Le calcium et le magnésium sont deux oligo-éléments essentiels pour le corps humain et jouent un rôle clé dans le maintien de la santé. Cependant, de nombreuses personnes ne comprennent pas suffisamment l’apport et l’équilibre de ces deux nutriments, ce qui entraîne divers problèmes de santé.
Cet article présente les fonctions du calcium et du magnésium, les symptômes résultant de leur carence, les apports recommandés, les sources alimentaires et le choix des compléments afin d’aider les personnes à atteindre un équilibre en calcium et en magnésium et à améliorer leur santé.
Fonctions du calcium et du magnésium
Le calcium est non seulement un constituant majeur des os et des dents, mais il est également impliqué dans des activités biologiques importantes telles que la santé des os, la conduction nerveuse, la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques qui contribuent à la production d’énergie, à la synthèse des protéines et à la protection du cœur.
Bien que le calcium et le magnésium aient des fonctions distinctes, leur équilibre est particulièrement important car leur interaction affecte leur absorption et leur utilisation respectives. Un bon équilibre entre le calcium et le magnésium contribue à maintenir la fonction neuromusculaire, la santé cardiaque et la stabilité osseuse.
Dans le corps cellulaire, le magnésium participe à la transmission et à l’absorption du calcium, assurant le fonctionnement normal du calcium dans les cellules et maintenant l’équilibre des fonctions cellulaires. Par conséquent, que ce soit par le biais de l’alimentation ou de suppléments, nous devons veiller à trouver un bon équilibre entre le calcium et le magnésium.
Symptômes d’une carence en calcium
Lorsque l’organisme manque de calcium, des symptômes évidents apparaissent, tels que :
• Problèmes osseux : Sensation de légère douleur osseuse et vulnérabilité aux fractures. Diminution de la densité osseuse (révélée par un examen).
• Problèmes musculaires : Crampes dans les jambes, contractions musculaires, spasmes, faiblesse, etc.
• Problèmes nerveux : Instabilité émotionnelle, anxiété, dépression, voire insomnie.
• Autres complications : Rythme cardiaque irrégulier, perte de cheveux, problèmes de peau et de dents, entre autres.
Le rapport idéal calcium/magnésium est de 2:1
En règle générale, la plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ayant besoin d’un peu plus de 1 200 mg. Les bébés, les enfants et les femmes enceintes ont besoin d’un apport en calcium encore plus élevé pour assurer la santé des os et le fonctionnement normal de l’organisme.
Lorsque l’organisme manque de calcium, des symptômes évidents apparaissent, tels que :
Problèmes osseux : Sensation de légère douleur osseuse et vulnérabilité aux fractures. Diminution de la densité osseuse (révélée par un examen).
Problèmes musculaires : Crampes dans les jambes, contractions musculaires, spasmes, faiblesse, etc.
Problèmes nerveux : Instabilité émotionnelle, anxiété, dépression, voire insomnie.
Autres complications : Rythme cardiaque irrégulier, perte de cheveux, problèmes de peau et de dents, entre autres.
Le rapport idéal calcium/magnésium est de 2:1
En règle générale, la plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ayant besoin d’un peu plus de 1 200 mg. Les bébés, les enfants et les femmes enceintes ont besoin d’un apport en calcium encore plus élevé pour assurer la santé des os et le fonctionnement normal de l’organisme.
En général, le rapport idéal entre le calcium et le magnésium est de 2:1, l’apport quotidien en calcium étant le double de celui en magnésium. Ce rapport permet de maintenir le meilleur équilibre possible entre la fonction neuromusculaire et la santé osseuse, et d’atténuer les complications résultant d’un mauvais équilibre entre le calcium et le magnésium.
Bien entendu, en raison des différences individuelles, certains peuvent avoir besoin de plus de calcium, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus de magnésium.
Par exemple, les personnes qui sont physiquement actives et qui ont tendance à excréter le magnésium peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en magnésium.
En 2021, une étude publiée dans Advances in Nutrition a démontré qu’un faible apport en magnésium combiné à un apport élevé en calcium, c’est-à-dire un rapport calcium-magnésium (Ca:Mg) élevé, augmente le risque de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique, ainsi que certains cancers (colorectal, de la prostate, œsophagien) et la mortalité globale. Un rapport calcium-magnésium alimentaire élevé (supérieur à 2,60) peut avoir un impact négatif sur le statut du magnésium dans l’organisme, tandis qu’un apport élevé en magnésium peut présenter des risques pour les personnes dont le rapport calcium-magnésium alimentaire est exceptionnellement bas (inférieur à 1,70). Par conséquent, le maintien d’un rapport calcium-magnésium entre 1,70 et 2,60 en poids est considéré comme optimal.
