Guide de la musculation pour les débutants

Ceci est la dixième partie de « Le muscle : l’organe qui donne de la vitalité »

Dans cette série, découvrez comment le muscle squelettique, le plus grand organe du corps, influe sur la santé et la longévité. Qu’il s’agisse de réguler les hormones et la glycémie ou de renforcer la santé du cerveau, les muscles sont bien plus qu’une simple source de force.

Se muscler n’a pas besoin d’être compliqué, ni d’être confiné à la salle de sport. Qu’il s’agisse de soulever un haltère ou un sac d’épicerie, la musculation peut s’intégrer dans la vie de tous les jours.

Le travail musculaire avec des poids peut sembler intimidant, mais la science de l’exercice est plus simple qu’il n’y paraît. Avec quelques exercices de base et des approches stratégiques, on peut obtenir de vrais résultats.

Prêt(e) à devenir plus fort(e) sans avoir à vous creuser la tête ? Commençons à construire.

Comprendre la croissance musculaire

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui fait grossir les muscles après une séance d’entraînement ? La croyance populaire veut que les muscles se développent en se déchirant et en se réparant, les courbatures étant le signe de ce processus. La science moderne ne dit pas la même chose.

La croissance musculaire, ou hypertrophie, est due à la tension que les muscles subissent pendant l’entraînement à la résistance, et non à des dommages, a déclaré à Epoch Times Tommy Lundberg, expert en physiologie au Karolinska Institutet en Suède et auteur de The Physiology of Resistance Training.

Lorsque l’on soulève des poids ou que l’on fait des exercices au poids du corps, les muscles détectent la tension et envoient des signaux pour augmenter la production de protéines. Ces protéines sont ajoutées aux fibres musculaires, ce qui les rend plus fortes et plus grandes au fil du temps.

« Les muscles n’ont pas besoin de se déchirer pour se développer », explique Tommy Lundberg. « Ils ont simplement besoin de ressentir une tension. »

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology vient étayer ce nouveau point de vue. L’étude montre que c’est la tension mécanique, et non les lésions musculaires, qui est le moteur de la croissance musculaire. Lorsque les muscles détectent une tension pendant un exercice de résistance, ils activent des capteurs qui déclenchent la synthèse des protéines, ce qui conduit à la croissance, comme l’a décrit Tommy Lundberg.

Cette compréhension de l’hypertrophie musculaire montre la capacité du corps à s’adapter et à devenir plus fort sans « rupture ». Cela signifie que la force et la croissance sont possibles à tout âge, simplement en sollicitant les muscles avec de la résistance.

Qu’est-ce que l’entraînement en résistance ?

L’entraînement en résistance, souvent appelé musculation ou renforcement musculaire, implique des exercices qui obligent les muscles à travailler contre une force opposée. Cette résistance peut provenir de poids, de bandes de résistance ou même de notre propre poids.

Le concept est simple : en résistant à une charge externe, les muscles se contractent et travaillent plus intensément, ce qui permet de développer progressivement la force et les muscles.

Au fond, l’entraînement par résistance demande aux muscles de travailler plus intensément que d’habitude. Que l’on soulève des poids ou que l’on fasse des exercices au poids du corps comme des squats ou des pompes, on pousse les muscles à générer plus de force. Au fil du temps, le corps s’adapte et devient plus fort et plus efficace.

La beauté de l’entraînement en résistance réside dans sa polyvalence. Que l’on soit débutant ou athlète chevronné, on peut adapter les exercices à ses capacités. Aucun gymnase ou équipement sophistiqué n’est nécessaire – les mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes sont parfaits pour développer la force n’importe où.

Comment commencer : choisir les bons exercices

Pour les novices en matière d’entraînement en résistance, la clé est la simplicité, selon Tommy Lundberg. On n’a pas besoin d’une longue liste de mouvements compliqués.

Privilégier plutôt les exercices composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Ces exercices permettent une meilleure efficacité en sollicitant plusieurs muscles simultanément, et de tirer davantage profit des séances d’entraînement.

• Squats : un exercice de base qui fait travailler les jambes, les fessiers et le tronc.

• Pompes : un exercice efficace pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps.

• Fentes : un autre exercice de base pour le bas du corps, les fentes sollicitent également l’équilibre et la coordination.

