« Le poignet partage une complexité similaire à celle des chevilles, et une fois que les syndromes de douleur commencent, ils peuvent être difficiles à éliminer », a déclaré Rebecca Gold, ergothérapeute spécialisée dans la rééducation du poignet et de la main depuis 34 ans, à Epoch Times.
Pour aggraver le problème, les poignets sont en mouvement quasi permanent tout au long de la journée, et l’ère moderne tend à les soumettre à de nombreux mouvements répétitifs, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques.
L’exercice physique régulier peut contribuer à réduire ou à éliminer les douleurs chroniques présentées par des poignets par ailleurs en bonne santé.
Os et muscles du poignet
L’articulation du poignet est constituée par l’extrémité distale des deux os de l’avant bras (radius et ulna ou cubitus) et les huit os du carpe, disposés en deux rangées.
Les os du carpe sont ensuite reliés aux cinq longs os métacarpiens de la paume. Cette structure complexe permet à la main d’être à la fois forte et souple dans ses nombreux mouvements.
Les principaux muscles du poignet et de la main proviennent de l’avant-bras. Les muscles de la main et du poignet ont tendance à suivre ce que l’on appelle la règle de trois : trois muscles chacun pour la flexion du poignet, l’extension du poignet, la flexion des doigts, l’extension des doigts et l’abduction du pouce.
Cette conception harmonieuse et équilibrée assure collectivement la force et le mouvement des mains et des doigts. Ces structures sont en outre soutenues par un assortiment de tendons, de ligaments et de tissus conjonctifs qui confèrent stabilité et souplesse au poignet.
Causes de la douleur chronique chez les poignets sains
La douleur est qualifiée de chronique après une durée de plus de trois mois. Elle peut rester faible ou s’aggraver avec le temps. Il n’est pas rare qu’une douleur chronique au poignet dure des années.
La diminution de la souplesse et la faiblesse musculaire sont deux causes courantes de douleur au poignet.
Diminution de la souplesse
« Les poignets sont au centre de toutes les tâches fonctionnelles que vous effectuez avec vos mains », explique Rebecca Gold. « Ils assurent à la fois la stabilité de la main et la mobilité nécessaire pour positionner les doigts pendant l’exécution de la tâche. »
Sans la mobilité du poignet, l’utilisation fonctionnelle de vos doigts peut être sévèrement restreint, en particulier si vous avez des limitations de supination (rotation de votre bras pour que votre paume soit tournée vers le haut) et de pronation (rotation de votre bras pour que votre paume soit tournée vers le bas).
Faiblesse musculaire
Les trois articulations du poignet dépendent d’un équilibre de la force musculaire pour fonctionner de manière optimale, et les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des douleurs.
Exercices pour les douleurs chroniques du poignet
Les exercices suivants constituent un excellent moyen de commencer un programme sûr et efficace d’assouplissement et de renforcement du poignet, qui peut contribuer à réduire ou à éliminer la douleur.
Supination et pronation du poignet
« La plupart des personnes n’ont pas l’habitude de se mettre en supination et en pronation actives, mais c’est un exercice excellent et simple à faire », a déclaré Rebecca Gold.
Étape 1 : Placer la main, paume vers le bas, sur une surface plane, le coude le long du corps. Veiller à ce que votre main soit aussi plate que possible.
Étape 2 : En gardant le petit doigt de la main en contact avec la table, tourner lentement la main jusqu’à ce que la paume soit entièrement relevée. Garder les épaules droites et ne pas se pencher dans le mouvement. Maintenir la position pendant trois secondes.
Essayer de faire trois séries de 15 répétitions, les mouvements dans les deux sens comptant pour une répétition.
Bien que l’exécution de cette activité sur une table puisse contribuer à la précision du mouvement, on peut également l’exécuter avec les bras le long du corps et les coudes pliés à 90 degrés. Cela permettra de pousser les rotations encore plus loin.
Flexion active du poignet
La flexion du poignet est un aspect essentiel de la fonction de la main, en particulier lorsqu’il s’agit de manipuler de petits objets. Les muscles et les ligaments tendus peuvent entraver les mouvements du poignet et les activités quotidiennes. Cet exercice simple est facile à réaliser et peut aider à maintenir une flexion complète du poignet.
