Les salles de sport redeviennent des destinations prisées depuis la levée du confinement lié au COVID-19. Les personnes de tous âges peuvent bénéficier d’un exercice régulier, y compris d’un entraînement des muscles abdominaux, dans une salle de sport. Bien que certains puissent penser que ces exercices de musculation en profondeur sont réservés aux jeunes, ils sont également très bénéfiques pour les adultes plus âgés.
Xu Dongying, un préparateur physique taïwanais, montre comment les personnes âgées peuvent entraîner efficacement et en toute sécurité le groupe des muscles abdominaux, que ce soit à la salle de sport ou à la maison.
Sans une attention régulière, nos muscles abdominaux peuvent commencer à se détériorer dès la trentaine. Les exercices proposés par Xu Dongying soulageront les douleurs au dos, aux épaules et au cou et amélioreront la fluidité des mouvements du corps, permettant ainsi aux personnes de jouir d’une meilleure qualité de vie, sans se blesser, à mesure qu’elles vieillissent.
Lorsque les muscles centraux commencent à se détériorer, des mouvements tels que se lever d’une chaise ou du sol, monter les escaliers ou même se retourner dans le lit peuvent devenir plus difficiles. Plus les mouvements deviennent difficiles, moins nous sommes enclins à nous mettre dans des positions dont il est compliqué de se relever, et c’est ainsi que commence un schéma de déclin musculaire.
Que sont les muscles centraux ?
La force du groupe musculaire central de l’être humain est comparable au dispositif d’airbag d’une voiture. En cas d’accidents inattendus et de mouvements rapides, les muscles abdominaux entrent en action, nous évitant ainsi de nous blesser.
Un étudiant de Xu Dongying, âgé de 76 ans, a glissé dans une baignoire et est tombé. En tombant, sa réaction immédiate à l’entraînement des muscles abdominaux a été de se recroqueviller pour éviter que sa tête ne heurte le sol. Simultanément, il a serré les muscles de ses fesses pour protéger les articulations de ses hanches et sa colonne vertébrale. Plus tard, après un examen, il a été constaté qu’il n’avait pas subi de blessures graves à la suite de la chute.
Le renforcement du groupe musculaire central dans une salle de sport nécessite l’utilisation d’équipements lourds, tels que des haltères ou des barres, qui peuvent être dangereux pour les adultes plus âgés.
Comment augmenter sa force en vieillissant
Au cours de ses années d’expérience en matière de formation des personnes âgées, Xu Dongying a constaté que, chez de nombreuses personnes ayant des difficultés à se lever du lit, les muscles abdominaux latéraux situés de part et d’autre du nombril s’étaient affaiblis.
Xu Dongying a suggéré que la faiblesse de la zone située au-dessus du long muscle droit de l’abdomen peut être renforcée en faisant des abdominaux, ce qui implique une flexion de l’abdomen. En outre, la faiblesse du muscle oblique externe,( également connu sous le nom de grand oblique, il correspond au muscle de la paroi latérale de l’abdomen), des deux côtés peut être traitée en effectuant des flexions latérales et des abdominaux sur bicyclette. Ces exercices permettent non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d’améliorer la souplesse, ce qui est bénéfique pour les personnes âgées lorsqu’elles effectuent des activités telles que descendre d’un bus.
Voici trois exercices de renforcement et de conditionnement du tronc :
1. Enroulement du corps entier
• S’allonger sur le dos sur une surface plane.
• Plier les genoux en posant la plante des pieds sur le sol, à distance des hanches.
• Placer vos mains sur le genou.
• Inspirer et soulever lentement la tête et les épaules, en se rapprochant des genoux.
• Expirer en s’allongeant lentement.
2. Roll up crunch (ou enroulement vertébral)
• S’allonger sur le dos sur une surface plane.
• Plier les genoux en posant la plante des pieds sur le sol, à une distance égale à celle des hanches et des épaules.
• Placer les mains à côté des articulations des hanches.
• Utiliser les paumes et les coudes pour soulever lentement les épaules et la tête.
• La main gauche touche le talon gauche et la main droite le talon droit.
• Tourner de chaque côté.
3. Crunch sur bicyclette
• S’allonger sur le dos sur une surface plane.
• Plier les genoux et soulever légèrement les pieds du sol.
• Soulever lentement l’épaule droite. Utiliser le coude droit pour toucher la rotule gauche.
• Soulever lentement l’épaule gauche. Utiliser le coude gauche pour toucher la rotule droite.
• Tourner de chaque côté.
• Répéter la série.
Exercices pour les épaules, le cou et les douleurs
Si les muscles du tronc sont faibles, il peut être difficile de se lever du lit et d’effectuer d’autres activités. La faiblesse des muscles abdominaux peut également provoquer des douleurs dans les épaules et le cou.
Comment vérifier la force des muscles abdominaux à la maison :
• S’allonger sur le dos sur une surface plane.
