(Suite de la 2ème partie)
Dans cette série intitulée « Exercices faciles pour combattre la douleur chronique », l’ergothérapeute Kevin Shelley se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de vous aider à vous libérer de la douleur.
L’articulation de la hanche est une structure solide reliée à des muscles larges et puissants. C’est le principal lien entre les jambes et le tronc. Elle permet une grande amplitude de mouvement et joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre en position debout.
La hanche est constamment en mouvement lorsque vous êtes debout. Elle accélère vos pas, vous permet de négocier le terrain et vous aide à maintenir votre équilibre, que vous soyez en mouvement ou à l’arrêt. La hanche est la première partie de votre corps sur laquelle vous vous asseyez.
Une douleur à la hanche peut facilement réduire votre qualité de vie et limiter votre mobilité. Pire encore, une douleur unilatérale (douleur d’un seul côté du corps) peut vous amener à surcompenser et à développer des schémas de marche inadaptés qui peuvent créer d’autres problèmes.
« La clé de la santé des hanches réside dans la flexibilité, le renforcement et la stabilisation du tronc », explique Heather Elliot à Epoch Times. Heather Elliot est assistante en kinésithérapie et possède 29 ans d’expérience et d’expertise dans la mobilisation des tissus mous et la restauration de la posture.
Heureusement, de nombreuses personnes découvrent qu’un programme d’exercices sûrs, efficaces et simples peut les aider à libérer leurs hanches, par ailleurs saines, de toute douleur.
Les 4 groupes musculaires de la hanche
Les muscles de la hanche sont classés en quatre groupes :
Fessiers
Les muscles fessiers se trouvent dans nos fesses et comprennent le tenseur du fascia lata, le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils jouent un rôle important dans l’extension de la hanche, en nous permettant de pousser vers le bas avec nos jambes. Les muscles fessiers nous aident à marcher, à nous tenir debout, à nous asseoir, à courir et à sauter. Ils contribuent également à la prévention des blessures, au maintien d’une posture droite et à l’optimisation des performances sportives.
Ilio-psoas
Le muscle ilio-psoas est situé à l’avant du bassin et comprend les muscles psoas majeur et iliaque réunis. C’est le fléchisseur le plus puissant de la hanche et il joue un rôle majeur dans la station debout, la marche et la course. Le muscle ilio-psoas joue également un rôle dans la stabilisation du fémur.
Adducteurs
Les muscles adducteurs comprennent le grand adducteur, le long adducteur et le court adducteur, qui nous permettent de rapprocher nos jambes. Ces muscles contribuent à la posture en position debout, à la marche et à la course en aidant à stabiliser et à équilibrer le bassin.
Rotateur latéral
Le groupe musculaire des rotateurs latéraux comprend les muscles piriforme, obturateur interne et carré fémoral, qui sont responsables de la rotation externe de nos jambes. Ce groupe de muscles nous permet de tourner nos pieds vers l’extérieur avec les jambes tendues. Ces muscles nous aident à maintenir notre équilibre lorsque nous marchons sur des surfaces rugueuses et jouent également un rôle dans la stabilisation de la tête du fémur dans le bassin.
Causes de la douleur chronique des hanches saines
La douleur chronique de la hanche est souvent définie comme une douleur qui dure plus de 12 semaines. Bien qu’il existe de nombreuses maladies et pathologies associées à la hanche, nous nous concentrons sur la douleur chronique dans des hanches par ailleurs saines, qui se résume souvent à des schémas fonctionnels ou à une faiblesse musculaire.
Modèles fonctionnels
La douleur chronique de la hanche est souvent liée à des schémas fonctionnels. Les emplois qui nécessitent une station debout prolongée sur des surfaces dures, en particulier lorsque les hanches sont maintenues relativement immobiles, peuvent être très aggravants pour les hanches et d’autres articulations. Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut également provoquer des douleurs chroniques aux hanches. Les mouvements répétitifs, même s’il s’agit de petits mouvements récurrents, peuvent finir par provoquer des douleurs débilitantes aux hanches.
Faiblesse musculaire
Les problèmes de hanche n’ont souvent pas pour origine un diagnostic médical, mais une faiblesse musculaire, note Heather Elliot. Par exemple, la faiblesse des muscles fessiers peut permettre au bas du dos de se cambrer alors que le bassin pivote vers l’avant, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques au niveau du bas du dos et des hanches.
Le renforcement proactif des muscles de la hanche est le meilleur moyen de prévenir les problèmes. Des exercices simples ciblant les hanches peuvent aider à minimiser la douleur chronique et à vous remettre sur pied plus rapidement.
Exercices pour les douleurs chroniques aux hanches
Heather Elliot est une grande fan des exercices musculaire de renforcement. Ils permettent d’effectuer des exercices efficaces n’importe où, sans avoir besoin d’équipement. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices de renforcement peuvent être étonnamment stimulants et très efficaces.
Squats
Les squats renforcent presque tous les muscles du bas du corps. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils ciblent les muscles fessiers et les quadriceps et peuvent même renforcer le tronc.
Ces exercices sont parfois appelés « squats d’évier de cuisine » car ils peuvent être effectués en utilisant la stabilité de l’évier de la cuisine.
Étape 1 : Tenez-vous debout au dossier d’une chaise stable ou au bord de l’évier de votre cuisine.
Étape 2 : Descendez lentement en laissant vos hanches et vos genoux se plier tout en gardant votre ventre serré.
Étape 3 : Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, maintenez la position pendant une seconde, puis remontez.
