Il est possible de perdre du poids involontairement sans restriction alimentaire

En 2021, alors que le Covid-19 sévissait dans le monde entier, je me suis retrouvée seule dans une petite ville tranquille de Suisse. Libérée des responsabilités de la cuisine pour ma famille et du bruit des rues animées, j’appréciais le chant paisible des oiseaux.

Ma routine quotidienne commençait par un petit-déjeuner à 8 heures, généralement composé de 20 cl de lait, d’un œuf et d’une tranche de pain grillé. À 9 heures, je commençais à travailler. Ma tâche principale consistait à mettre à profit mon expertise scientifique et médicale pour aider le public à faire face à la pandémie de Covid-19 par le biais d’une émission hebdomadaire en direct sur une chaîne de télévision influente.

Compte tenu de la responsabilité et de l’urgence de mon travail, j’étais souvent tellement absorbée que j’oubliais de manger jusqu’à ce que la faim se fasse sentir vers 16 h. À ce moment-là, je préparais généralement un plat chinois : des concombres sautés avec des œufs et du riz.

Au bout de deux semaines, j’ai constaté un changement significatif : mon poids avait baissé de 7 kg, passant de 56 kg à 49 kg, et mon IMC était passé de 23,2 à 20,4.

Bien que le fait de manger moins ait joué un rôle, le principal facteur de ma perte de poids involontaire a été de rester concentrée sur mon travail.

Pourquoi le fait de rester concentré aide-t-il à perdre du poids ? Existe-t-il d’autres moyens de perdre du poids sans effort ? Après avoir fait des recherches sur ce sujet, j’aimerais vous faire part de mes conclusions.

Un problème de plus en plus important

En France, selon l’Inserm, près d’une personne sur deux est concernée, soulignant que 47,3 % des adultes français seraient en excès de poids (incluant donc le surpoids et l’obésité) dont 17 % des sujets en situation d’obésité. Depuis 1997, la prévalence du surpoids fluctue toujours autour de 30 % alors que la prévalence de l’obésité ne cesse d’augmenter à un rythme rapide. Elle est ainsi passée de 8,5 % en 1997 à 15 % en 2012 et 17 % en 2020.

La surcharge pondérale augmente le risque de maladies chroniques, notamment l’hypertension, le diabète, la stéatose hépatique et les infections virales. Par conséquent, l’obésité est considérée comme une maladie.

On conseille souvent aux personnes en surpoids d’améliorer leurs mauvaises habitudes alimentaires, par exemple en mangeant moins de malbouffe et en se contrôlant davantage. Cependant, gérer son poids par l’alimentation et l’exercice physique est un défi dans une société remplie d’aliments tentants et savoureux et d’innombrables distractions électroniques.

C’est pourquoi de nombreuses personnes sont attirées par les médicaments amaigrissants.

Depuis 2012, date à laquelle le premier médicament pour la perte de poids, l’Osymia, a été approuvé puis retiré en raison de problèmes de sécurité liés aux risques de cancer, la FDA (Food & drug administration) aux États-Unis et l’EMA (Agence européenne du médicament) ont autorisé six médicaments pour la perte de poids.

Les agonistes du récepteur du GLP-1 (GLP-1 RA) imitent les effets du GLP-1 pour traiter le diabète de type 2 et l’obésité. Ces médicaments comprennent :

• Liraglutide (Saxenda)

• Semaglutide (Ozempic et Wegovy, médicaments injectables, et Rybelsus, pilule orale)

• Tirzepatide (Mounjaro)

D’autres médicaments agissent par différents mécanismes métaboliques pour réduire la prise ou l’absorption de nourriture :

• Orlistat (Xenical, Alli) : réduit l’absorption des graisses alimentaires par l’intestin.

• Phentermine-topiramate (QnexA, Qsymia) : réduit l’appétit et induit une sensation de satiété plus rapide.

• Naltrexone-bupropion (Mysimbia “Contrave » hors Europe) : la naltrexone est utilisée dans les cas de dépendance à l’alcool et aux drogues, et le bupropion est utilisé dans les cas de dépression et pour aider les gens à arrêter de fumer. Ensemble, ils réduisent l’appétit et les envies de manger.

Ces médicaments amaigrissants suscitent deux préoccupations principales.

Tout d’abord, de nombreux médicaments peuvent nécessiter une utilisation à long terme pour obtenir des effets durables, et l’arrêt du traitement peut entraîner une reprise de poids. Certains médicaments peuvent également avoir un impact sur la masse musculaire et la perte de graisse et peuvent affecter l’absorption des nutriments, il est donc essentiel de prendre en compte ces facteurs lors de l’utilisation de ces médicaments.

En outre, des recherches sont en cours pour déterminer si les AR GLP-1 sont liés à des tentatives de suicide et à des liens possibles avec le cancer de la thyroïde.

Pour beaucoup, les médicaments amaigrissants facilitent grandement les choses. Les restrictions alimentaires peuvent être onéreuses, en particulier dans l’environnement tentant et stressant d’aujourd’hui. L’impossibilité de manger librement peut ajouter du stress, ce qui entraîne souvent une suralimentation et perpétue un cercle vicieux.

