La science derrière les muscles qui stimulent votre motivation à faire de l’exercice

Voici la onzième partie de la série « Les muscles : l’organe qui donne de la vitalité »

Dans cette série, découvrez comment le muscle squelettique, le plus grand organe du corps, influe sur la santé et la longévité. Qu’il s’agisse de réguler les hormones et la glycémie ou de renforcer la santé du cerveau, les muscles sont bien plus qu’une simple source de force.

Première partie : La douleur chronique affiche une tendance alarmante, dépassant les autres maladies chroniques courantes

Deuxième partie : Mal de dos chronique : causes communes, exercices faciles à faire à la maison pour un soulagement rapide

Troisième partie : Repenser l’obésité : sommes-nous confrontés à une crise musculaire ?

Quatrième partie : Quatre façons dont la musculation renforce le système immunitaire

Cinquième partie : Retrouver sa force et reconstruire les muscles perdus

Sixième partie : Comment la musculation améliore la santé mentale

Huitième partie : La musculation avant une intervention chirurgicale ou un traitement contre le cancer accélère la guérison

Dixième partie : Guide de la musculation pour les débutants

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, certains jours, vous êtes impatient d’aller à la salle de sport alors que d’autres jours, le simple fait d’enfiler des chaussures de sport semble être une corvée ? La réponse ne se trouve peut-être pas seulement dans l’esprit, mais aussi dans les muscles.

De nouvelles recherches suggèrent que pendant l’exercice, les muscles envoient des signaux au cerveau qui stimulent les performances et intensifient le désir de continuer – une découverte qui pourrait changer notre compréhension de la forme physique et de la motivation.

La connexion muscle-cerveau

Pendant l’exercice, nos muscles ne se contentent pas de se contracter : ils communiquent activement avec le reste du corps, en particulier avec le cerveau. Cela se produit par l’intermédiaire de protéines connues sous le nom de myokines, qui sont libérées lorsque les muscles travaillent. Une myokine spécifique, l’interleukine-15 (IL-15), a attiré l’attention des chercheurs pour son rôle dans ce processus.

Une étude publiée dans Science Advances a montré que lorsque les muscles libèrent de l’IL-15 pendant l’exercice, cela signale au cerveau qu’il est plus motivé pour poursuivre l’activité. Cette activation du cortex moteur, le centre de contrôle des mouvements du cerveau, crée une boucle de rétroaction qui incite à poursuivre l’exercice. En fait, les muscles disent au cerveau : « Continuons ».

L’étude a également identifié deux protéines clés – p38 alpha et p38 gamma – qui régulent la réponse de l’organisme à l’exercice. Ces protéines ont des rôles opposés : p38 alpha agit comme un frein, réduisant l’envie de continuer à bouger, tandis que p38 gamma agit comme un accélérateur, renforçant l’envie de poursuivre l’activité. L’équilibre entre les deux détermine la motivation d’une personne à continuer, des niveaux plus élevés de p38 gamma étant en corrélation avec une activité physique accrue.

« Les myokines, une fois dans le sang, atteignent généralement d’autres tissus et organes (graisse, cœur, cerveau, foie, voire muscle lui-même) et modifient leur comportement, leur fonction ou leur métabolisme », a expliqué dans un courriel adressé à Epoch Times, Alfonso Mora, auteur de l’étude.

Autres résultats de l’étude

L’étude a utilisé des modèles animaux et des participants humains. Les chercheurs ont constaté que les souris présentant des niveaux élevés de p38 gamma étaient plus actives que celles dont les niveaux étaient plus faibles. Une tendance similaire a été observée chez l’homme : l’exercice physique augmentait les niveaux d’IL-15, en particulier chez les personnes dont l’activité p38 gamma était plus élevée.

L’étude a également montré que les personnes souffrant d’obésité présentaient des niveaux plus faibles d’IL-15, ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ont du mal à maintenir un mode de vie actif.

Bien que les résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre le cerveau et les muscles, a déclaré à Epoch Times Katie Heinrich, professeure adjointe de kinésiologie à l’université d’État du Kansas.

