Les hormones jouent un rôle crucial dans tous les domaines, de l’humeur aux fonctions cérébrales, et l’on apprend aujourd’hui qu’elles jouent également un rôle dans la perte de poids.
Pendant de nombreuses années, la plupart des études scientifiques portant sur les performances en matière de santé et les tendances nutritionnelles de pointe, telles que le jeûne intermittent, étaient axées sur la biologie masculine. Mais la recherche commence à montrer qu’en raison des hormones, ce qui fonctionne pour les hommes peut ne pas fonctionner pour les femmes.
En quoi la perte de poids est-elle différente pour les femmes ?
Comme le dit Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et nutritionniste : « Les femmes ne sont pas des hommes de petite taille. Leur composition biologique et chimique inhérente exige que les femmes adaptent leurs programmes de fitness et de nutrition pour répondre à leurs besoins uniques à différentes étapes de leur vie. »
« La recherche nous a appris que les femmes sont plus performantes lorsqu’elles sont alimentées [avant l’exercice], quel que soit leur âge, tout simplement parce que leur morphologie et leur métabolisme sont différents pour l’exercice », a déclaré Stacy Sims dans podcast.
Cela signifie que les régimes de famine ou les longues périodes de jeûne ne rendent pas service aux femmes qui tentent de perdre du poids.
L’impact des régimes à la mode et des médicaments amaigrissants
Depuis des décennies, les femmes tentent de trouver le moyen de perdre du poids facilement et durablement, avec plus ou moins de succès. Les régimes à la mode, notamment la restriction calorique, les régimes riches ou pauvres en graisses et le jeûne intermittent, ont tous promis d’être la clé de la perte de poids pour les femmes.
Pourtant, bien qu’elles suivent les protocoles les plus récents, de nombreuses femmes, en particulier celles qui ont plus de 40 ans, ont du mal à se débarrasser de leurs kilos superflus. Dans un ultime effort, certaines ont eu recours à des produits pharmaceutiques tels qu’Ozempic, un médicament contre le diabète, et Wegovy, un médicament utilisé pour la gestion du poids chronique et les affections liées au poids. Cependant, malgré l’efficacité du semaglutide (l’ingrédient actif de ces médicaments), les utilisateurs ressentent souvent des effets secondaires désagréables. En outre, de nombreuses personnes découvrent que pour maintenir un poids inférieur, elles doivent continuer à prendre des injections ou reprendre du poids.
Ces deux médicaments aident à perdre du poids grâce à une hormone connue sous le nom de GLP-1, qui régule la sécrétion d’insuline pour contrôler le taux de sucre dans le sang. C’est également cette hormone qui signale au cerveau que l’on est rassasié et qui incite à arrêter de manger.
Combler les lacunes en matière de santé féminine
Historiquement, la médecine conventionnelle n’a pas été conçue pour répondre aux besoins spécifiques des femmes en matière d’alimentation et d’entraînement, ainsi qu’à leurs fluctuations hormonales, tant mensuelles que tout au long de leur vie.
Le Dr Sara Gottfried, chercheuse et auteure formée à Harvard et spécialisée dans l’équilibre hormonal, a raconté à Dhru Purohit , animatrice de podcast, l’expérience qu’elle a vécue avec son médecin généraliste. À l’époque, elle se plaignait de ne pas pouvoir perdre les kilos pris pendant la grossesse. Son médecin lui a conseillé de faire plus d’exercice et de manger moins. Il lui a également conseillé la pilule contraceptive et les antidépresseurs. Elle courait déjà 5 km par jour, quatre fois par semaine, un entraînement cardio à haute intensité dont il a été démontré qu’il augmentait le taux de cortisol.
L’augmentation du taux de cortisol est une réponse au stress, qu’il soit induit ou non par l’exercice. Ce n’est pas nécessairement mauvais, car cela produit une réponse de croissance adaptative dans le corps. Cependant, l’excès de cortisol entraîne une prise de poids dans une zone où de nombreuses femmes essaient de perdre du poids : le ventre.
Selon le Dr Gottfried, le cortisol, l’œstrogène et la progestérone sont des hormones clés à analyser lors de l’élaboration d’un programme de perte de poids.
Souvent, lorsque les femmes apprennent à réguler leurs hormones par l’exercice, la nutrition et les compléments, elles constatent qu’en plus de perdre du poids, leur humeur se stabilise, leur énergie augmente et leur sommeil s’améliore.
Tenir compte du cycle menstruel
Chaque phase du cycle menstruel, au cours de laquelle les hormones des femmes fluctuent, affecte différemment les niveaux d’énergie et le métabolisme.
Pendant les règles, les œstrogènes et la progestérone chutent, ce qui peut réduire les niveaux d’énergie.
