De mauvaises habitudes posturales entraînent le syndrome du croisé supérieur ; voici des étirements simples pour y remédier

Les considérations posturales sont souvent liées à des habitudes acquises, et même si une mauvaise posture peut avoir des conséquences négatives sur d’autres parties du corps – et sur la fonction corporelle dans son ensemble – les mauvaises habitudes posturales sont souvent confortables et familières. Au début, une mauvaise posture est simplement une mauvaise posture, mais avec le temps, certains muscles peuvent se tendre et se renforcer tandis que d’autres s’étirent et s’affaiblissent, perturbant ainsi l’équilibre postural naturel du corps.

L’un des problèmes posturaux les plus courants de nos jours est le syndrome du croisé supérieur. Décrit pour la première fois par le Dr Vladimir Janda (pdf), le syndrome du haut croisé fait référence à un schéma spécifique de faiblesse du haut du corps causé par une mauvaise posture prolongée et répétitive.

Causes du syndrome du croisé supérieur

Selon Betsy Hughes, kinésithérapeute avec plus de 44 ans d’expérience, le syndrome du  croisé supérieur est fortement lié à la position de la tête.

La tête est relativement lourde – entre 3 et 6 kg- et le corps est conçu pour la soutenir directement sur la colonne vertébrale lorsqu’elle est en position verticale.

Les appareils électroniques modernes, en particulier les ordinateurs et les téléphones, encouragent une posture tête en avant que le corps n’a pas été conçu pour supporter pendant de longues périodes. « Là où la tête va, les épaules suivent. C’est un coup double de mauvaises habitudes posturales », a déclaré Mme Hughes à Epoch Times.

Dans l’ensemble, les processus du corps reposent sur l’équilibre pour fonctionner le plus efficacement possible. Les muscles de la poitrine et des épaules doivent être coordonnés, tout comme les muscles de l’avant et de l’arrière du cou.

Malheureusement, lorsque la tête et les épaules se déplacent vers l’avant et vers le bas en cas de mauvaise posture, des déséquilibres peuvent apparaître. Les muscles de la poitrine se raccourcissent et se contractent, tandis que les muscles du haut du dos s’étirent et s’affaiblissent.

En avançant la tête et les épaules, on a tendance à regarder vers le bas et la compensation naturelle consiste à tourner la tête vers le haut pour qu’elle soit à l’horizontale. Les muscles de l’avant du cou s’affaiblissent et s’étirent, tandis que les muscles de l’arrière du cou se raccourcissent et se renforcent.

Au final, nous nous retrouvons avec un plan de muscles faibles et étirés et un autre plan de muscles forts et raccourcis. Dans l’ensemble, c’est la recette d’un désastre.

Symptômes du syndrome du croisé supérieur

• Douleur au niveau du cou.

• Maux de tête.

• Omoplates douloureuses.

• Limitation de l’amplitude des mouvements du cou et des épaules.

• Douleur, engourdissement ou picotement dans les bras.

• Douleur dans le haut du dos.

Heureusement, il existe des mesures que l’on peut prendre pour remédier à ces problèmes.

Conseils sur la posture pour prévenir le syndrome du croisé supérieur

Ajuster l’écran de l’ordinateur

« De nombreuses personnes ont tendance à rapprocher leur tête de leur écran d’ordinateur », explique Mme Hughes.

« Il est préférable d’élever et de rapprocher l’écran de l’ordinateur tout en conservant la même posture. Les écrans d’ordinateur qui sont au niveau du cou ou du visage tendent à encourager une posture plus droite. »

Changer les habitudes en matière de téléphone portable

Lorsque l’on utilise un téléphone portable, il faut résister à l’envie de le tenir bas et de baisser la tête vers lui.

Porter plutôt le téléphone à hauteur de la tête. Le fait de reposer le haut des bras contre le corps permet d’éviter la fatigue des épaules.

Être attentif à sa posture

Il est essentiel de travailler de manière ciblée à l’amélioration de la posture.

« Corriger une mauvaise posture, c’est comme sortir d’un trou qui s’approfondit avec le temps », dit Mme Hugues. Plus on attend, plus c’est difficile. Il est préférable de commencer plus tôt si on le peut.

Pensez à demander à quelqu’un de vous photographier sous différents angles. Les photos ne mentent pas et permettent d’évaluer honnêtement la posture.

Trois étirements simples pour corriger le syndrome du croisé supérieur et détendre les muscles

Les étirements sont un excellent moyen de lutter contre le syndrome du croisé supérieur. Les contre-poses sont bénéfiques car elles diminuent la tension musculaire et réduisent leur contribution à une mauvaise posture. Ces étirements sont faciles à réaliser et très efficaces.

Voici quelques étirements pour relâcher les muscles tendus :

1. Étirement pectoral

Étape 1 : toucher l’arrière de la tête en position assise ou debout.

