Si l’on vous disait de faire plus d’exercice pour faire baisser votre tension artérielle, vous penseriez peut-être qu’il vous faudrait sortir votre équipement de course à pied ou faire de la musculation. les résultats d’une recherche récemment publiés révèlent que les exercices isomètriques ( position statique), tels que les planches et les “wall sits”, ou « wall squats », ou squats muraux, ( position assise adossé contre un mur sans chaise), sont en fait le meilleur moyen de réduire la tension artérielle.
Ce type d’exercice isométrique consiste à contracter un muscle ou un groupe de muscles spécifique et à le maintenir de manière à ce que la longueur du muscle ne change pas pendant l’exercice.
Mais la baisse de la tension artérielle n’est qu’un des avantages de ce type d’exercice.
1. Ils améliorent la santé cardiaque
Les travaux récents de Jamie ont porté sur 270 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 15 000 participants. Ils ont révélé que la meilleure façon de faire baisser la tension artérielle était d’effectuer en moyenne trois séances d’exercices isométriques par semaine.
Chaque séance consistait en quatre sessions de deux minutes d’exercices isométriques, entrecoupées d’une période de repos d’une à quatre minutes. La réduction de la tension artérielle qui en a résulté était comparable à celle observée chez les personnes prenant des médicaments classiques contre la tension artérielle.
Le groupe de recherche a également démontré que les exercices isométriques la fonction, la structure et la mécanique de notre cœur , la santé de notre système vasculaire et les performances de notre système nerveux autonome . Tous ces changements sont importants pour une bonne santé cardiovasculaire et une diminution du risque de maladie.
Bien qu’il s’agisse d’un domaine scientifique complexe, la raison pour laquelle l’isométrie peut être si efficace pour notre santé cardiovasculaire est due à la nature unique du maintien d’une contraction musculaire statique. Cela comprime les vaisseaux sanguins et, lorsque la contraction isométrique est relâchée, le flux sanguin augmente dans les vaisseaux précédemment comprimés.
2. Ils améliorent la santé des articulations
Nos ligaments jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de nos articulations lorsque nous bougeons. Mais des blessures peuvent survenir si nous exerçons une pression trop importante sur un ligament, par exemple en atterrissant maladroitement sur une jambe lors d’un saut. La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est un exemple de blessure ligamentaire ayant un impact important sur la santé.
Mais nos muscles jouent un rôle important dans la réduction de la force exercée sur nos ligaments en contribuant à la stabilité de l’articulation. La recherche montre que l’entraînement de certains groupes musculaires par des exercices isométriques peut contribuer à réduire la pression exercée sur certains ligaments.
Par exemple, une étude a montré que l’entraînement des ischio-jambiers, (le groupe de muscles qui s’étend à l’arrière de la cuisse, de la hanche au genou) contribuait à réduire la pression exercée sur le ligament croisé antérieur. Cela peut contribuer à prévenir les blessures de ce ligament à l’avenir.
3. Ils aident à corriger les déséquilibres musculaires
Il est fréquent que les muscles d’un côté du corps soient plus forts que ceux de l’autre. Connu sous le nom de dominance des membres, ce phénomène est en partie dû à ce que l’on appelle la latéralité , c’est-à-dire notre préférence à utiliser un côté du corps plutôt que l’autre.
Ce phénomène peut également résulter de l’adaptation du corps aux exigences des sports (ou d’autres activités) qui requièrent des compétences sollicitant davantage un côté du corps, comme le football, le volley-ball et le basket–ball.
Bien qu’il n’y ait généralement rien de mal à ce que les muscles d’un côté du corps soient plus forts que ceux de l’autre, cela peut augmenter le risque de blessure et affecter les performances de l’athlète. En revanche, les exercices isométriques unilatéraux (d’un seul côté), tels que le split squat ou la planche latérale, peuvent contribuer à réduire les différences de force entre les membres, car ils ciblent un seul côté du corps.
4. Ils améliorent les performances
Les exercices isométriques sont efficaces améliorer la force dans des positions fixes spécifiques. En effet, les exercices isométriques ont la capacité d’activer des muscles ou des groupes musculaires très spécifiques .
Les exercices isométriques imitent souvent des positions difficiles telles que le point d’appui au bas d’un squat, le maintien d’une mêlée au rugby ou le retrait du couvercle d’un pot de confiture. Cela signifie qu’ils peuvent aider à développer la force nécessaire pour tolérer la charge imposée au corps pendant l’exercice, le sport et la vie quotidienne. Cela peut améliorer les performances athlétiques ou la fonction physique dans la vie quotidienne.
5. Ils sont facilement tolérés
Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans le cadre des programmes de rééducation en physiothérapie et en thérapie sportive pour les personnes qui se remettent de lésions musculo-squelettiques. En effet, ils peuvent être réalisés avec une mobilité limitée et lorsque la douleur peut être un facteur limitant.
Les exercices isométriques étant effectués dans une position statique, ils peuvent être mieux tolérés que les exercices nécessitant beaucoup de mouvements. De même, les personnes à mobilité réduite peuvent choisir une position confortable pour effectuer l’exercice, par exemple en ajustant la hauteur d’un squat mural si elles ont une mobilité réduite au niveau des hanches.
6. Ils permettent de gagner du temps
La plupart des études portant sur les avantages des exercices isométriques pour la santé cardiaque n’exigeaient que des participants qu’ils fassent un total de huit minutes d’exercice par séance . Cela équivaut à environ quatre séries d’exercices isométriques, chaque exercice étant maintenu pendant environ deux minutes. Le temps de repos entre les séries est compris entre une et quatre minutes.
De nombreuses études montrent également qu’il suffit d’effectuer ces exercices trois fois par semaine pendant trois semaines pour constater des changements bénéfiques. Les exercices isométriques sont donc faciles à intégrer dans les emplois du temps les plus chargés.
Pour commencer
Les exercices isométriques peuvent être pratiqués pratiquement n’importe où puisqu’ils n’utilisent que le poids du corps pour solliciter les muscles.
Si vous ne savez pas par où commencer en matière d’exercices isométriques , voici quelques bons exemples : les squats muraux et les planches (en vous appuyant sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, avec le ventre soulevé au-dessus du sol et maintenu à l’horizontale).
Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer votre nouveau programme d’exercices afin de vous assurer qu’il est sûr et efficace.
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