Étant donné le flux constant d’informations négatives sur la nouvelle pandémie de coronavirus, il est facile de se sentir anxieux et incertain. L’anxiété est une réaction compréhensible, car le coronavirus a modifié les habitudes quotidiennes de beaucoup d’entre nous et menace notre sentiment de sécurité. Il peut être difficile de se débarrasser de ces pensées et de ces sentiments, mais nous pouvons aussi essayer d’utiliser cette anxiété pour développer des habitudes qui peuvent préserver notre santé mentale.
Notre cerveau a la capacité de se transformer et de se « reconnecter » en fonction de nos expériences. Nous appelons cette capacité « plasticité neurale ». Si nous avons des pensées anxieuses récurrentes, nous établissons des connexions neurales qui vont favoriser l’apparition de ces pensées anxieuses pour nous la prochaine fois.
Mais nous pouvons également utiliser les pensées anxieuses comme des éléments déclencheurs qui vont nous permettre de nous engager dans des activités et des pensées qui favorisent la gestion et la réduction de cette anxiété. Ainsi, nous pouvons transformer l’anxiété en des habitudes qui vont favoriser notre bien-être lorsque nous sommes confrontés à des circonstances difficiles.
La prochaine fois que vous serez confronté à des pensées anxieuses ou que vous sentirez vos épaules se crisper à cause de votre inquiétude, essayez l’une de ces stratégies pour transformer votre anxiété en un stimulant qui vous permettra de développer de meilleures facultés mentales.
1. Pratiquer l’autoguérison
Lorsque vous vous sentez anxieux ou dépassé, vous pouvez tout simplement prendre trois respirations lentes et profondes pour vous détendre. Comptez lentement jusqu’à quatre lorsque vous inspirez, puis comptez lentement jusqu’à cinq lorsque vous expirez.
Ce simple exercice permet d’augmenter l’activation du système nerveux parasympathique, qui est associé au repos et à la digestion. Il réduit également l’activité du système nerveux sympathique, responsable de notre combativité et de notre anxiété.
Vous pouvez également prendre soin de vous en écoutant votre chanson préférée ou en faisant un peu d’exercice physique à la maison. Ces activités peuvent contribuer à améliorer votre santé mentale et à réduire votre anxiété.
2. Entreprendre une activité relaxante
Après votre réveil et juste avant de vous endormir, essayez de faire des choses qui vous détendent et vous rendent optimiste. Ce que vous faites tôt le matin influence votre disposition d’esprit pour le reste de la journée. Si vous remarquez que vous avez des pensées angoissantes peu après votre réveil, essayez de penser à quelque chose de positif, si vous le pouvez. Ou faites quelques étirements en pleine conscience et concentrez-vous sur les sensations de votre corps.
Le soir, essayez d’éviter de consulter les nouvelles ou les commentaires sur les médias sociaux concernant la propagation du virus. Les émotions négatives ressenties le soir ont un impact sur la qualité du sommeil. L’écoute d’un podcast apaisant, la pratique de la méditation ou l’utilisation d’autres techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre anxiété avant de vous coucher.
3. Remarquez les petites choses
La lecture des dernières nouvelles concernant le COVID-19 et la planification des changements à apporter à votre travail, à la garde de vos enfants ou à vos déplacements peuvent entraîner un flux presque constant de pensées stressantes ou anxieuses. Lorsque vous remarquez que l’inquiétude s’accumule, essayez de regarder ou d’écouter ce qui vous entoure.
Regardez les fleurs de votre jardin, les nuages dans le ciel ou le bruit d’un oiseau à l’extérieur. Prenez quelques minutes juste pour voir ou écouter. Cette simple pratique de la pleine conscience ne donne pas seulement à votre esprit occupé une petite pause, mais elle peut aussi réduire l’activité des structures médianes du cortex préfrontal du cerveau impliquées dans la rumination anxieuse. En conséquence, vous pourrez commencer à vous sentir moins anxieux.
4. Faites quelque chose pour aider
Certaines personnes peuvent réagir à l’anxiété en adoptant des comportements de thésaurisation, comme l’achat et la constitution de stocks de produits alimentaires pour faire face à la pandémie du coronavirus. D’autres réagissent à l’anxiété avec compassion, par des comportements prosociaux tels que l’aide ou le partage. Les comportements prosociaux peuvent protéger notre bien-être.
Lorsque vous vous sentez anxieux, pensez à faire quelque chose de positif. Peut-être s’agit-il simplement d’envoyer un e-mail à votre collègue ou ami pour lui demander comment il va. Vous pouvez aussi appeler des parents plus âgés pour qu’ils aient quelqu’un à qui parler pendant 10 minutes. Il existe de nombreuses autres façons d’aider, la principale étant de rester à la maison pour éviter que vous (et d’autres personnes) n’attrapiez ou ne propagiez le virus.
5. Mettre les choses en perspective
Notre esprit a une tendance naturelle vers le négatif, ce qui nous pousse à penser et à nous souvenir des événements malheureux plus que des événements agréables. Ainsi, nous nous rappelons, par exemple, de ne pas manger certains aliments qui nous ont rendu malades dans le passé, mais cela signifie également que nous remarquons et nous nous souvenons des événements négatifs plus facilement que des événements positifs.
Sachant cela, lorsque vous vous sentez anxieux, essayez de faire un effort conscient pour surmonter la tendance à la négativité. Cela peut signifier changer de perspective et essayer de vous rappeler les nombreuses choses positives qui se sont produites à cause du coronavirus, comme des exemples de gentillesse ou de réduction de la pollution. Des recherches montrent qu’une augmentation de l’espoir permet de prédire avec certitude une diminution de l’anxiété.
6. Méditer ou prier
Plus de 80 % des adultes aux États-Unis considèrent qu’ils sont spirituels ou religieux. La spiritualité et la religion sont associées à un meilleur bien-être, notamment parce qu’elles nous donnent un sens et un but dans la vie. Le fait d’avoir un but et un sens à la vie peut également nous protéger contre l’anxiété.
Vous pouvez utiliser votre anxiété pour vous inciter à méditer ou à prier. Même de brèves méditations régulières peuvent réduire le niveau d’anxiété.
Bien sûr, chaque personne est unique et chacun résonne avec des activités appropriées pour soi. Dans cette optique, vous pourriez énumérer quelques activités qui, selon vous, vous aideront à vous calmer. Ensuite, la prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez de faire ces activités afin de transformer vos pensées et vos sentiments négatifs en habitudes qui vont vous aider à préserver votre santé mentale.
De cette façon, vous créerez de nouvelles connexions dans votre cerveau qui associeront l’anxiété à quelque chose de positif au lieu de vous amener à plonger d’une spirale sans fin de pensées et de sentiments négatifs. Avec la pratique, vous pourrez constater que l’anxiété que vous pouvez ressentir lorsque vous réagissez à une nouvelle négative devient moins menaçante et plus facile à surmonter.
Dusana Dorjee est maître de conférences en psychologie au Centre de recherche de l’éducation de l’Université d’York, en Angleterre. Cet article a été publié la première fois dans The Conversation.
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