• Flexions : un exercice qui renforce le dos et les biceps à l’aide d’un haltère ou d’une bande de résistance.

• Planches : un mouvement de renforcement du tronc qui améliore les abdominaux et la stabilité générale.

Ces exercices peuvent être adaptés à n’importe quel niveau de forme physique. Les débutants peuvent commencer par des exercices au poids du corps, tandis que les personnes plus expérimentées peuvent ajouter de la résistance, comme des haltères ou des bandes de résistance, pour relever le défi.

Pourquoi viser l’échec musculaire ?

L’essentiel est de soumettre les muscles à un stress suffisant pour déclencher la croissance. Selon Tommy Lundberg, des charges aussi bien lourdes que légères peuvent créer cette réaction tant que les muscles sont suffisamment sollicités.

« La croissance musculaire peut être similaire, que l’on soulève des poids lourds pour moins de répétitions ou des poids plus légers pour plus de répétitions », explique Tommy Lundberg. « Le résultat dépend principalement de la pression totale exercée sur le muscle et de l’effort fourni ».

Cela signifie que l’on peut choisir des poids plus lourds que l’on peut soulever six à huit fois ou des poids plus légers pour 20 répétitions – l’important est d’atteindre un point où l’on est proche de l’échec musculaire.

« On doit ressentir une légère sensation de brûlure lorsqu’on est proche de l’échec pour que la séance d’entraînement ait le meilleur effet possible si l’objectif est la construction musculaire « , a déclaré Tommy Lundberg.

Dans ce contexte, l’échec musculaire signifie qu’il ne reste que quelques répétitions avant de ne plus pouvoir physiquement continuer.

« Avec un peu d’expérience et de pratique, on finit par reconnaître ce que l’on ressent à ce moment-là », a déclaré Tommy Lundberg.

Combien de poids devons-nous soulever ?

L’American College of Sports Medicine recommande de pratiquer la musculation au moins deux fois par semaine. L’objectif est de cibler chaque grand groupe musculaire – jambes, poitrine, dos, bras et tronc.

Bien qu’il soit généralement possible d’atteindre l’échec en utilisant des machines, Tommy Lundberg recommande la prudence lorsqu’il s’agit de soulever des poids libres. Il recommande de faire appel à un accompagnateur si l’on n’a pas d’expérience.

Pour ceux qui cherchent à développer une force maximale, Tommy Lundberg recommande de soulever des poids plus lourds, en notant que la charge réelle est légèrement plus importante pour les gains de force que la taille des muscles. L’incorporation de poids plus lourds est un moyen plus efficace d’augmenter la force.

Pour les débutants, il est conseillé de commencer par deux ou trois séries de huit à douze répétitions par exercice. Au fur et à mesure que l’on progresse, on augmente progressivement le poids ou la résistance, en visant la fatigue musculaire à la fin de chaque série. Cette progression est essentielle pour développer la force et les muscles au fil du temps.

Au début, choisir un poids qui  semble raisonnable tout en étant stimulant. Au fur et à mesure que la force s’améliore, augmenter progressivement la charge de 5 à 10 % lorsque le poids ne pousse plus vers la fatigue musculaire.

Ce processus suit le principe de la résistance progressive, qui consiste à augmenter le poids, les répétitions ou l’intensité des exercices pour solliciter continuellement les muscles. En poussant progressivement les muscles vers la fatigue, on s’assure qu’ils continuent à se renforcer au fil du temps.

La clé cachée du progrès

Selon la National Academy of Sports Medicine, un programme d’entraînement équilibré doit intégrer des périodes de repos et de récupération planifiées. Négliger la récupération augmente le risque d’épuisement, de ralentissement des progrès ou de blessure.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération, et il est important pour la croissance musculaire, a déclaré Tommy Lundberg, bien qu’il reconnaisse que la recherche sur ses effets directs à long terme sur la croissance musculaire reste limitée.

Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions a établi un lien significatif entre un sommeil insuffisant et une réduction de la force musculaire, en particulier chez les hommes dormant moins de sept heures par nuit. Les hommes qui dormaient entre sept et huit heures présentaient une force significativement meilleure, sans qu’aucun bénéfice supplémentaire ne soit observé au-delà de huit heures. Aucune association significative entre la durée du sommeil et la force musculaire n’a été constatée chez les femmes.

