Le sommeil est un processus dynamique et complexe qui influence chaque tissu, organe et système biologique de notre corps. Lorsque nous dormons, nous exploitons notre potentiel de guérison et favorisons la réparation cellulaire.
Lorsque nous négligeons le sommeil et que nous n’accordons pas la priorité à ce besoin quotidien de remise à zéro, nous nous engageons sur la voie rapide de l’épuisement professionnel et des maladies chroniques.
Une recherche a montré que le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour une performance optimale, la mémoire, la productivité, la fonction immunitaire et la régulation de l’humeur. Ce qui se passe lorsque notre corps est au repos est spectaculaire.
1) Fonctions essentielles du sommeil
Le sommeil joue plusieurs rôles importants qui sont essentiels à notre santé et à notre fonctionnement quotidien.
Désencombrement de l’esprit
Le sommeil est essentiel à plusieurs fonctions cérébrales, notamment à la communication entre les cellules nerveuses et à la gestion des déchets par le cerveau, qui élimine les protéines nuisibles à la mémoire.
Déclenche notre biochimie
Le sommeil active les neurotransmetteurs et les commutateurs hormonaux qui préparent le corps au repos et à la réparation.
Détend notre système nerveux
Le sommeil aide notre système nerveux à se déstresser. Pendant le sommeil, notre système nerveux sympathique – qui contrôle notre réaction au stress de lutte ou de fuite – peut baisser sa garde et se réinitialiser, tandis que le système nerveux parasympathique prend le relais pour favoriser la relaxation et la digestion.
Maintient le cortisol sous contrôle
Le sommeil régule notre taux de cortisol. Le cortisol est une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales qui affecte de nombreux systèmes de l’organisme et aide à gérer la tension artérielle, la glycémie et la réponse de l’organisme au stress, à l’inflammation et à la santé métabolique.
Soutien de l’immunité
Le sommeil renforce notre système immunitaire. Pendant le sommeil, des protéines luttant contre l’inflammation et stimulant le système immunitaire sont libérées. Ces protéines favorisent la réparation cellulaire et les processus de récupération de l’organisme.
2) Bien dormir
Un bon sommeil nécessite un engagement flexible et cohérent. Le sommeil a deux dimensions – la qualité et la durée – et vous voulez être bon dans les deux cas. En moyenne, les enfants d’âge scolaire ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures et les personnes âgées de 65 ans et plus de 7 à 8 heures. Si ce n’est pas votre cas ou si vous vous réveillez régulièrement sans vous sentir frais et dispos, vous devez prendre des mesures pour résoudre le problème. Si les problèmes persistent, vous devriez en parler à votre équipe soignante.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant – également connu sous le nom de syndrome de sommeil insuffisant – contribuent au vieillissement prématuré, aux maladies métaboliques et cardiovasculaires, à l’hypertension artérielle, à l’obésité, à certains cancers, aux maladies mentales et même à une mort prématurée.
Si dormir sept à neuf heures par nuit vous semble insurmontable, essayez de prolonger votre sommeil de 20 à 30 minutes chaque nuit pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Cela peut nécessiter des changements importants dans votre mode de vie pour favoriser le sommeil.
Robyne Hanley-Dafoe, experte en résilience au stress, utilise une moyenne de sommeil sur trois jours pour atténuer l’anxiété les jours où le temps de sommeil est écourté. Si son emploi du temps lui fait perdre le fil, elle se couche un peu plus tôt la nuit suivante. La gestion du sommeil par tranches de trois jours l’empêche de forcer le repos, ce qui peut augmenter son stress, m’a-t-elle dit.
« Nous absorbons de l’énergie, des pensées et des émotions tout au long de la journée. Il n’est pas réaliste de s’attendre à les désactiver et à bénéficier d’un sommeil réparateur à la demande », a déclaré Mme Hanley-Dafoe.
« L’un des objectifs que je me fixe avant d’aller me coucher est de trouver un moyen de me détendre et de rester en paix. J’ai besoin de trouver un sentiment de tranquillité avant de m’endormir. »
Elle commence son rituel de relaxation en vidant sa mémoire à court terme et en inscrivant la liste des choses à faire le lendemain sur des post-it. Une fois ces priorités prises en compte, dit-elle, elles perdent leur autorité et ne distraient plus sa pensée ni ne suscitent de ruminations.
Les travailleurs de quart (travail par système de « pauses »), les nouveaux parents et les personnes aux prises avec des troubles du sommeil, des douleurs persistantes ou des problèmes de santé mentale constatent souvent que la régularité du sommeil leur échappe malgré leurs efforts.
Un esprit qui s’emballe, la répétition d’une expérience chargée d’émotion, l’anxiété générale ou les pensées de doute sont des ennemis bien connus du sommeil.
Si vous vous retrouvez dans une spirale mentale négative ou dans un état d’esprit de manque, Mme Hanley-Dafoe recommande de pratiquer la gratitude comme moyen de puiser dans un sentiment d’énergie riche, d’épanouissement, de sécurité et d’amour.