• Rentrer le ventre.
• Soulever le haut du corps aussi près que possible des genoux.
• Maintenir la position aussi longtemps que possible.
Si on a l’impression que les muscles abdominaux ne peuvent pas nous soutenir longtemps, ou si on a mal aux épaules et au cou, cela signifie que les muscles frontaux ne sont pas assez forts et que les muscles des épaules et du cou compensent ceux des abdominaux.
Les pompes sont le meilleur exercice de conditionnement pour renforcer les muscles abdominaux et soulager les douleurs au niveau du cou, des épaules et du bas du dos.
Comment faire des pompes
• S’allonger sur le ventre.
• Placer les paumes de chaque côté de la poitrine à la largeur des épaules, coudes pliés.
• Les talons pointant vers le haut, utiliser les bras pour pousser la poitrine et le corps vers le haut et le décoller du sol. Noter que l’utilisation de la force abdominale centrale est importante – il ne s’agit pas seulement des bras et des épaules.
• Redescendre lentement et revenir à la position initiale.
• Répéter l’exercice.
Si les pompes sont difficiles, placer les genoux au sol avant de pousser la poitrine et le corps vers le haut.
La répétition de ces mouvements stimule les muscles de l’épaule et du dos, soulageant ainsi les douleurs de l’épaule et du cou.
Améliorer les lésions articulaires
Xu Dongying souligne que les douleurs au dos et aux genoux dont souffrent de nombreuses personnes âgées sont dues à l’affaiblissement des muscles du bas-ventre.
Pour s’autocontrôler :
• Se tenir droit. Inspirer, retenir le souffle et rentrer le ventre.
• Laisser le dos s’étirer doucement.
• Lever la jambe.
• Expirer, abaisser la jambe, relâcher le ventre, arrondir légèrement le dos et abaissez la jambe sans toucher le sol.
• Répéter l’exercice 10 fois.
Si on trouve les mouvements difficiles, cela indique que la force centrale du bas-ventre est insuffisante.
Si la jambe est impossible à lever dans la position prévue, cela peut indiquer une fibrose des muscles du dos. Les symptômes les plus courants sont des douleurs dans le bas du dos.
Les lésions musculaires se manifestent à trois stades :
Stade 1 : Douleur
La plupart des gens se contentent de massages, de bains chauds ou de natation pour détendre les muscles et soulager les courbatures. Le problème, c’est que si l’on ne renforce pas les muscles, les douleurs continueront à s’aggraver.
Stade 2 : Fibrose musculaire
La dégénérescence des articulations du genou et de la hanche, la raideur de la colonne cervicale et de la colonne lombaire sont des signes courants de fibrose musculaire.
Stade 3 : Nécessité d’une prothèse articulaire
Il est préférable de s’attaquer rapidement à la douleur, de faire de l’exercice et de renforcer le tronc.
Exercices pour améliorer les douleurs lombaires
Flexion des genoux
• S’allonger sur le dos. Placer les deux mains sur les côtés.
• Inspirer et plier les deux genoux vers le corps.
• Expirer et abaisser les jambes sans toucher le sol.
Lever des 2 jambes
• S’allonger sur une surface plane, les deux bras sur le côté.
• Inspirer et lever les jambes.
• Expirer et abaisser les jambes sans toucher le sol.
Pose du cobra
• S’allonger sur le ventre sur une surface plane.
• Placer les mains de chaque côté de la poitrine et les coudes vers la poitrine.
• Placer le haut des pieds à plat sur le sol.
• Inspirer. Appuyer sur les paumes et pousser la poitrine vers le haut.
• Garder les coudes pliés pour que le poids se concentre dans le bas du dos.
Lever de jambe
• S’allonger sur une surface plane, le front touchant le sol.
• Placer les deux mains de chaque côté des cuisses.
• Placer les épaules et les jambes à distance des hanches.
• Inspirer et soulever les jambes – plus c’est haut, mieux c’est.
La posture de la planche
La planche est une pose classique pour l’entraînement des muscles du tronc.
Une position de planche pendant une à deux minutes permet de réduire les douleurs dorsales et d’améliorer l’articulation des genoux.
6 conseils pour pratiquer la planche :
1. Redresser et mettre la tête à l’horizontale.
2. Les épaules et les coudes doivent être droits et perpendiculaires.
3. Serrer les muscles abdominaux.
4. Serrer les fessiers.
5. Garder les genoux droits.
6. Les chevilles doivent être à 90 degrés.
Xu Dongying insiste sur le fait qu’il s’agit d’exercices de résistance lente.
Pour les personnes âgées, un rythme plus lent est plus sûr car elles peuvent bénéficier de l’étirement sans se blesser.
En outre, l’entraînement à résistance lente peut retarder le surmenage des muscles, ce qui le rend plus adapté aux personnes âgées.
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