Le cercle vicieux

Le surpoids n’est pas seulement une question de forme corporelle ; il y a des raisons plus profondes et sous-jacentes.

Les personnes obèses souffrent souvent d’une inflammation chronique de faible intensité, notamment dans le tissu adipeux. Avec le temps, cela peut conduire à un excès de graisse et à une diminution de la réponse à l’insuline. Par conséquent, la graisse peut s’accumuler dans les tissus et les organes où elle ne devrait pas se trouver, contribuant ainsi à divers problèmes de santé.

En outre, les personnes obèses sont souvent confrontées à une santé mentale sous-optimale, notamment à la nervosité, à l’anxiété, à la dépression et au stress.

Notre corps et notre esprit sont intimement liés. Les émotions négatives peuvent exacerber l’inflammation chronique dans le corps par le biais de marqueurs inflammatoires, tels que l’interleukine-6, le facteur de nécrose tumorale-α et la protéine c-réactive.

Ce problème complexe et interdépendant ne peut être résolu qu’en changeant profondément le corps et l’esprit.

Les avantages de la concentration

La biologie du cerveau nous apprend que notre esprit peut atteindre son meilleur état lorsque nous sommes concentrés.

Une étude montre que le simple fait de se concentrer sur une tâche aussi simple que la vaisselle peut réduire les émotions négatives et améliorer notre humeur.

Dans une expérience menée par E.L. Garland de l’université de l’Utah et A.W. Hanley de Educational Psychology & Learning Systems, 51 étudiants ont été invités à faire la vaisselle pendant deux heures.

Ils ont été répartis au hasard en deux groupes. Vingt-cinq participants ont reçu des instructions descriptives sur les procédures de lavage, comme remplir l’évier d’eau et laver la vaisselle.

Les 26 autres étudiants ont appris à se concentrer sur l’importance de la présence et de la pleine conscience pendant qu’ils faisaient la vaisselle, en insistant sur le fait que cette tâche n’était pas une perte de temps ou une corvée ennuyeuse, mais des moments de vie qui valaient la peine d’être chéris.

Les laveurs de vaisselle « attentifs » ont connu une augmentation de 25 % de l’émotion positive de l’inspiration et une diminution de 27 % du sentiment négatif de la nervosité.

Outre la concentration sur le travail, les pratiques de pleine conscience, telles que la méditation assise, sont des moyens efficaces de réduire l’inflammation. Les scientifiques ont révélé que des centaines de gènes modifient leur profil d’expression lorsque nous méditons, faisant passer notre organisme d’un état inflammatoire à un état plus sain.

Lorsque nous nous concentrons entièrement sur une tâche ou une activité sans ressentir d’ennui ou de faim, cet état est souvent appelé « état de fluidité ».

Un état de fluidité

Un état de fluidité, comme son nom l’indique, ressemble à une rivière qui coule naturellement vers sa destination. Les personnes qui se trouvent dans cet état font souvent l’expérience d’une pensée autoréférentielle minimale.

Cet état est très important pour le bien-être et a fait l’objet d’études approfondies.

Les chercheurs ont suivi 83 participants qui ont partagé leurs pensées quotidiennement pendant quatre jours et ont constaté des avantages significatifs de la fluidité au travail. Ceux qui se sont sentis absorbés et qui ont apprécié leur travail ont déclaré se sentir plus énergiques par la suite.

Les spécialistes du cerveau expliquent que le locus coeruleus, un petit noyau du tronc cérébral important pour l’attention, l’éveil, la motivation et les fonctions cognitives, est souvent activé pendant l’état de fluidité. Simultanément, le système dopaminergique est également actif, ce qui nous aide à nous sentir optimistes, remplis d’espoir et d’énergie.

Lorsque nous nous concentrons sur des tâches pendant quelques heures au cours de la journée, nous cessons souvent de nous préoccuper de notre poids ou du contrôle de notre alimentation et nous oublions le stress qui y est associé. Les avantages sont les suivants :

• Réduction du niveau de stress

• Moins de temps passé à chercher de la nourriture et à manger

• Augmentation de la positivité et meilleure qualité du sommeil

Pour éviter les interruptions et rester concentré, envisager les stratégies suivantes :

• Mettre le téléphone portable dans un tiroir, le mettre en mode avion, couper le son et fermer la porte du bureau pour réduire les stimuli externes.

• Informer les amis ou les collègues que c’est le moment de se concentrer. La plupart des gens comprendront et apporteront leur soutien.

Le même principe s’applique lorsque l’on commence à se détendre : il s’agit du temps passé avec la famille et les amis, de lire un livre ou de faire une randonnée dans la nature.

L’état d’esprit compte

On conseille souvent aux personnes obèses de faire plus d’exercice pour perdre du poids. Mais pourquoi cela fonctionne-t-il pour certaines personnes et pas pour d’autres ?

Une étude de Harvard publiée dans Psychological Science s’est intéressée à l’impact de l’état d’esprit positif ou des croyances des employés de l’hôtellerie sur les bénéfices de l’exercice sur la perte de poids.

