La pénurie d’œufs a récemment provoqué une sorte de mini-crise dans plusieurs pays du monde. Le prix des œufs a grimpé en flèche aux États-Unis et, à Taïwan, les gens ont dû faire la queue pour acheter des œufs. Toute cette agitation autour des œufs peut vous amener à vous demander si les œufs sont vraiment un aliment indispensable.
Certaines études ont montré que plus on mange d’œufs, plus le risque de maladies cardiovasculaires est élevé. Cependant, le Dr Zhang Shiheng, directeur de la clinique de médecine intégrative Taiwan Chi Le, a déclaré dans l’émission “Health 1+1”, (Health 1+1 est la plate-forme chinoise d’informations médicales et sanitaires la plus fiable à l’étranger), que pour une consommation normale, en manger quatre ou cinq par jour n’est pas un problème. Quelle est donc la meilleure façon de manger des œufs et de rester en bonne santé ?
Lorsque l’activité est intense dans le service des urgences où il travaille, le Dr Zhang Shiheng aime manger des œufs au thé (œufs cuits avec du thé et de la sauce soja) pour l’aider à reconstituer rapidement les nutriments perdus. Selon lui, la composition nutritionnelle des œufs est assez complète et riche, avec une combinaison parfaitement équilibrée en acides aminés, ce qui en fait une bonne source de protéines. De nombreux nutriments contenus dans le jaune d’œuf sont très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et oculaire, ainsi que pour le développement du cerveau. La lécithine contenue dans les œufs est un composant important des membranes cellulaires et contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale, tandis que la zéaxanthine est un composant important de la rétine et protège la vision.
Les œufs augmentent-ils le taux de cholestérol ?
Dans le passé, on pensait que les œufs étaient responsables de l’hypercholestérolémie. Le ministère américain de la Santé et des services sociaux et le ministère américain de l’Agriculture ont recommandé dans les Dietary Guidelines for Americans de 2010, (Directives diététiques pour les Américains), de limiter la consommation quotidienne de cholestérol à moins de 300 milligrammes par personne. Cette recommandation a toutefois été supprimée dans la version 2015-2020 (pdf ). La nouvelle version souligne également que, bien que les œufs soient riches en cholestérol, ils sont pauvres en graisses saturées et peuvent constituer une bonne source de protéines.
Des études ont montré que la plupart des personnes ne ressentent pas d’augmentation significative de leur taux de cholestérol sanguin après avoir consommé des aliments riches en cholestérol.
La communauté médicale reste indécise quant à la question de savoir si une consommation excessive d’œufs augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Le Journal of the American Medical Association ou JAMA, (Journal de l’Association médicale américaine), a publié une étude en 2019, portant sur les résultats du suivi des habitudes alimentaires de près de 30.000 Américains pendant environ 17,5 ans. Il en ressort que plus l’apport alimentaire en cholestérol est important, plus le risque de maladie cardiovasculaire est élevé, et que la consommation de plus d’un demi-œuf par jour augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 6 %. Toutefois, une étude de méta-analyse, publiée dans The American Journal of Medicine, en 2021, a montré que la consommation d’œufs n’était pas associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Au contraire, les personnes qui mangent plus d’œufs ont un risque plus faible de maladie coronarienne.
En ce qui concerne l’étude du JAMA, le Dr Zhang Shiheng a souligné qu’elle ne distinguait pas clairement les autres aliments consommés en plus des œufs et qu’elle ne pouvait donc pas établir de relation de cause à effet entre la consommation d’œufs et les maladies cardiovasculaires. En général, les gens ne mangent pas uniquement des œufs lorsqu’ils prennent un petit-déjeuner à l’américaine ; ils peuvent manger du bacon avec des œufs brouillés mélangés à du beurre, du pain ou des pommes de terre rissolées, qui contiennent tous beaucoup de graisses et de sucres. Il pense que le mode de cuisson des œufs a un impact plus important sur les maladies cardiovasculaires que les œufs eux-mêmes.
Le Dr Zhang Shiheng estime que les personnes dont l’indice de cholestérol est normal n’ont aucun problème à manger quatre à cinq œufs par jour. Cependant, il ne faut pas ajouter trop de beurre ou en manger en même temps que des aliments riches en sucre et en huile. C’est la mauvaise huile contenue dans ces aliments qui fait augmenter le cholestérol.
Comment manger des œufs de manière saine ?
Le Dr Zhang Shiheng souligne que la meilleure façon de cuire les œufs est de les faire bouillir. Il conseille également au public de ne pas manger d’œufs crus. D’une part, les œufs crus ne sont pas faciles à absorber et, d’autre part, ils peuvent contenir des salmonelles. Les patients qui suivent un traitement de chimiothérapie contre le cancer et/ou les personnes dont l’immunité est faible devraient éviter de manger des œufs crus. Si on aime vraiment le goût des œufs peu cuits, on peut manger des œufs à la coque dont le jaune ne s’est pas complètement solidifié.
Les œufs ont une valeur nutritionnelle complète et conviennent aux personnes de tous âges, en particulier aux personnes âgées ayant de mauvaises dents ou souffrant de sarcopénie. Le Dr Zhang Shiheng recommande aux personnes âgées de consommer 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et jusqu’à deux fois plus pour les jeunes du même poids. Tant qu’elle est comestible, toute préparation est bonne à consommer.
Si les personnes âgées ont des difficultés à avaler les jaunes d’œufs, il leur est recommandé d’ajouter de l’huile ou de l’eau lors de la cuisson des œufs. Quelques suggestions de recettes : soupe à l’œuf, œufs vapeur à la japonaise, ajout de poulet, de flocons ou de bonite aux œufs vapeur pour les assaisonner, autant d’ajouts bénéfiques pour la santé des personnes âgées.
Stockage et sélection des œufs
En ce qui concerne la pénurie mondiale d’œufs, le Dr Zhang Shiheng suggère de ne pas les stocker. L’essentiel est de manger des œufs frais et sains. En dehors des États-Unis, il est préférable de conserver les œufs à température ambiante, mais aux États-Unis, les réglementations en matière de transformation des aliments font que la plupart des œufs doivent être réfrigérés. Les œufs doivent également être consommés le plus rapidement possible, de préférence dans la semaine qui suit.
En ce qui concerne les critères de sélection des œufs, il convient de rechercher une surface de coquille lisse, intacte et brillante à la lumière. Il n’y a pas de lien direct entre la couleur de la coquille et la valeur nutritionnelle de l’œuf.
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