« Dans cette phase, les femmes ont un métabolisme plus proche de celui des hommes, et il est essentiel pour elles de veiller à manger avant toute activité, » a déclaré Stacy Sims.
« Il n’est pas nécessaire de manger beaucoup. Il s’agit de faire monter le taux de sucre dans le sang et de signaler au cerveau qu’il y a des nutriments disponibles pour résister au stress », a-t-elle ajouté.
Les exercices cardio de faible intensité, tels que la marche, le vélo, le pilates et le yoga, n’augmentent pas le taux de cortisol comme les exercices de forte intensité, ce qui les rend bénéfiques pendant cette phase du cycle de la femme.
Augmentation des protéines et renforcement des muscles
La progestérone augmente pendant la phase d’ovulation du cycle menstruel, préparant le corps d’une femme à une grossesse potentielle. Selon Stacy Sims, les protéines sont particulièrement importantes pendant cette phase.
« La progestérone est catabolique », explique Stacy Sims. « Elle décompose tout, donc si nous essayons de développer une masse maigre ou de nous remettre d’une blessure, nous devons doser nos protéines ».
Stacy Sims suggère aux femmes préménopausées de consommer 30 grammes de protéines de haute qualité à base de leucine dans les 30 à 45 minutes suivant l’exercice. La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui contribue à la construction et à la réparation des muscles et que l’on trouve dans des aliments tels que les œufs, le thon, le tofu ferme et les graines de citrouille.
À mesure que les femmes atteignent la périménopause et la postménopause, elles deviennent plus résistantes à l’anabolisme, ce qui signifie qu’il faut plus d’acides aminés ou de protéines pour stimuler la même quantité de synthèse des protéines musculaires. Stacy Sims suggère aux femmes qui se trouvent dans cette phase de leur vie de consommer près de 40 grammes de protéines après l’exercice, et de prendre régulièrement des protéines à chaque repas.
Pour de nombreuses femmes, cela peut sembler plus important que ce qu’elles ont l’habitude de manger, surtout après avoir entendu pendant des années que manger moins et faire plus d’exercice était la clé de la perte de poids. Il peut être difficile de surmonter le blocage mental lié à l’augmentation des calories et au fait de soulever des poids plus lourds. Pourtant, c’est une nécessité si les femmes veulent non seulement rester minces, mais aussi en bonne santé à mesure qu’elles vieillissent.
Le maintien d’une masse musculaire saine est essentiel à la perte de poids, tout comme son entretien.
Le Dr Gabrielle Lyon, praticienne en médecine fonctionnelle spécialisée dans la nutrition et la santé musculaire, insiste sur le fait que la plupart des gens « ne sont pas trop gros mais pas assez musclés ».
Dans son guide de nutrition, elle écrit : « Les muscles sont à la base de votre métabolisme, ils aident à réguler la glycémie et les lipides sanguins. Plus les muscles sont forts et en bonne santé, plus votre corps brûle de glucides et de graisses. »
C’est pourquoi les médecins spécialisés dans l’équilibre hormonal recommandent souvent aux femmes de pratiquer régulièrement la musculation.
Équilibrer les hormones avant la ménopause
Les changements hormonaux peuvent se produire progressivement au fil du temps, et même les femmes de la mi-trentaine à la fin de la trentaine peuvent commencer à modifier leur mode de vie pour gérer ces fluctuations.
Il s’agit notamment de maintenir un bon équilibre entre les œstrogènes et la progestérone tout au long de leur vie. « Il a été démontré qu’un excès d’œstrogènes ou une dominance œstrogénique (un rapport déséquilibré entre les œstrogènes et la progestérone) entraînait un syndrome des ovaires polykystiques, une prise de poids et même un cancer du sein », a déclaré au journal Epoch Times, Kitty Martone, praticienne de santé holistique et PDG d’une société qui propose un traitement hormonal bioidentique de substitution.
L’œstrogène est mitogène, c’est-à-dire qu’il agit sur la croissance. Il a besoin d’un régulateur, a déclaré Kitty Martone, pour l’empêcher de proliférer au hasard. Ce régulateur est la progestérone.
Un apport suffisant en fibres est un autre moyen de s’assurer que l’excès d’œstrogènes est évacué par l’organisme.
Le Dr Gottfried souhaite que les femmes prennent en compte leurs hormones bien avant les premiers signes de la périménopause et de la ménopause et qu’elles commencent à s’y préparer plus tôt qu’elles ne le font. « C’est là que le mode de vie prend toute son importance », a-t-elle déclaré à Dhru Purohit. « La façon dont on mange, dont on bouge, dont on pense, le sens que l’on donne à sa vie, les relations que l’on entretient avec les autres. Tous ces éléments sont liés à l’expérience de la ménopause ».
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