Étape 1 : En position assise, placer le coude sur une table, les doigts pointant vers le plafond.
Étape 2 : Plier lentement le poignet en gardant les doigts tendus, en prenant une seconde pour parcourir toute l’amplitude du mouvement du poignet. Pousser fermement dans le mouvement à la fin, en évitant de provoquer une douleur, puis remonter la main en pointant à nouveau les doigts vers le plafond.
Effectuer l’exercice pendant trois séries de 15 répétitions.
Ne sous-estimer pas la valeur de cet exercice. Bien que simple à réaliser, il est excellent pour maximiser et préserver la flexion du poignet.
Extension du poignet
L’extension du poignet permet d’effectuer des mouvements de pincement (par exemple à la guitare), de stabiliser le poignet et de renforcer la prise lors des mouvements de traction et de poussée, et de positionner le poignet lors de la frappe et de l’écriture. Les muscles et les ligaments tendus peuvent entraver l’extension du poignet et les capacités fonctionnelles.
Étape 1 : En position assise ou debout, placer les doigts l’un contre l’autre et les rendre aussi droits que possible tout en tendant le bras/la main devant soi.
Étape 2 : Tendre lentement le poignet vers le haut, en prenant une seconde pour parcourir toute l’amplitude de mouvement du poignet. Une fois que la limite de l’extension est atteinte, pousser dans le mouvement et maintenir la position pendant trois secondes, puis ramener la main à la position de départ.
Effectuer trois séries de 15 répétitions.
Flexion du poignet avec le poing
L’exécution de mouvements du poignet avec une main crispée permet d’intensifier les deux exercices précédents. Ils doivent être effectués après avoir assoupli les deux premiers exercices de flexion et d’extension du poignet.
Étape 1 : En position assise, placer le coude sur une table, les doigts pointant vers le plafond, puis serrer la main dans un poing lâche.
Étape 2 : Plier lentement le poignet, en prenant une seconde pour parcourir toute l’amplitude de mouvement du poignet. Pousser fermement dans le mouvement tout en évitant la douleur, maintenir la position pendant trois secondes, puis remonter la main en pointant les doigts vers le plafond.
Effectuer trois séries de 15 répétitions.
Veiller à effectuer ce mouvement avec précaution, car il augmente la tension des tendons et des ligaments le long de la paume du poignet.
Extension du poignet avec le poing
Cet exercice est facile à réaliser et peut aider à renforcer l’exercice d’extension précédent tout en augmentant l’intensité du mouvement.
Étape 1 : En position assise, placer le bras et la main sur une table, puis serrer un poing lâche.
Étape 2 : Tourner lentement le poignet vers le haut, en prenant une seconde pour parcourir toute l’amplitude de mouvement du poignet. Une fois que la limite du mouvement est atteinte, pousser fermement et maintenir la pression pendant trois secondes, puis ramener la main à la position de départ.
Effectuer trois séries de 15 répétitions.
Ce mouvement et la flexion du poignet avec le poing peuvent être difficiles pour certaines personnes. Il convient donc d’aborder ces deux exercices avec prudence au début et de ne pas pousser jusqu’à la douleur manifeste.
Déviation radiale/ulnaire
La déviation radiale/ulnaire fait référence au mouvement du poignet d’un côté à l’autre et tend à être l’un des mouvements d’exercice les plus négligés. Cet exercice peut aider à maintenir la souplesse des articulations et des tendons associés à ces mouvements.
Étape 1 : En position assise, placer la main sur une table, paume vers le bas, en utilisant la main de l’autre bras pour maintenir le poignet en place.
Étape 2 : En gardant la paume en contact avec la table et le bras immobile, faire glisser les doigts le plus loin possible d’un côté, tenir trois secondes en faisant un effort complet, puis les déplacer le plus loin possible dans l’autre sens et tenir trois secondes de plus.
Effectuer trois séries de 15 répétitions.
Veiller à maintenir une résistance maximale à la fin des deux mouvements. Ces exercices peuvent contribuer à maximiser la souplesse et la force des muscles et des ligaments du coude, ce qui peut aider à diminuer ou à éliminer la douleur chronique. Toutefois, si la douleur persiste, consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adéquats.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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