruciaux pour la fonction de la vitamine D, et interagissent avec le système de la mélanocortine, qui implique l’hormone mélanostimulante alpha qui aide à réguler l’inflammation et l’appétit.

La lumière du soleil crée également une poussée d’oxyde nitrique, qui contribue à normaliser notre tension artérielle et à réduire notre risque de maladie cardiovasculaire. Le Dr Whitten cite une étude suédoise ayant démontré que les femmes les moins exposées au soleil présentaient un risque de maladie cardiovasculaire équivalent à celui de fumer un paquet de cigarettes par jour. La lumière rouge et infrarouge présente également une longue liste d’autres avantages pour la santé.

Fait important, la lumière rouge et infrarouge stimule directement la production d’ATP au niveau des mitochondries. Ces longueurs d’onde créent également une augmentation transitoire des espèces réactives de l’oxygène, qui sont des molécules de signalisation qui donnent l’ordre aux mitochondries de se développer et de se renforcer.

Les longueurs d’onde rouges et infrarouges stimulent également les facteurs de croissance spécifiques aux tissus. Ainsi, dans les cellules musculaires, elles augmentent le facteur de croissance 1 analogue à l’insuline, qui est un facteur de croissance clé pour la croissance musculaire. Dans la thyroïde, elles stimulent les facteurs de croissance qui aident à régénérer les tissus de la glande thyroïde dans le cerveau.

Dans notre peau, les fibroblastes sont stimulés par la lumière rouge et proche infrarouge pour augmenter la production de collagène. Donc, essentiellement, la lumière rouge et infrarouge agit comme des signaux qui déclenchent la croissance et la régénération au niveau cellulaire, dans tout notre corps.

Tout comme le stress hormétique de l’exercice physique rend le corps plus fort et aide nos cellules et nos mitochondries à mieux s’adapter, la lumière du soleil déclenche également des adaptations dans le corps qui le protègent du stress que la lumière du soleil peut causer. L’augmentation de la production de mélatonine en est un exemple clé.

« C’est un élément essentiel pour protéger nos mitochondries contre un large éventail de facteurs de stress, quels qu’ils soient. Il faut que ces niveaux de mélatonine soient chargés, et c’est une fonction de l’exposition du corps à la lumière. »

Plus d’informations

Pour en savoir plus sur la façon de dynamiser son corps, il est possible de lire « Eat for Energy : How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, and Unlock All‑Day Energy ». Ce livre aborde plusieurs causes nutritionnelles fondamentales de la fatigue et les moyens d’y remédier, notamment :

• ‑ L’influence du rythme circadien et comment l’optimiser par la nutrition ;
  
  ‑ L’alimentation limitée dans le temps et comment synchroniser notre fenêtre d’alimentation avec notre cycle veille‑sommeil ;
  
  ‑ L’accumulation de calories – comment l’accumulation d’une plus grande partie des calories quotidiennes vers le début de la journée permet d’augmenter les niveaux d’énergie (en partie en améliorant les neurotransmetteurs et les hormones qui sont synchronisés avec le rythme circadien) :
  
  ‑ Comment optimiser la composition du corps ;
  
  ‑ Comment optimiser la santé intestinale ;
  
  ‑ Les superaliments et les compléments alimentaires pour optimiser les niveaux d’énergie.

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