Une étude publiée en 2023 dans BMC Public Health apporte d’autres preuves du rôle du sommeil. Elle montre qu’un sommeil de mauvaise qualité, même sans modification de la durée, peut réduire la masse musculaire. Cette étude souligne l’importance d’une bonne qualité de sommeil pour préserver les muscles et réduire l’accumulation de graisse.

Outre le sommeil, les jours de repos sont essentiels pour éviter l’épuisement et les blessures. Tommy Lundberg recommande des jours de repos complets ou des exercices alternatifs qui ne sollicitent pas les muscles récemment entraînés.

Surmonter les écueils courants

Au début d’un parcours de musculation, des défis et des obstacles peuvent survenir. Reconnaître et surmonter ces obstacles est souvent la différence entre progresser et se sentir frustré.

1. Une routine incohérente

La régularité est l’un des plus grands obstacles à passer pour la construction musculaire. Sauter des séances d’entraînement ou modifier fréquemment sa routine peut entraver considérablement les progrès. La construction musculaire, en particulier avec l’âge, exige de la régularité.

Si la motivation est un problème, commencer par des séances plus courtes et plus fréquentes – 15 à 20 minutes d’entraînement musculaire ciblé plusieurs fois par semaine.

« Il est possible d’utiliser une application qui permet de suivre ses entraînements et ses performances », suggère Tommy Lundberg.

2. Négliger la nutrition

Les experts en nutrition reconnaissent généralement qu’une alimentation équilibrée est essentielle à la croissance musculaire. La recherche indique que l’exercice seul ne peut pas compenser une mauvaise alimentation. Une étude publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care souligne qu’un apport insuffisant en protéines peut entraver la réparation et la fonction musculaires, en particulier chez les personnes âgées.

Les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération. Shawn Arent, professeur de sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud, recommande un apport quotidien de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les aliments riches en nutriments comme les viandes maigres, les haricots et les œufs favorisent la récupération musculaire. La consultation d’un diététicien peut aider à adopter une approche équilibrée et adaptée aux besoins.

3. Fixer des objectifs irréalistes

La prise de masse musculaire, en particulier avec l’âge, est un processus graduel. Éviter de se comparer à des sportifs plus jeunes ou de s’attendre à des résultats rapides.

Se fixer des objectifs réalistes et mesurables, et célébrer les petites victoires, qu’il s’agisse de soulever des poids un peu plus lourds, d’effectuer plus de répétitions ou de se sentir plus fort dans les activités de la vie quotidienne. Les progrès peuvent être plus lents, mais ils n’en sont pas moins importants.

4. Ne pas adapter les exercices à ses capacités

Le succès de la musculation dépend de l’adaptation des exercices au niveau de forme physique. Ne pas se sentir obligé de soulever des poids lourds si l’on débute. Les exercices au poids du corps, les bandes de résistance et les haltères légers peuvent être tout aussi efficaces. Augmenter progressivement la résistance au fur et à mesure que la force s’améliore afin de rester stimulé tout en minimisant le risque de blessure.

5. Se concentrer uniquement sur la force

Le développement musculaire ne se limite pas à l’augmentation de la force, il implique également l’amélioration de la mobilité, de la souplesse et de l’équilibre. L’intégration d’exercices d’équilibre, d’étirements et d’activités comme le yoga permet d’améliorer l’amplitude des mouvements, de réduire les risques de blessures et d’améliorer la condition physique générale. Cette approche bien équilibrée constitue une base solide pour la croissance musculaire et la condition physique fonctionnelle.

La simplicité est la clé

La musculation n’a pas besoin d’être compliquée, affirme Tommy Lundberg.

« En réalité, ce qui compte, que l’on aille ou non à la salle de sport, c’est que l’on soulève quelque chose avec un effort raisonnable », a-t-il expliqué.

Selon lui, cela représente au moins 80 % des progrès. Plutôt que de compliquer à l’excès le processus, se concentrer sur la régularité de l’effort et la sécurité de la technique. Commencer le parcours est plus facile qu’on ne le pense : la force se construit avec chaque répétition.