Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de prédiabète qui mangeaient deux boîtes de sardines par semaine réduisent considérablement leur risque de développer un diabète de type 2, diminuent leur résistance à l’insuline et abaissent également leur tension artérielle.
Le diabète de type 2 est une maladie métabolique qui dépend de plusieurs facteurs, dont les aliments que vous consommez et la quantité d’exercice que vous faites. Le diabète de type 2 a plusieurs conséquences importantes, notamment la neuropathie (lésions nerveuses), la perte de la vue, les maladies rénales et les maladies cardiaques. Des données récentes publiées dans Clinical Nutrition en mars suggèrent que les personnes qui courent un risque plus élevé de développer un diabète pourraient avoir intérêt à manger plus de sardines.
Les facteurs de risque du diabète de type 2 comprennent le surpoids, le fait d’avoir un membre de la famille atteint de diabète de type 2, l’inactivité physique et le diagnostic de diabète gestationnel (diabète pendant la grossesse).
Les personnes atteintes du syndrome métabolique ont également un risque plus élevé de recevoir un diagnostic de diabète. Vous pouvez recevoir un diagnostic de syndrome métabolique si vous présentez trois des cinq problèmes de santé associés à ce syndrome. Il s’agit d’une glycémie élevée, d’une pression artérielle élevée, de triglycérides élevés, d’un faible taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou d’un tour de taille important.
Le prédiabète est un état dans lequel votre taux de sucre dans le sang est trop élevé, mais pas assez pour un diabète de type 2. Selon Santé publique France, 9,9 % de la population française serait prédiabétique. Cette donnée est probablement sous-évaluée dans la mesure où beaucoup de Français ne font pas de tests de glycémie, et ce malgré les risques liés à leur mode de vie. Le prédiabète augmente également le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Santé publique France a par ailleurs établi que 3,5 millions de personnes étaient traitées pour un diabète en 2019. Cela représente 5,2 % de la population. La fréquence du diabète non diagnostiqué s’élève à 1,7 %. Vous pouvez contribuer à réduire votre risque potentiel de développer cette maladie en modifiant votre régime alimentaire et en faisant de l’exercice.
2 sardines par jour peuvent éloigner le diabète
Ajouter des sardines à votre alimentation est un changement simple que vous pouvez faire et qui peut avoir un impact positif sur votre risque de diabète. L’étude Clinical Nutrition de 2021, menée par des chercheurs de l’université ouverte de Catalogne (UOC) en Espagne, a révélé que la consommation régulière de sardines peut avoir un effet protecteur contre le développement du diabète de type 2.
Les chercheurs ont fait participer à l’étude 152 personnes âgées d’au moins 65 ans et ayant reçu un diagnostic de prédiabète. Dans cette étude, ils ont défini le prédiabète comme un taux de glucose compris entre 100 et 124 milligrammes par décilitre (mg/dL). L’ensemble du groupe a été soumis à un programme nutritionnel visant à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Ils ont ensuite été répartis au hasard entre un groupe témoin et un groupe expérimental, dont les membres consommaient environ deux boîtes de sardines à l’huile d’olive par semaine. Les participants ont reçu la consigne de manger la sardine entière sans enlever les arêtes et ont reçu une liste de recettes.
À la fin de cette expérience d’un an, les chercheurs ont comparé le risque de développer un diabète entre le début et la fin de l’étude. Dans le groupe témoin, 27 % des participants présentaient un risque élevé de développer un diabète de type 2 au début de l’étude, pourcentage qui est tombé à 22 % au bout d’un an grâce aux changements nutritionnels.
En revanche, dans le groupe sardine, 37 % présentaient un risque élevé de développer un diabète de type 2 avant le début de l’intervention. Au bout d’un an, ce pourcentage était tombé à 8 %. Les chercheurs ont également constaté que d’autres paramètres mesurables s’étaient améliorés dans le groupe qui consommait des sardines chaque semaine.
Il s’agissait notamment d’une réduction de la résistance à l’insuline, d’une augmentation du cholestérol HDL et d’une augmentation de l’adiponectine, une hormone qui accélère la décomposition du glucose. Ils ont également mesuré une diminution de la pression artérielle et des triglycérides.