Les travailleurs ont été divisés en deux groupes :

• Groupe informé : ce groupe a reçu un document sur les avantages de l’exercice physique et a été informé que son travail quotidien d’entretien ménager répondait aux recommandations pour un mode de vie actif.

• Groupe témoin : ce groupe n’a pas été informé des avantages de son travail pour la santé.

Les résultats ont été fascinants, même si la charge de travail réelle des deux groupes n’était pas différente.

Le groupe informé a connu des améliorations significatives en termes de perte de graisse corporelle, de rapport taille-hanche et de santé cardiovasculaire par rapport au groupe témoin. Après seulement quatre semaines, les travailleurs du groupe informé ont perdu en moyenne deux kilos et abaissé leur tension artérielle systolique de 10 points.

Les pensées positives peuvent conduire à des améliorations encore plus importantes du corps lorsque l’on croit à la modalité de traitement, comme l’explique cet article.

Puisque nous devons manger, voici quelques autres conseils pratiques pour améliorer notre expérience gastronomique.

La science de l’ordre des aliments

Il est prouvé que le fait de commencer par les légumes, suivis des protéines et des graisses, et de terminer par les glucides permet de mieux contrôler la glycémie et le poids corporel.

Des scientifiques ont étudié 11 adultes atteints de diabète de type 2 et traités à la metformine afin d’étudier l’impact de l’ordre des aliments sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Lors de la première visite, les participants ont consommé un repas dans l’ordre suivant : d’abord les glucides, puis les protéines et les légumes. Une semaine plus tard, l’ordre des aliments a été inversé, en commençant par les légumes, puis les protéines et en terminant par les glucides.

Les résultats ont été significatifs :

• Taux de glucose : lorsque les légumes étaient consommés en premier, les niveaux moyens de glucose diminuaient de 28,6 %, 36,7 % et 16,8 % respectivement 30, 60 et 120 mn après le repas, par rapport aux légumes consommés en dernier. On estime que le fait de manger des légumes en premier réduit de 73,5 % la glycémie totale dans les deux heures qui suivent.

 

• Taux d’insuline : le taux d’insuline dans le sang dans les deux heures suivant le repas a été réduit d’environ 48 % lorsque les légumes étaient consommés en premier, ce qui suggère une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

L’insuline est comme de l’argent dans une banque. Lorsque nous mangeons, nous utilisons de l’insuline, comme si nous faisions des retraits. Si nous retirons trop d’insuline, les réserves s’épuisent rapidement et nous pouvons être amenés à nous injecter de l’insuline, ce qui revient à emprunter de l’argent.

Dans cette étude, le groupe qui a mangé des légumes en premier a utilisé deux fois moins d’insuline pour traiter la même quantité de nourriture. Cette approche est une manière intelligente d’utiliser l’insuline de manière efficace, en économisant pour l’avenir et en favorisant une meilleure santé à long terme.

En 2023, une étude a randomisé 45 adultes souffrant de surpoids, d’obésité ou de prédiabète. Le groupe expérimental a reçu des conseils alimentaires standard et des conseils sur les commandes d’aliments. Par rapport au groupe témoin, ce groupe a perdu en moyenne 1.7 kg et a réduit son taux d’HbA1c. L’HbA1c (hémoglobine glyquée) est un test sanguin qui mesure le taux moyen de glucose dans le sang au cours des deux ou trois derniers mois.

Mettons donc les légumes en premier dans nos assiettes et les glucides en dernier. À l’avenir, on aura plus à s’inquiéter de ne manger que du céleri : on pourra manger les mêmes aliments mais dans un ordre différent.

On peut améliorer ses habitudes alimentaires en rendant les choix plus sains plus visibles et plus accessibles. Par exemple, en plaçant les légumes et les fruits dans une grande assiette sur le plan de travail de la cuisine, ces options sont plus attrayantes et plus facilement accessibles. Dans le réfrigérateur, le fait de ranger les aliments sains dans des endroits faciles d’accès et de placer les aliments moins sains hors de portée immédiate peut également nous inciter à faire de meilleurs choix.

Réflexions finales

Contrairement aux stratégies classiques de perte de poids, qui consistent souvent à restreindre les quantités à manger et les aliments à éviter, un changement d’état d’esprit peut conduire à une perte de poids naturelle.

Un proverbe chinois dit : « On peut travailler dur pour planter des fleurs, mais elles ne s’épanouiront pas ; pourtant, un saule pousse à l’ombre sans aucun effort ». Ce proverbe signifie que parfois, les meilleurs résultats proviennent d’actions réalisées sans intention particulière.

Lors de retrouvailles, mes amis, impressionnés, m’ont dit : « Regarde comme tu es mince ! Qu’as-tu fait pour perdre du poids ? »

« Je me suis simplement concentrée sur mes responsabilités pour aider les autres et j’ai oublié la nourriture, ai-je répondu. »

À l’instar des étudiants qui ont ressenti des bienfaits pour leur santé en se concentrant sur la vaisselle, la tâche ardue de la perte de poids devient simple lorsque notre esprit est concentré et serein. Lorsque la paix intérieure et la joie enrichissent nos cœurs, nous nous retrouvons en meilleure forme, tant physique que mentale.