« Je revois l’essentiel dans mon esprit, en commençant par ce dont je suis reconnaissante, et j’utilise les réflexions sur la gratitude pour me sortir d’un mode d’agitation toxique », a-t-elle déclaré.
Nos gènes peuvent également jouer un rôle important dans la quantité de sommeil dont chaque personne a besoin et dans la qualité du temps que nous lui consacrons.
Les scientifiques ont identifié plusieurs gènes impliqués dans le sommeil et les troubles du sommeil, notamment les gènes qui contrôlent l’excitabilité des neurones et les gènes de l' »horloge » qui influencent nos rythmes circadiens et le moment du sommeil. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les schémas de sommeil héréditaires et le risque de troubles du sommeil, mais il existe des stratégies éprouvées pour vous aider à maximiser le pouvoir de guérison de votre sommeil.
Instaurer un rituel relaxant à l’heure du coucher
Une heure avant de vous endormir, commencez votre rituel de relaxation. Tamisez les lumières. Limitez le temps passé devant un écran. Fixez l’intention de vous détendre.
Une routine apaisante avant le sommeil, sans stress émotionnel, prépare votre esprit et votre corps au repos et améliorera la qualité de votre sommeil.
Des activités telles que prendre un bain chaud, lire, pratiquer une respiration lente, profonde et rythmée, ou écouter une application de pleine conscience ou de méditation sont d’excellentes activités avant le coucher.
L’idée est de commencer à entraîner votre système nerveux avec ces activités lorsque la fin de la journée est arrivée et qu’il est temps de dormir.
Il est important de faire preuve de constance dans ce rituel avant le coucher.
Évitez les stimulants de fin de journée
Limitez la consommation de caféine après le déjeuner. La demi-vie de ce stimulant peut durer six heures. Ainsi, les trois tasses de café ordinaire (totalisant environ 400 milligrammes de caféine) que vous avez bues avant le déjeuner peuvent encore avoir un effet à l’heure du coucher. Et si vous aimez prendre un café dans l’après-midi, cela pourrait vous priver d’un sommeil vraiment revigorant.
Limitez votre consommation d’alcool à l’heure du coucher
L’alcool peut accélérer l’endormissement, mais il perturbe la qualité du sommeil plus tard, car l’organisme le métabolise, ce qui entraîne un état d’éveil et une diminution du sommeil profond. Cela peut nuire à la mémoire, à la concentration et à la coordination physique.
Équilibrez votre programme d’exercices
Efforcez-vous de pratiquer 150 minutes d’activité physique à un rythme modéré chaque semaine. Cela améliorera considérablement la qualité de votre sommeil.
Réservez les séances d’entraînement à haute intensité pour le début de la journée. Les exercices de relaxation, comme le yoga doux ou une promenade décontractée dans le quartier après le dîner, peuvent également être utilisés pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Évitez les repas copieux en fin de soirée
Les repas copieux ou les en-cas pris à l’approche de l’heure du coucher peuvent nuire à votre sommeil et compromettre vos efforts de gestion du poids. Lorsque vous mangez, vous indiquez à votre corps qu’il a besoin d’énergie pour fonctionner. En mangeant moins avant l’heure du coucher, vous indiquez à votre corps qu’il n’a rien d’autre à faire que de se détendre et de se recharger.
Maximiser l’exposition au soleil le matin
L’exposition à la lumière du soleil du matin dans les 30 minutes qui suivent le réveil réinitialise le cycle veille-sommeil. De même, l’extinction des lumières une heure avant le coucher permet à votre corps de savoir qu’il est presque temps de s’endormir.
Associez le lit au sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez de regarder la télévision ou de surfer sur Internet au lit. Si vous n’arrivez pas à dormir après une heure passée au lit, levez-vous et faites quelque chose de calme jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Retournez ensuite au lit. Cette stratégie associe votre lit au sommeil, et non à la lutte ou à une autre activité.
Surveillez vos habitudes de sommeil
Utilisez une technologie intelligente pour suivre les tendances de votre sommeil. Ces gadgets peuvent enregistrer la durée du sommeil, le rythme cardiaque, les schémas respiratoires et bien d’autres choses encore, établissant ainsi un lien entre la qualité de vos performances diurnes et votre repos nocturne.
Demandez un retour d’information
Si vous partagez un lit, discutez de vos habitudes de sommeil avec votre partenaire. Ronfler, haleter ou s’étouffer pendant le sommeil peut indiquer une apnée du sommeil. Rassurez-vous, il existe des traitements – des stratégies de perte de poids aux appareils respiratoires – qui peuvent améliorer considérablement la qualité du sommeil.
En adoptant ces stratégies, vous améliorerez la qualité de votre sommeil ainsi que votre santé et vos performances générales. Avec un peu de pratique, vous commencerez à vous réveiller en vous sentant plus dynamique et prêt à affronter la journée.
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