Exercices à faire chez soi pour prévenir l’ostéoporose

Luo Yuzhu, retraitée à l’âge de 55 ans, s’est retrouvée confrontée à une ostéoporose naissante. Quatre ans plus tard, elle a non seulement réussi à inverser la perte de densité osseuse, mais aussi à soulager ses douleurs au genou, à améliorer sa santé dentaire et son bien-être physique général.

Cette incroyable transformation a été guidée par Dong-Ying Xu, un coach sportif de Taïwan. Dans l’émission « Health 1+1 », il a partagé avec le public des méthodes d’exercice et d’alimentation qui peuvent faire la différence dans la vie des personnes âgées, en les aidant à améliorer leur condition physique et leur état de santé général.

Après avoir pris sa retraite, Luo  Yuzhu, mince et fragile, souffrait souvent de vertiges et de divers autres maux. Sa santé déclinant, elle a cherché à faire des activités comme la natation et le cyclisme. Malheureusement, ces activités lui ont causé des blessures au genou et elle s’est retrouvée au seuil de l’ostéoporose. On parle d’ostéoporose lorsque la masse osseuse atteint ou tombe en dessous de -2,5 ; à l’époque, sa masse osseuse était  de -2,0.

Luo  Yuzhu a commencé à s’entraîner au centre de remise en forme de Dong-Ying Xu et, au bout de quatre ans, sa masse osseuse est passée de -2,0 à -0,3, et sa masse musculaire de 17 kg à 20,6 kg. Alors qu’elle n’était pas capable de faire une seule pompe, elle en a fait 10, et son corps est devenu plus agile et plus robuste. Elle a même développé des muscles abdominaux bien définis.

Améliorer l’ostéoporose avec 3 exercices

Dong-Ying Xu recommande trois exercices essentiels pour lutter contre l’ostéoporose, les squats étant l’un des plus efficaces. Les squats mobilisent jusqu’à 70% des muscles du corps, en particulier les muscles des jambes, le groupe musculaire le plus important du corps. Dans les squats, le mouvement des hanches et des genoux induit une contraction et une extension des muscles, ce qui stimule la définition musculaire du corps.

Pendant l’exercice, inspirer lentement en s’accroupissant, en atteignant environ 90 degrés. Ensuite, expirer en vous redressant progressivement. Le risque de blessure est minime tant que les mouvements sont exécutés lentement et correctement. Par conséquent, pour les personnes âgées, le « retour sur investissement » des exercices de squat est élevé, ce qui en fait un choix optimal pour le renforcement musculaire et la réduction des graisses, ainsi que pour la préservation de la densité osseuse et la prévention des chutes.

Les pompes contribuent également au renforcement musculaire et à la prévention de l’ostéoporose. Cet exercice stimule les articulations de l’épaule et du coude, sollicitant des muscles tels que la poitrine, le dos, le poignet, les biceps et les triceps, entraînant ainsi efficacement les muscles du haut du corps.

Le troisième exercice recommandé est la planche, connue pour ses bienfaits dans le soulagement des douleurs lombaires. Le maintien de la position de planche nécessite la contraction des muscles abdominaux et l’engagement de la force du haut du corps et des jambes pour le soutien, ce qui en fait un exercice pour tout le corps.

Exercices intermittents pour les jambes

Dong-Ying Xu a un élève de 81 ans, anciennement agriculteur spécialisé dans la culture des fruits. Il y a peu de temps, il s’est rendu compte que sa démarche était instable et ses jambes faibles, symptômes révélateurs d’une atrophie musculaire. Outre l’entraînement du tronc, Dong-Ying Xu lui a également appris à incorporer des exercices intermittents pour les jambes. Après un mois ou deux de pratique, l’élève âgé a déclaré se sentir plus stable en marchant et ne plus avoir la sensation d’être sur le point de tomber. Dong-Ying Xu a expliqué que le renforcement des muscles du tronc assurait la stabilité du corps et que la force accrue des exercices pour les jambes rendait la marche moins difficile. L’élève a également indiqué que monter les escaliers était devenu plus facile.

L’entraînement intermittent des jambes consiste en cinq exercices :

1. Marche sur la pointe des pieds

2. Genoux hauts

3. Sauts d’un côté à l’autre

4. Sauts d’obstacles

5. Sauts d’accroupissement

Chaque exercice est exécuté pendant 30 secondes, suivi d’une pause de 15 secondes, puis de l’exercice suivant. L’ensemble prend environ 10 minutes et il est recommandé de le pratiquer au moins trois jours par semaine. Pour les personnes âgées souffrant d’ostéoporose ou d’instabilité de l’équilibre, il est recommandé de commencer par s’appuyer sur un mur afin d’améliorer la stabilité.