L’étude souligne également que les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (enquête nationale sur la santé et la nutrition) ont montré que, depuis 2000, le rapport calcium-magnésium moyen consommé par les adultes occidentaux à partir de l’alimentation seule a dépassé 3,0.
Sources alimentaires de calcium et de magnésium
Ce n’est un secret pour personne que les aliments constituent la meilleure source de calcium et de magnésium, car ils contiennent souvent d’autres substances qui facilitent l’absorption et l’utilisation de ces deux nutriments. Voici quelques aliments riches en calcium et en magnésium :
Les aliments riches en calcium comprennent :
• Le lait, le yaourt, le fromage et d’autres produits laitiers.
• Les épinards, la roquette et d’autres légumes verts.
• Les haricots tels que le soja, les haricots noirs et les haricots blancs.
• Les noix et les graines telles que les amandes, les cacahuètes, les graines de sésame et les graines de citrouille.
• Le saumon, les sardines, les huîtres et autres fruits de mer.
Les aliments riches en magnésium sont les suivants :
• Noix et graines telles que les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les graines de citrouille.
• Les haricots noirs, les lentilles, les haricots mungo, etc.
• Les aliments à base de céréales complètes tels que l’avoine, le riz brun et le pain de blé entier.
• Poissons tels que le saumon et la morue.
Calcium et magnésium complétés par de la vitamine D
Lorsque vous prenez des compléments de calcium et de magnésium, vous devez également veiller à les associer à de la vitamine D, car celle-ci peut améliorer l’absorption des deux minéraux.
En 2020, un rapport de recherche publié par l’International Journal of Cancer indique que le calcium et le magnésium affectent la masse et la fonction musculaires, et que la vitamine D favorise l’absorption de ces deux éléments. Les résultats, issus d’une cohorte de 20 295 adultes âgés de plus de 20 ans, ont montré qu’une activité physique modérée ou élevée était associée à une réduction significative du risque de décès par cancer lorsque l’apport en magnésium était supérieur à l’apport journalier recommandé.
Toutefois, il est important de noter que la prise de compléments de calcium et de magnésium en même temps que de vitamine D comporte également certains risques.
Une étude publiée en 2018 dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) indique que l’U.S. Preventive Services Task Force a trouvé suffisamment de preuves que la complémentation simultanée en vitamine D et en calcium augmente l’incidence des calculs rénaux.
En 2018, une autre étude publiée dans le JAMA indique que dans 11 essais contrôlés randomisés portant sur des adultes âgés de 50 ans et plus, sur une période de 2 à 7 ans, la supplémentation en vitamine D a permis de réduire le taux global de fractures osseuses par rapport au placebo. Cependant, une complémentation combinée en vitamine D et en calcium a entraîné une augmentation de l’incidence des calculs rénaux, alors qu’il n’y a pas eu d’augmentation de l’incidence avec une supplémentation en calcium seul.
Par conséquent, il est conseillé de se fier aux aliments naturels comme source de calcium, sauf avis contraire de votre médecin.
Options de compléments en calcium
Si vous préférez toujours prendre des compléments alimentaires, le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont généralement de meilleurs choix.
Le carbonate de calcium est une forme naturelle de calcium, généralement extraite de minéraux, avec une teneur élevée en calcium, ce qui signifie que vous pouvez obtenir suffisamment de calcium avec des doses plus faibles. On le trouve également dans des aliments tels que les produits laitiers et les arêtes de poisson.
Le citrate de calcium fournit du calcium avec l’aide de l’acide citrique. Bien que sa teneur en calcium soit faible, l’acide citrique peut favoriser l’absorption du calcium chez les personnes ayant des antécédents de mauvaise absorption du calcium dans leur système digestif.
Le phosphate de calcium, en particulier le phosphate tricalcique, contient 39 % de calcium élémentaire. Bien que cette teneur soit légèrement inférieure à celle du carbonate de calcium, elle reste supérieure à celle du citrate de calcium, du lactate de calcium et du gluconate de calcium. Vous ne pouvez utiliser le phosphate de calcium que si vous souffrez également d’une carence en phosphate.
La meilleure façon de choisir un supplément de calcium dépend de la situation spécifique. Si vous avez besoin d’une dose plus élevée de calcium et que vous êtes sensible à l’acide citrique, le carbonate de calcium peut être un meilleur choix.
Si votre système digestif a du mal à absorber le calcium, le citrate de calcium avec acide citrique peut vous convenir.
Veillez donc à choisir un supplément de calcium qui vous convient et à l’utiliser sous la supervision de professionnels.
En résumé, le calcium et le magnésium sont des oligo-éléments indispensables à la santé humaine et leur équilibre est particulièrement important. En les intégrant à notre alimentation et en utilisant des compléments alimentaires, nous pouvons nous assurer d’un apport suffisant en calcium et en magnésium pour protéger le fonctionnement de nos os, de notre cœur, de nos nerfs, de nos muscles, etc.
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