Étape 4 : Évitez de verrouiller vos genoux en position debout ; au contraire, ils doivent être légèrement fléchis pour que les muscles restent mobilisés.
Gardez la tête et les épaules hautes et bien alignées pendant les accroupissements ; ne vous inclinez pas dans l’accroupissement. Ne précipitez pas les mouvements ; prenez plutôt le temps d’apprécier l’étirement, tout en maintenant un rythme cohérent avec les répétitions.
Ne descendez pas plus bas que vos hanches et vos genoux ne le permettent ; vous pouvez descendre plus bas au fur et à mesure que vous progressez dans vos capacités.
Gardez vos orteils pointés vers l’avant et assurez-vous que vos genoux se plient vers l’avant pendant les squats.
Commencez par 10 répétitions, puis passez à 30 répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force. Essayez de faire trois séries.
Assis-debout
Les assis-debout sont un excellent complément fonctionnel aux squats, car ils permettent d’ajouter les muscles du dos aux muscles des jambes déjà sollicités par les squats. Heather Elliot précise que ces exercices sont excellents pour les hanches et qu’ils améliorent l’équilibre et la stabilité.
Elle recommande les assis-debout parce qu’ils sont très pratiques pour le renforcement général. Le niveau avancé – 30 répétitions sans utiliser les mains – permet de développer des muscles étonnamment puissants et peut aider à éliminer les douleurs chroniques aux hanches.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une surface où vos genoux sont pliés et vos pieds touchent le sol.
Étape 2 : Levez-vous lentement pour vous mettre en position debout.
Étape 3 : Revenez lentement à la position assise.
L’utilisation d’une chaise avec accoudoirs vous permettra d’utiliser vos bras comme support pour vous aider à vous lever.
Vous pouvez intensifier l’exercice en croisant les bras et en n’utilisant que vos jambes pour vous lever et vous asseoir.
Il est important de contrôler la vitesse de descente lorsque vous vous mettez en position assise. Évitez de vous allonger lorsque vous êtes assis, car vous risquez d’exercer une pression sur le bas du dos. Descendez toujours lentement et doucement.
Commencez par 10 répétitions, puis augmentez jusqu’à 30 répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de faire trois séries.
Lever de jambes en position debout
Les deux exercices précédents se concentrent sur les muscles impliqués dans l’extension de la hanche, tandis que les levées de jambe ciblent la flexion de la hanche.
Ces exercices sont très simples à réaliser mais étonnamment efficaces.
Cet exercice peut être réalisé soit en position debout, soit en se tenant à une surface stabilisatrice telle qu’un comptoir ou le dossier d’une chaise solide.
Étape 1 : Commencez en position debout.
Étape 2 : levez lentement une jambe à la fois jusqu’à ce que la jambe supérieure soit droite devant vous.
Étape 3 : Abaissez lentement la jambe vers le sol.
Allez-y doucement et ne vous précipitez pas. Mes patients ont tendance à exécuter cet exercice avec plus de précision lorsqu’ils répètent une jambe à la fois, mais l’alternance des jambes peut également vous convenir.
Vous pouvez intensifier cet exercice en gardant le genou tendu et en balançant toute la jambe vers le haut aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cependant, restez toujours à l’écoute de votre corps et ne poussez jamais à la douleur ou au stress.
Essayez d’abord de faire 10 répétitions, puis passez à 30 répétitions au fil du temps. Essayez de faire trois séries.
Abduction des hanches en position debout
Cet exercice se concentre sur les trois muscles fessiers et le tenseur du fascia lata, qui sont tous des muscles qui facilitent l’abduction de la hanche et qui aideront à garder vos hanches souples.
Étape 1 : Commencez en position debout. Il est préférable de se tenir à une surface stabilisatrice.
Étape 2 : En vous tenant droit, amenez lentement une jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez ; faites une pause d’une seconde.
Étape 3 : Ramenez lentement la jambe vers le bas.
Vous pouvez le faire une jambe à la fois ou les deux jambes en alternance. En général, il est préférable de ne faire qu’une jambe à la fois, car cela permet de faire des mouvements plus précis et d’accélérer le rythme.
Ne sous-estimez pas cet exercice, il devient certainement plus difficile au fur et à mesure. Veillez à maintenir une bonne posture.
Essayez d’abord de faire 10 répétitions, puis passez à 30 lorsque vous le pouvez. Essayez de faire trois séries au total.
Extension des hanches en position debout
Ces exercices modestes sont très efficaces car ils ciblent les muscles fessiers tout en assurant la mobilité et l’étirement de la hanche.
Étape 1 : Commencez en position debout. Comme pour les abductions de hanche en position debout, il est préférable de se tenir à une surface stabilisatrice.
Étape 2 : En vous tenant droit, levez lentement une jambe derrière vous.
Étape 3 : Redescendez lentement votre jambe.
Essayez d’abord de faire 10 répétitions, puis passez à 30 lorsque vous le pouvez. Essayez de faire trois séries au total.
Effectuez ces exercices au moins une fois par jour, jusqu’à deux fois par jour, une fois le matin et une fois le soir.
Bien qu’il existe de nombreux exercices qui peuvent aider à soulager la douleur chronique de la hanche, ceux-ci sont tous très bénéfiques et peuvent être effectués pratiquement n’importe où et à n’importe quel moment.
Suite 4ème partie : Nos genoux sont l’une des articulations les plus sollicitées du corps, et la faiblesse musculaire est l’une des principales causes de blessures au genou. Des exercices simples peuvent renforcer les muscles autour des genoux, ce qui leur confère un meilleur équilibre et une plus grande stabilité, tout en les aidant à ne pas souffrir.
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