Exploiter le pouvoir de transformation d’une respiration optimale

Ceci est la première partie de « Le pouvoir de la respiration »

Dans cette série, nous explorons comment la respiration affecte profondément la santé et le bien-être. Découvrez comment des ajustements mineurs de votre respiration peuvent améliorer de manière significative votre qualité de vie.

Régime alimentaire ? Vérifié. Exercice physique ? Vérifié. Vitamines ? Oui. Mais qu’en est-il de la respiration ? Bien sûr, nous le faisons tous les jours, sans effort, sans y penser. Mais est-il possible que quelque chose d’aussi automatique et apparemment simple soit la clé qui nous manque dans notre quête d’une santé optimale ?

La science du souffle : bien plus que de l’oxygène

Une seule respiration profonde. Simple, n’est-ce pas ? Pourtant, cette inspiration et cette expiration, qui se répètent plus de 20.000 fois par jour, recèlent tout un pan de la science.

« Peu importe ce que nous mangeons, combien nous faisons d’exercice, à quel point nos gènes sont résistants, à quel point nous sommes maigres, jeunes ou sages, rien de tout cela n’aura d’importance si nous ne respirons pas correctement », explique James Nestor, auteur de Breath : The New Science of a Lost Art . « Le pilier manquant de la santé est la respiration. C’est là que tout commence. » James Nestor et de nombreux professionnels de la santé ont identifié un problème omniprésent : 90 % des personnes respirent de manière incorrecte, une habitude lourde de conséquences. Ce problème très répandu pourrait contribuer à toute une série de problèmes de santé modernes. Des techniques de respiration appropriées pourraient potentiellement améliorer, voire inverser, des pathologies telles que l’anxiété, le TDAH et l’asthme.

L’oxygène : la ligne de vie cellulaire

L’oxygène est un élément fondamental pour la vie et joue un rôle essentiel dans les fonctions de l’organisme. « Chaque cellule saine de l’organisme est alimentée par l’oxygène », rappelle James Nestor.

Lorsque nous inspirons, l’air pénètre dans les poumons et atteint les alvéoles, de minuscules sacs qui transfèrent l’oxygène dans le sang. De là, lié aux molécules d’hémoglobine des globules rouges, l’oxygène s’écoule dans la circulation sanguine, à destination de toutes les parties du corps. Sa destination finale ? Des billions de cellules, chacune attendant sa part de cet élément essentiel.

Le processus est efficace, mais pas trop. James Nestor note que « lors d’une respiration normale, les poumons n’absorbent qu’environ 25 % de l’oxygène disponible ». Cette efficacité témoigne d’un équilibre délicat qui s’est développé au fil des millénaires. Notre corps exploite juste assez d’oxygène pour alimenter les processus métaboliques sans tomber dans l’excès.

Le taux d’oxygène dans le sang indique l’efficacité avec laquelle l’organisme distribue l’oxygène provenant des poumons. Mesurés à l’aide d’un oxymètre de pouls, un appareil qui se fixe sur le doigt, ces niveaux devraient normalement se situer entre 95 % et 100 %. Des niveaux inférieurs à 90 % peuvent être le signe d’un problème de santé.

Les niveaux d’oxygène peuvent également être mesurés par une analyse des gaz du sang artériel, en prélevant du sang dans une artère. Les niveaux sains se situent entre 75 et 100 millimètres de mercure (mm Hg). Des niveaux inférieurs à 60 mm Hg indiquent une hypoxémie, un état caractérisé par un manque d’oxygène dans le sang. James Nestor met en garde contre l’idée fausse selon laquelle une plus grande quantité d’oxygène est toujours préférable, en citant l’exemple d’un bar à oxygène. « Respirer de l’oxygène pur ne présente aucun avantage pour un corps sain. L’oxygène pur n’est utile que pour les personnes en altitude ou malades », dit-il.

À l’appui de cette affirmation, une étude a révélé les effets néfastes potentiels de la consommation d’oxygène pur. « L’oxygène pur allume l’allumette qui alimente un feu de forêt nuisible à l’organisme », a déclaré  dans un communiqué Ronald Harper, professeur de neurobiologie.

La clé ne réside pas dans la quantité d’oxygène inhalée, mais dans l’efficacité avec laquelle l’organisme l’utilise. Le manque comme l’excès d’oxygène peuvent être nocifs, ce qui souligne le besoin de l’organisme d’une zone tampon d’oxygène – ni trop, ni trop peu.

Le rôle sous-estimé du dioxyde de carbone dans la respiration

Contrairement aux idées reçues, qui donnent la priorité à l’oxygène, James Nestor insiste sur le rôle sous-estimé du dioxyde de carbone (CO2) dans la respiration. Il affirme que « le dioxyde de carbone est, en fait, un composant plus fondamental de la matière vivante que l’oxygène ».

Le CO2 est essentiel à l’utilisation efficace de l’oxygène. Il permet à l’oxygène d’être libéré de l’hémoglobine dans les tissus, une étape essentielle pour la santé cellulaire. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui respirent trop, ce qui entraîne un déséquilibre entre une trop grande quantité d’oxygène et une quantité insuffisante de CO2.

Les modes de vie modernes contribuent à une tendance à la sur-respiration, ce qui perturbe l’équilibre oxygène-CO2 dans le corps. James Nestor établit un lien avec des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle. Il prône l’efficacité de la respiration, en se concentrant sur l’équilibre des gaz, ce qui, pour la plupart d’entre nous, signifie respirer moins.