« Le lien entre l’activité cérébrale et musculaire a été découvert, mais il reste encore beaucoup à apprendre sur la manière dont il peut contribuer à la motivation à bouger », a-t-elle déclaré.

L’activité physique, en général, pourrait engager cette voie, a noté le Pr Heinrich. Une façon de stimuler l’envie de faire de l’exercice pourrait simplement être de commencer à faire de l’exercice.

Une étude scandinave confirme le lien entre l’exercice et la motivation. Un programme d’entraînement à la résistance d’une durée de neuf mois a permis d’améliorer la force physique et d’accroître la motivation et la confiance des participants à poursuivre l’exercice. Près de la moitié des personnes âgées participant à l’étude ont continué à s’entraîner seules un an après l’intervention supervisée, ce qui suggère que la motivation et la confiance en soi peuvent aider. Cependant, ce ne sont pas les seuls facteurs qui garantissent un engagement à long terme en matière d’exercice physique.

Pourquoi certaines personnes ont du mal à rester motivées

Malgré les mécanismes biologiques qui encouragent l’exercice, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à suivre un programme d’entraînement musculaire. Si la baisse des niveaux d’IL-15 peut expliquer en partie ce phénomène, des facteurs psychologiques, sociétaux et liés au mode de vie expliquent en grande partie pourquoi tant de personnes luttent pour rester motivées.

L’un des obstacles les plus courants est la perception que l’entraînement musculaire demande trop de temps et d’efforts. Une étude menée en 2018 auprès de femmes et publiée dans l’International Journal of Exercise Science montre que « les obstacles liés au temps et à l’effort prédisent de manière significative le comportement en matière d’entraînement à la résistance », les participantes citant souvent le manque de temps, de discipline ou de motivation comme raison de sauter des séances d’entraînement.

Les obstacles psychologiques sont également importants. De nombreuses personnes se sentent dépassées par la complexité de l’entraînement musculaire ou craignent de mal faire les exercices. Les attentes et les normes sociétales renforcent souvent ces inquiétudes.

La même étude a souligné que les femmes ont tendance à éviter les salles de musculation pour des raisons d’inconfort, car ces espaces sont souvent perçus comme masculins. Les chercheurs ont constaté que pour chaque femme dans la section des poids libres, il y avait environ 27 hommes. Cette forte disparité entre les sexes peut entraîner des sentiments d’intimidation et de gêne, ce qui décourage les femmes de participer.

La lenteur de la progression de l’entraînement musculaire constitue un autre défi. Contrairement au cardio, qui peut procurer un regain d’énergie immédiat ou un sentiment d’accomplissement, les bienfaits de la musculation, comme la prise de masse musculaire ou la perte de masse grasse, prennent du temps. Cette progression graduelle peut rendre difficile le maintien de la motivation, en particulier dans les premiers temps, lorsque les résultats ne sont pas encore visibles.

Conseils pour accroître la motivation à l’égard de l’entraînement musculaire

Il peut être difficile de rester motivé pour faire de la musculation, mais plusieurs stratégies peuvent aider à rester sur la bonne voie. Que l’on soit novice ou expérimenté en matière d’entraînement musculaire, le fait de trouver du plaisir dans le processus et de suivre des progrès réguliers peut faire une grande différence.

1. Apprécier la variété

L’un des facteurs les plus importants pour rester motivé est d’apprécier ses séances d’entraînement.

« Le plaisir et la variété jouent indéniablement un rôle dans la motivation pour l’exercice », a déclaré à Epoch Times le Pr Heinrich.

Le fait de changer de routine ou d’expérimenter différents types d’entraînement peut rendre les séances d’entraînement attrayantes. Le Pr Heinrich a souligné l’effet psychologique de l’amélioration de la force, comme le fait de passer de 40 à 80 kilos au soulevé de terre, qui peut être très motivant.

Au début, essayer différentes formes d’entraînement musculaire, comme l’haltérophilie traditionnelle, les exercices au poids du corps ou le fitness fonctionnel, peut s’avérer très motivant. Explorer ce qui convient le mieux peut aider à maintenir une motivation à long terme.