Après une certaine période d’entraînement, on peut envisager de passer au niveau suivant des exercices intermittents pour les jambes en s’éloignant du mur, ce qui accroît l’efficacité de l’entraînement. Toutefois, Dong-Ying Xu conseille aux personnes souffrant d’une gêne au niveau des articulations du genou ou de la colonne lombaire d’éviter ces mouvements.

Dong-Ying Xu a expliqué que la conception de cette méthode d’exercices intermittents pour les jambes s’inspire de la corde à sauter. Les enfants sont souvent encouragés à sauter à la corde ou à jouer au basket-ball, car les mouvements répétitifs des jambes par le biais des sauts peuvent stimuler la croissance musculaire. Ces exercices ne stimulent pas seulement les muscles des jambes des personnes âgées, mais exercent également une pression sur les os. De nombreux microvaisseaux existent à l’intérieur de nos os, et la densité osseuse augmente à mesure que ces microvaisseaux se ramifient.

Il a souligné que les personnes âgées ne devraient pas avoir peur de courir et de sauter – un entraînement graduel et progressif peut renforcer les muscles des membres inférieurs et améliorer la mobilité générale. Dong-Ying Xu a fait remarquer que de nombreuses personnes atteintes d’ostéoporose peuvent également souffrir de problèmes tels que le spondylolisthésis lombaire et cervical ou la dégénérescence du genou. Il recommande de commencer par des séances d’entraînement qui renforcent les muscles centraux .Lorsque les muscles se contractent à un rythme contrôlé, les mouvements des articulations pendant les exercices deviennent plus sûrs. Une fois les muscles renforcés et stabilisés, les problèmes liés à la dégénérescence lombaire, cervicale ou du genou peuvent être traités efficacement.

Ces exercices sont également bénéfiques pour les personnes plus jeunes. Un jeune homme, âgé d’environ 30 ans, a été victime d’un grave accident qui lui a broyé les os du bassin. Il a fallu trois ans de rééducation pour qu’il retrouve progressivement la capacité de se tenir debout. Lorsqu’il est arrivé pour la première fois au centre de rééducation, il avait du mal à marcher régulièrement. Dong-Ying Xu a identifié le problème comme étant une faiblesse au niveau des pieds et des muscles du mollet. Il a donc mis l’accent sur l’entraînement du tronc et des jambes pour cette personne.

Après deux mois, le jeune homme qui, au départ, ne pouvait faire que des levées de pied sur place, est désormais capable de courir et de sauter. Il peut également faire du jogging lent et des exercices de saut. Tout excité, il a déclaré que cela faisait quatre ans que ses deux pieds n’avaient pas quitté le sol simultanément. Ces progrès sont remarquables et il n’éprouve plus de difficultés à marcher ni de risque de chute. En outre, s’accroupir et se lever est devenu un jeu d’enfant. Dong-Ying Xu attribue cette amélioration à la stimulation des muscles du tronc et des jambes.

4 habitudes saines pour maintenir la densité osseuse

Dong-Ying Xu a insisté sur le fait que l’amélioration de la densité osseuse ne dépend pas uniquement de l’exercice physique, mais aussi d’un régime alimentaire et d’un mode de vie sains. Voici quelques points cruciaux qu’il a évoqués :

1.  Manger des protéines de haute qualité : Dong-Ying Xu suggère aux personnes âgées de consommer des protéines en fonction de leur poids corporel multiplié par 1,2 gramme. Par exemple, une personne pesant 60 kilogrammes devrait consommer 72 grammes de protéines par jour.

2. Les portions et l’ordre des régimes : Dong-Ying Xu recommande de suivre le « Healthy Eating Plate  » de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Plus précisément, il s’agit de manger deux portions de légumes, une portion de protéines et une portion de glucides. L’ordre de consommation recommandé est le suivant : les protéines, puis les légumes et enfin les glucides.

3. Vitamine D en quantité suffisante : il est essentiel de s’exposer au soleil tous les jours, idéalement pendant une vingtaine de minutes entre 11 et 13 heures, afin de garantir un apport suffisant en vitamine D.

4. La musculation : le renforcement des muscles par l’entraînement à la résistance aide à inverser la perte de densité osseuse, favorisant ainsi un corps plus jeune et plus sain.