« Tout comme nous sommes devenus une culture de mangeurs excessifs, nous sommes également devenus une culture de respirateurs excessifs », écrit James Nestor. Il suggère que le remède pour augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans le corps est contre-intuitif : il s’agit de respirer moins.

Cette approche nécessite un entraînement, similaire à la discipline nécessaire pour réduire les excès alimentaires ou la consommation excessive d’alcool. Selon James Nestor, le secret d’une respiration optimale réside dans le ralentissement de notre souffle et la réduction de son volume.

La mécanique de la respiration : le diaphragme à l’honneur

« La respiration n’est pas seulement biochimique », explique James Nestor lors d’une discussion avec Mike Maher, instructeur en travail respiratoire. « C’est une question de biomécanique. »

L’acte de respirer est largement piloté par un muscle crucial mais souvent négligé : le diaphragme.

Le diaphragme, un muscle en forme de dôme situé juste sous les poumons et le cœur, joue un rôle essentiel dans la respiration. Lorsque l’on inspire, le diaphragme se contracte et s’aplatit, créant un vide qui permet aux poumons de se dilater et de se remplir d’air. Ce processus est fondamental pour l’échange efficace d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps.

À l’inverse, lors de l’expiration, le diaphragme se relâche et reprend sa forme de dôme, ce qui permet d’expulser l’air des poumons. Ce mouvement rythmique est essentiel au maintien du cycle respiratoire.

Un dysfonctionnement du diaphragme peut perturber ce processus, entraînant une altération de la respiration et une réduction de l’oxygénation du corps – un problème qui, selon James Nestor, est fréquemment observé chez les personnes obèses. La recherche montre que l’affaiblissement du diaphragme est lié à diverses affections, notamment l’essoufflement, l’intolérance à l’exercice, les troubles du sommeil et la fatigue.

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration ventrale, consiste à respirer profondément et consciemment en utilisant le diaphragme plutôt qu’une respiration thoracique superficielle. En se concentrant sur les inspirations abdominales profondes, la respiration diaphragmatique améliore l’efficacité respiratoire et a été associée à divers effets positifs sur la santé.

Selon Johns Hopkins Medicine, « nous sommes tous nés en utilisant notre diaphragme pour respirer profondément, mais avec l’âge, nous prenons souvent l’habitude d’utiliser notre poitrine pour respirer et de passer à des respirations plus superficielles ».

Respiration optimale : ses liens spirituels

Bien qu’il existe de nombreuses façons de respirer, James Nestor recommande une technique qui consiste à inspirer et à expirer pendant 5 secondes et demie chacune, ce qui donne un rythme d’environ 5 respirations et demie par minute. Cette approche est alignée sur les rythmes naturels du corps et est considérée comme bénéfique pour la santé.

Les recherches de James Nestor recoupent également les pratiques de prière traditionnelles de diverses cultures, qui intègrent souvent la respiration rythmique. Il a déclaré : « Un dernier mot sur la respiration. Elle porte un autre nom : la prière. » Cette observation suggère que ces pratiques ancestrales, par leur utilisation d’une respiration contrôlée et rythmée, ont pu, sans le savoir, refléter des schémas respiratoires optimaux, apportant des avantages à la fois spirituels et sanitaires.

À l’appui des conclusions de James Nestor, une étude publiée dans le British Medical Journal a examiné les effets de la récitation du rosaire et des mantras du yoga. Ces deux pratiques impliquent généralement un rythme respiratoire de près de six respirations par minute. L’étude a conclu que « les formules rythmiques qui impliquent de respirer à six respirations par minute induisent des effets psychologiques favorables et peut-être même des effets physiologiques ».

Conseils pour une respiration optimale

• Le nez plutôt que la bouche : respirer toujours par le nez lorsque c’est possible. La respiration nasale filtre, réchauffe et humidifie l’air, ce qui est bénéfique pour les poumons.

• Ralentir : réduire le rythme respiratoire entre 5 1/2 et 6 respirations par minute. Respirer plus lentement et plus profondément pour améliorer l’absorption de l’oxygène et l’expulsion du dioxyde de carbone.

• Respiration calme : se concentrer sur des respirations calmes et douces. Éviter les respirations bruyantes ou lourdes, qui peuvent entraîner une respiration excessive.

• Rythme régulier : maintenir un rythme régulier dans la respiration, en inspirant pendant environ 5 1/2 secondes, puis en expirant pendant 5 1/2 secondes. Cela permet de réguler la réponse du corps au stress et de maintenir un état calme et équilibré.

• Respiration diaphragmatique : engager le diaphragme lorsque l’on respire. Cette forme de respiration plus profonde est plus efficace et favorise la relaxation.

• Respiration consciente : être attentif à sa respiration. Vérifier régulièrement son mode de respiration et l’adapter pour qu’il soit plus lent et plus détendu.

• Exercices de respiration : incorporer des exercices de respiration dans sa routine quotidienne. Des pratiques telles que la « respiration en boîte » ou la « respiration 4-7-8 » peuvent aider à contrôler la respiration et à améliorer la fonction pulmonaire.

• La posture est importante : faire attention à sa posture. S’asseoir ou se tenir droit permet aux poumons de se déployer pleinement, ce qui facilite la respiration.

• Pratique régulière : faire de la respiration consciente une pratique régulière. Comme toute compétence, l’amélioration de nos habitudes respiratoires nécessite des efforts constants et une attention particulière.

Ces conseils peuvent contribuer à améliorer l’efficacité de la respiration et la santé en général. Ne pas oublier que la façon dont nous respirons a un effet profond sur notre bien-être physique et mental.