Marcher 10.000 pas par jour peut améliorer la santé globale, en particulier pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Toutefois, les recherches ont montré que certains groupes d’âge peuvent avoir besoin d’un nombre de pas différent pour obtenir des bénéfices optimaux.
Compenser les risques liés à la sédentarité par des pas quotidiens
En mars 2024, le British Journal of Sports Medicine a publié une étude portant sur plus de 70.000 participants âgés en moyenne de 61 ans. Les chercheurs ont utilisé des bracelets intelligents pour surveiller leur temps de sédentarité et leurs pas quotidiens, révélant une moyenne de 6222 pas par jour.
Sur une période de suivi d’environ 7 ans, les chercheurs ont constaté que pour les personnes qui restaient assises plus de 10,5 heures par jour, marcher 9000 à 10.000 pas par jour réduisait le risque de mortalité de 39% et l’incidence des maladies cardiovasculaires de 21%. Marcher 10.000 pas par jour est particulièrement important pour les personnes sédentaires, car cela peut compenser les effets négatifs d’une position assise prolongée.
Il n’y a pas lieu de se décourager si l’on n’arrive pas à faire 10.000 pas par jour. Cette étude a montré que marcher entre 4000 et 4500 pas par jour peut encore apporter la moitié des bénéfices d’une réduction de la mortalité et du risque de maladie cardiovasculaire.
Une autre étude a également montré qu’une marche de 10.000 pas était associée à une diminution de diverses maladies mortelles. Outre les maladies cardiovasculaires telles que les cardiopathies, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, les résultats ont montré une réduction du risque de mortalité lié à 13 types de cancer.
Le nombre optimal de pas varie selon l’âge
Le nombre optimal de pas nécessaires pour réduire le risque de mortalité peut varier en fonction de l’âge. Par exemple, les personnes âgées n’ont pas nécessairement besoin de marcher 10.000 pas par jour pour obtenir les avantages d’une longévité accrue.
I-Min Lee, professeur à la Harvard Medical School, et d’autres experts ont analysé les habitudes de marche de 16.741 femmes âgées en moyenne de 72 ans et leur taux de mortalité. Sur une période de suivi de 4,3 ans, les femmes qui marchaient en moyenne environ 4400 pas par jour avaient un taux de mortalité nettement inférieur à celui des femmes qui marchaient environ 2700 pas par jour. Pour celles qui marchaient plus de 4400 pas par jour, le taux de mortalité diminuait progressivement à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, pour se stabiliser à environ 7500 pas par jour, sans diminution significative du taux de mortalité avec les pas supplémentaires.
I-Min Lee, professeur à la Harvard Medical School, et d’autres experts ont analysé les habitudes de marche de 16.741 femmes âgées en moyenne de 72 ans et leur taux de mortalité. Sur une période de suivi de 4,3 ans, les femmes qui marchaient en moyenne environ 4400 pas par jour avaient un taux de mortalité significativement plus faible que celles qui marchaient environ 2700 pas par jour. Pour celles qui marchaient plus de 4400 pas par jour, le taux de mortalité diminuait progressivement à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, pour se stabiliser à environ 7500 pas par jour, sans diminution significative du taux de mortalité avec les pas supplémentaires.
Le Pr Lee, auteur principal de l’étude, a déclaré dans un article publié sur le site web de la Harvard T.H. Chan School of Public Health que si l’idée de « faire 10.000 pas » est populaire, elle ne devrait pas être l’objectif de tous, car elle risque de décourager ceux qui ne font pas régulièrement de l’exercice. Pour les personnes sédentaires, une augmentation, même minime, de l’activité physique dans la vie quotidienne peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
Dans un autre article, Mme Lee mentionne que de nombreuses personnes font déjà environ 5000 pas par jour dans le cadre d’activités quotidiennes telles que les courses et le ménage. En ajoutant 2000 à 3000 pas par jour, soit l’équivalent d’une demi-heure d’exercice, elles atteindraient le nombre optimal de 7000 à 8000 pas quotidiens.
Une méta-analyse de 2022 publiée dans The Lancet Public Health suggère que les personnes de différents groupes d’âge devraient viser différents nombres de pas quotidiens. L’étude a analysé 47.471 personnes et a révélé que pour les personnes âgées de 60 ans et plus, marcher entre 6000 et 8000 pas par jour pourrait maximiser les bénéfices de la réduction de la mortalité. Pour les personnes de moins de 60 ans, marcher entre 8000 et 10.000 pas par jour pourrait permettre d’éviter un décès prématuré.