La chercheuse principale de l’étude, Diana D. Rizzolo, estime que les sardines devraient être recommandées en tant qu’aliment plutôt que de séparer les avantages nutritionnels de ce poisson gras, qui est riche en acides gras oméga-3, en calcium, en vitamine D et en taurine.
« Non seulement les sardines sont d’un prix raisonnable et faciles à trouver, mais elles sont sûres et aident à prévenir l’apparition du diabète de type 2. C’est une énorme découverte scientifique. Il est facile de recommander cet aliment lors des visites médicales, et il est largement accepté par la population », a-t-elle déclaré dans un communiqué.
« En vieillissant, les régimes restrictifs (en termes de calories ou de groupes d’aliments) peuvent contribuer à prévenir l’apparition du diabète. Toutefois, le rapport coût-bénéfice n’est pas toujours positif, comme nous l’avons constaté dans d’autres études », a déclaré Mme Rizzolo.
Mais malgré le fait que l’étude ait été menée auprès de participants plus âgés, elle pense que la solution du régime alimentaire à base de sardines pourrait avoir des effets préventifs tout aussi importants chez les personnes plus jeunes.
Les sardines sont riches en oméga-3
La sardine est un poisson gras, riche en acides gras oméga-3. Après l’analyse des données, les chercheurs de l’UOC ont déclaré qu’ils prévoyaient d’étudier comment les sardines pouvaient affecter le microbiome intestinal. L’adoption d’un régime alimentaire riche en oméga-3 a déjà démontré un effet protecteur sur certains marqueurs de santé.
L’augmentation des maladies inflammatoires chroniques au cours des dernières décennies est probablement liée à l’utilisation omniprésente d’huiles végétales et d’aliments transformés riches en acides gras oméga-6. Bien que les oméga 6 soient aussi essentiels à une bonne santé que les omega-3, un équilibre correct est indispensable.
De nombreuses personnes consomment beaucoup trop d’oméga-6, que l’on trouve dans tout, des frites aux repas surgelés en passant par les sauces pour salade. L’idéal est de maintenir un rapport de 4 pour 1 entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3, voire moins. Or, cela peut s’avérer presque impossible si vous consommez régulièrement des aliments transformés ou des plats de restaurant.
À mon avis, l’une des graisses les plus dangereuses de l’alimentation humaine est l’acide linoléique (AL) oméga-6. Les huiles végétales transformées sont la principale source d’acide linoléique, mais les aliments d’origine animale, comme les poulets provenant d’exploitations d’alimentation animale concentrées et les saumons d’élevage, en contiennent également une grande quantité en raison de la nourriture qu’ils reçoivent, qui est riche en céréales riches en acide linoléique. Il existe des preuves suggérant qu’une quantité excessive de LA joue un rôle dans de nombreuses maladies chroniques.
Les acides gras oméga-3 sont présents à la fois dans les plantes et les animaux marins. Cependant, il s’agit de différents types d’oméga-3 et ils ne sont pas interchangeables.
Les acides gras oméga-3 d’origine végétale se trouvent dans les noix, les légumes verts à feuilles, les graines de lin et les graines de chia. Elles contiennent de l’acide alpha-linoléique (ALA) à chaîne courte et ne contiennent pas l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) à chaîne longue que l’on trouve dans les oméga-3 d’origine animale marine.
Bien que le corps puisse utiliser l’ALA pour créer de l’EPA et du DHA, il a besoin d’une enzyme pour effectuer la conversion. Chez la plupart des gens, le taux de conversion est exceptionnellement faible, peut-être moins de 1 %. Même si la petite quantité d’ALA que vous consommez est convertie en acides gras oméga-3 à longue chaîne dont votre organisme a besoin, le processus est très inefficace et ne peut fournir autant d’énergie que la consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine riches en DHA et en EPA.
Il est également important de choisir soigneusement son poisson, car seuls les poissons gras d’eau froide ont une teneur élevée en oméga-3. Citons par exemple le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, les anchois, le maquereau et le hareng. Il est préférable d’éviter complètement les poissons d’élevage pour trois raisons : premièrement, parce qu’il existe un risque excessif de contamination ; deuxièmement, parce que la plupart des fermes nourrissent les poissons avec du maïs et du soja génétiquement modifiés ; et troisièmement, parce que les graisses oméga-6 données à ces poissons sont constituées à environ 90 % de graisses LA dangereuses.