Étape 2 : tout en gardant la main en place, ramener le coude le plus loin possible vers l’arrière.

On peut faire un bras à la fois ou les deux à la fois.

Cet étirement se concentre sur les muscles pectoraux et diminue leur tendance à tirer les épaules vers l’avant, ce qui est un facteur important du syndrome du croisé supérieur.

2. Étirement du cou

Étape 1 : s’asseoir ou se tenir aussi droit que possible tout en gardant la tête droite.

Étape 2 : ramener lentement le menton vers la poitrine.

Le fait de tirer la tête vers l’arrière et d’abaisser le menton permet d’étirer les muscles sous-occipitaux, les trapèzes supérieurs et les muscles releveurs de l’omoplate situés à l’arrière du cou et dans la partie supérieure des épaules, et de les équilibrer avec les muscles situés à l’avant.

3. Étirement des trapèzes supérieurs

Étape 1 : placer une main derrière le dos, le coude plié.

Étape 2 : Passer l’autre main par-dessus le sommet de la tête et tirer doucement la tête vers le côté, en l’éloignant du bras placé derrière le dos.

Cet étirement permet de réduire la tension des grands trapèzes et d’améliorer la souplesse du cou et du haut du dos.

Maintenir chaque étirement pendant environ deux minutes et y aller doucement. Pratiquer des mouvements subtils, en restant attentif à ce que le corps nous dit.

Ne jamais tirer ou forcer les mouvements. Les étirements doivent être effectués au moins trois fois par jour, et il est préférable de prévoir des moments spécifiques pour s’étirer.

Trois exercices simples pour améliorer la posture et renforcer les muscles

L’exercice est très efficace pour normaliser la posture. Les exercices de renforcement peuvent aider les muscles affaiblis à retrouver leur niveau antérieur et à reprendre leur rôle spécifique dans le maintien de la posture.

Voici quelques exercices pour renforcer les muscles affaiblis.

1. Étirements à l’aide d’une bande élastique

Étape 1 : tenir une bande élastique d’exercice, les bras complètement tendus devant soi et les mains à la hauteur de la poitrine, à une distance d’environ 15 cm l’une de l’autre.

Étape 2 : écarter lentement les mains jusqu’à ce que les bras soient tendus sur les côtés et que la bande entre en contact avec la poitrine, puis ramener les mains vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient revenues à leur position initiale.

Ce mouvement renforce les muscles du haut du dos et a l’avantage d’étirer les muscles pectoraux. Prendre environ deux secondes pour bouger dans chaque direction et effectuer trois séries de 12 répétitions. On peut rendre l’exercice plus difficile en utilisant des bandes plus résistantes ou en augmentant le nombre de répétitions.

2. Pincement de menton

Étape 1 : s’allonger sur le dos.

Étape 2 : lever la tête et essayer de toucher le menton à la poitrine sans bouger les épaules, puis redescendre lentement la tête.

Prendre environ deux secondes pour monter la tête et deux autres pour la redescendre. Il s’agit d’un excellent exercice pour renforcer les muscles de l’avant du cou. Effectuer 12 répétitions par série pendant trois séries.

3. Exercice Superman

Cet exercice vous placera dans une position qui ressemble à celle de Superman lorsqu’il vole.

Étape 1 : s’allonger à plat ventre sur le sol, les jambes jointes et les bras tendus vers l’avant, ensemble, avec les coudes tendus.

Étape 2 : soulever la tête aussi haut que possible du sol tout en levant les bras, en les gardant bien droits.

Cet exercice renforce les muscles du haut du dos et allonge la colonne vertébrale. Essayer de se tenir en l’air pendant trois secondes avant de redescendre lentement. Prendre deux secondes pour se déplacer dans les deux sens et effectuer trois séries de 12 répétitions. Cet exercice peut être difficile à réaliser au début, mais il est très efficace pour rétablir une bonne posture.

Obtenir l’aide d’un professionnel

Dans l’ensemble, chacun d’entre nous est différent et il peut s’avérer difficile d’améliorer sa posture. Si on a du mal à s’en sortir seul, il faut s’assurer les services d’un chiropraticien, d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur personnel qui a reçu une formation spécialisée dans le rétablissement de la posture. Tous ces professionnels peuvent proposer des plans de traitement personnalisés que l’on peut mettre en œuvre à la maison.

Le corps humain est un ensemble de structures étonnantes et flexibles qui permettent une grande quantité de mouvements et de capacités fonctionnelles. Une mauvaise posture peut entraîner des symptômes débilitants qui vous empêchent de vivre pleinement la vie. Être proactif peut aider à retrouver une bonne posture, à prévenir les problèmes futurs et à maximiser sa qualité de vie et son indépendance fonctionnelle.