Une autre étude d’observation portant sur 4840 personnes âgées en moyenne de 57 ans a montré que, par rapport à ceux qui marchaient 4000 pas par jour, ceux qui marchaient 8000 et 12.000 pas par jour présentaient un taux de mortalité toutes causes confondues inférieur de 51% et 65%, respectivement.
Expert japonais : méthode de marche par intervalles
Hiroshi Nose, professeur associé à l’École supérieure de médecine de l’université Shinshu au Japon, a mis au point un nouvel exercice appelé « marche par intervalles », qui alterne marche rapide et marche lente. Le Pr Nose pense que pour améliorer l’endurance, il faut s’engager dans un exercice modérément exigeant pendant un certain temps. Ce type d’exercice se caractérise par une accélération du rythme cardiaque et une respiration rapide après environ deux minutes, suivies d’une transpiration abondante après environ cinq minutes.
La marche par intervalles est une forme d’exercice qui alterne la marche rapide, qui sollicite le corps de manière appropriée pour améliorer la force musculaire, et la marche lente, qui offre un rythme plus détendu. Cette approche aide les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice à maintenir une certaine régularité.
Comment pratiquer la marche par intervalles ?
1. Garder le dos droit, rentrer doucement le menton et regarder devant soi à environ 30 mètres.
2. Commencer à marcher d’un bon pas en faisant de grandes enjambées. Lorsque le talon du pied avant touche le sol, pousser avec les orteils du pied arrière, en allongeant la foulée de trois à cinq centimètres par rapport à la normale.
3. Balancer le bras droit vers l’avant lorsque le pied gauche avance, et le bras gauche vers l’avant lorsque le pied droit avance. Ce mouvement aide à stabiliser la taille et à maintenir l’équilibre lors des grandes enjambées.
4. Marcher rapidement pendant trois minutes, puis marcher à un rythme plus lent (la vitesse à laquelle on marche habituellement) pendant trois minutes pour compléter une série.
Le Pr Nose recommande de faire les exercices ci-dessus pendant au moins cinq séries (30 minutes au total) par jour, au moins quatre jours par semaine. Si on dispose de peu de temps libre dans la journée, on peut le diviser en séances de 10 minutes le matin, l’après-midi et le soir. Si les journées de la semaine sont chargées,on peut aussi faire 20 séries le week-end, soit un total de 120 minutes.
Hsu Chin-Hsing, professeur au département des sports récréatifs et de la promotion de la santé de l’université nationale des sciences et technologies de Pingtung, à Taïwan, a expliqué sur le site web du ministère taïwanais de la santé et du bien-être que le terme « intervalle » désigne une méthode d’entraînement qui utilise différentes intensités d’exercice. L’objectif principal de l’entraînement par intervalles est d’améliorer la fonction cardiovasculaire et la capacité du corps à tolérer et à éliminer l’acide lactique.
Hsu Chin-Hsing note que les gens peuvent adapter l’entraînement par intervalles à leur niveau de forme, en utilisant des ratios comme 1:3 (30 secondes de jogging suivies de 90 secondes de marche), 1:2 (30 secondes de jogging ou de marche rapide suivies de 60 secondes de marche), ou 1:1 (30 secondes de marche rapide suivies de 30 secondes de marche).
Conseils essentiels pour la marche rapide
Le Dr Lin Tsung-Ching, médecin au département de médecine physique et de réadaptation du Far Eastern Memorial Hospital à Taïwan, a écrit sur le site web de l’hôpital que la marche peut renforcer les interactions sociales, améliorer la qualité du sommeil, améliorer l’humeur et promouvoir la santé en général.
Le Dr Lin a également souligné l’importance d’utiliser des techniques de marche appropriées et de maintenir une bonne posture pour éviter les blessures. Voici quelques points essentiels à garder à l’esprit lorsque l’on marche :
1. Garder le corps droit et allongé pendant la marche.
2. Garder la tête droite et regarder devant soi en détendant le cou.
3. Détendre les épaules, en les gardant vers le bas et vers l’arrière, et éviter de se voûter.
4. Engager légèrement le tronc et aplatir le bas du dos.
5. Tenir les mains sans les serrer et les laisser se balancer naturellement d’avant en arrière, mais pas plus haut que les épaules.
6. Marcher à un rythme naturel (sans faire délibérément de grandes enjambées).
7. En marchant, essayer d’atterrir d’abord sur les talons, puis se soulever à partir des orteils, en poussant le sol avec force.
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