En d’autres termes, la consommation de ces poissons ne corrige pas un rapport oméga-6/oméga-3 élevé. En fait, elle y contribue, puisque le saumon d’élevage ne contient que la moitié des oméga-3 du saumon sauvage et plus de 5,5 fois la quantité d’oméga-6.
Votre indice d’oméga-3 peut prédire la mortalité
Une carence en EPA et DHA peut vous rendre vulnérable aux maladies chroniques. L’optimisation de votre taux d’oméga-3 est un élément fondamental d’une bonne santé. Cependant, il n’existe pas de bon moyen de connaître votre taux d’oméga-3 sans effectuer un test d’indice d’oméga-3.
Votre indice d’oméga-3 idéal est de 8 % ou plus. C’est le niveau typique des personnes vivant au Japon, où vous trouverez le taux de mort cardiaque subite le plus bas du monde. Le risque le plus élevé se situe chez les personnes dont l’indice est de 4 % ou moins. À l’heure actuelle, rien ne permet d’affirmer que la mesure soit différente pour les hommes, les femmes ou les différents âges.
Une étude, publiée en janvier, a évalué l’indice d’oméga-3 de 100 personnes et l’a comparé à leurs résultats dans l’étude Covid-19. La mesure principale du résultat était le décès. Lorsque les données globales ont été analysées, les chercheurs n’ont trouvé qu’un seul décès dans le groupe ayant le quartile le plus élevé de l’indice oméga-3.
Les données de la recherche ont également confirmé des résultats antérieurs qui ont démontré que la personne moyenne aux États-Unis a un indice d’oméga-3 proche de 5 %, ce qui est bien en dessous de la mesure qui a démontré des effets protecteurs sur la mortalité globale. Les données de ce groupe ont montré un indice moyen de 5,09 % et une médiane de 4,75 %.
Une étude publiée en 2018 a confirmé que les oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de maladie coronarienne et de mortalité toutes causes confondues. Les chercheurs ont mesuré l’indice d’oméga-3 chez 2 500 participants et ont constaté que ceux qui se trouvaient dans le quintile le plus élevé avaient une mortalité totale inférieure de 34 % à celle des participants du quintile le plus bas.
Les nombreux avantages des acides gras oméga-3
En plus de protéger votre cœur, vos poumons et vos mitochondries, les acides gras oméga-3 présentent d’autres avantages pour la santé, notamment :
La réduction de l’inflammation. Cela peut être utile pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde en réduisant la raideur et la douleur. Les femmes qui souffrent de douleurs menstruelles peuvent également ressentir des douleurs plus légères.
Optimiser la croissance musculaire et la solidité des os. Les acides gras oméga-3 aident votre corps à développer une masse musculaire saine, y compris chez les personnes souffrant de cancer qui peuvent souffrir de cachexie (perte de masse musculaire). Ils peuvent également contribuer à améliorer la solidité de vos os en améliorant l’utilisation du calcium dans votre organisme. Cela peut conduire à une réduction du développement de l’ostéoporose.
Améliorer la santé mentale et le comportement. Les preuves montrent des avantages pour les enfants souffrant de troubles de l’attention avec hyperactivité (TDAH), notamment une réduction de l’agressivité, de l’hyperactivité, de l’impulsivité, du comportement d’opposition et de l’agitation.
Protection de la vision. Le DHA est un élément structurel majeur de vos yeux et de votre cerveau. De faibles niveaux de DHA peuvent augmenter votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Un apport suffisant en oméga-3 est également associé à une diminution du risque d’autres dysfonctionnements neurologiques/cognitifs, notamment la perte de mémoire, le vieillissement cérébral, les troubles de l’apprentissage et le TDAH, l’autisme et la dyslexie. Ils peuvent également améliorer le syndrome métabolique et la résistance à l’insuline, et réduire le risque de maladie rénale et de cancer du côlon.
Le Dr Joseph Mercola est le fondateur de Mercola.com. Médecin ostéopathe, auteur de best-sellers et lauréat de plusieurs prix dans le domaine de la santé naturelle, sa vision principale est de changer le paradigme de la santé moderne en fournissant aux gens une ressource précieuse pour les aider à prendre le contrôle de leur santé. Cet article a été initialement publié sur Mercola.com.
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