« Ne pas avoir peur d’essayer différentes choses et de poser des questions à d’autres personnes dans une salle de sport « , a conseillé le Pr Heinrich. « On pourrait être surpris de voir à quel point les autres voudront aider.  »

2. Se concentrer sur la motivation intrinsèque

Selon Peter Lewandowski, physiothérapeute et spécialiste de l’exercice physique, la motivation intrinsèque, c’est-à-dire celle qui vient de l’intérieur, est plus efficace que les pressions extérieures.

« Ce qui vient de l’intérieur du client donne toujours de bien meilleurs résultats », a déclaré à Epoch Times Peter Lewandowski, précisant que le meilleur moyen d’y parvenir est de trouver un programme d’entraînement musculaire qui soit à la fois amusant et engageant. « Le programme le plus motivant est celui que le client a vraiment envie de faire. »

3. Construire une routine en fonction de notre vie

Il est essentiel d’intégrer l’entraînement musculaire dans la vie de tous les jours pour rester constant. Le Pr Heinrich recommande de planifier ses séances d’entraînement.

« Planifier l’exercice dans le calendrier. Se donner de l’espace pour se concentrer sur soi et sur ce dont son corps a besoin », a-t-il déclaré.

Traiter l’exercice comme un rendez-vous peut aider à respecter une routine.

Être à l’écoute de son corps et ajuster l’intensité de l’exercice en fonction de ce que l’on ressent.

« Si on ne se sent pas très bien, il faut diminuer l’intensité ou prendre un jour de repos. On peut toujours recommencer à fond lorsque l’on se sent mieux », a déclaré le Pr Heinrich.

Cette flexibilité permet de maintenir la cohérence sans surentraînement ni épuisement.

4. S’entraîner avec une communauté

Faire de l’exercice avec d’autres personnes peut considérablement renforcer la motivation. Qu’il s’agisse de s’inscrire à un cours, de trouver un partenaire d’entraînement ou de participer à des groupes de fitness en ligne, l’entraînement avec d’autres personnes ajoute de la responsabilité et du plaisir à la routine.

5. S’attaquer rapidement aux obstacles mentaux et physiques

L’épuisement et la fatigue sont fréquents, en particulier pour ceux qui débutent dans la musculation. Peter Lewandowski insiste sur l’importance d’identifier ces obstacles dès le début. Le sommeil, la récupération et le niveau de stress influencent la motivation – il est essentiel de s’attaquer à ces facteurs pour rester sur la bonne voie.

La vie moderne, pleine de distractions, rend encore plus difficile de rester concentré, selon Amir Siddiqui, entraîneur personnel.

« L’obstacle psychologique actuel est l’océan illimité de dopamine dans lequel nous nageons quotidiennement », a-t-il expliqué à Epoch Times. « Il y a tellement de moyens de se procurer sa dose que la ‘dépense’ de l’entraînement – temps, efforts, patience, fatigue – ne semble pas en valoir la peine pour la plupart des gens. »

Pour y remédier, Amir Siddiqui recommande de créer une « fonction de forçage », par exemple en engageant un entraîneur, en se fixant des objectifs clairs ou en s’immergeant dans une salle de sport qui stimule la motivation.

« Il pourrait également s’agir d’une boucle de rétroaction, comme la responsabilité publique », a-t-il fait remarquer, soulignant l’importance des structures externes qui aident à maintenir l’ engagement.

Garder la motivation pour la vie

Pour rester motivé par l’entraînement musculaire, il faut combiner plusieurs éléments clés : le plaisir, la variété, la définition d’attentes réalistes et la prise en charge de son bien-être physique et mental.

« Construire du muscle prend du temps, alors cherchez des choses qui vous plaisent pendant le travail de construction musculaire », a déclaré le Pr Heinrich.

En se concentrant sur ce que l’on aime dans l’entraînement et en restant attentif aux besoins de son corps, on peut maintenir sa motivation sur le long terme.