120 millions d’Américains, soit environ la moitié de la population, tout comme 17 millions de Français souffrent d’hypertension artérielle, une affection grave qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Une étude récente a montré que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur réduisent de manière significative la pression artérielle chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées souffrant d’hypertension, et ce mieux que d’autres légumes liés au maintien d’une pression artérielle saine.
Aperçu de l’étude
Des chercheurs de l’université Edith Cowan (ECU), en Australie, ont mené un essai croisé randomisé et contrôlé. Les participants à l’étude ont mangé quatre portions par jour de légumes crucifères ou de légumes-racines et de courges – comme les carottes, les pommes de terre et les potirons – pendant six semaines.
Au cours de l’étude, les participants ont subi deux interventions diététiques de deux semaines, séparées par une période d’élimination de deux semaines au cours de laquelle ils n’ont pas mangé de légumes crucifères. Étant donné l’environnement contrôlé et les facteurs de mode de vie constants maintenus tout au long de l’étude, la réduction de la pression artérielle observée pourrait être attribuée principalement à l’intervention alimentaire.
Les résultats ont montré une réduction de 2,5 millimètres de mercure de la pression artérielle lorsque les participants incorporaient des légumes crucifères dans leur régime alimentaire, ce qui pourrait se traduire par une réduction d’environ 5 % du risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, écrivent les chercheurs.
Mécanisme d’action
« Les composés appelés glucosinolates, que l’on trouve presque exclusivement dans les légumes crucifères, se sont révélés capables de réduire la tension artérielle chez les animaux, mais les preuves chez l’homme sont jusqu’à présent limitées », a déclaré Emma Connolly, auteur de l’étude et candidate au doctorat à l’ECU, dans un communiqué de presse.
Selon les chercheurs, d’autres composants bénéfiques des légumes crucifères, tels que le nitrate et la vitamine K, contribuent probablement à leurs effets hypotenseurs.
Des études d’observation antérieures ont également montré que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles ont des relations plus étroites avec un risque plus faible de maladie cardiaque que d’autres légumes, a déclaré Emma Connolly.
« Cependant, bien que ces légumes soient consommés dans le monde entier, les légumes crucifères ne représentent généralement qu’une petite partie de la consommation totale de légumes », a-t-elle ajouté.
La consommation de légumes en baisse
Malgré leurs bienfaits pour la santé, les légumes crucifères font partie des légumes les moins consommés en Australie. Lauren Blekkenhorst, chef de file émergent du Conseil national de la santé et de la recherche médicale de l’ECU et boursière postdoctorale de la Fondation du cœur, note dans le communiqué de presse que moins d’un adulte australien sur 15 respecte actuellement les niveaux recommandés de consommation de légumes, une tendance qui s’est atténuée ces dernières années.
Il s’agit également d’une tendance mondiale, la consommation mondiale de légumes étant inférieure de 40 % au minimum recommandé de deux portions par jour, selon les données de 2021 de la Global Dietary Database.
« Si les gens peuvent augmenter leur consommation de ce groupe de légumes, ils en auront plus pour leur argent en termes de réduction de la pression artérielle et du risque de développer une maladie cardiaque plus tard dans la vie », a déclaré Lauren Blekkenhorst.
Pour obtenir des bénéfices optimaux, les chercheurs conseillent d’inclure ces légumes dans le régime alimentaire « la plupart des jours de la semaine ».
Conseils diététiques pratiques
La plupart des études sur les légumes crucifères, « et les légumes en général », montrent qu’il y a des avantages à les manger cuits et crus, et que les gens devraient donc les consommer de différentes manières qui leur plaisent, a déclaré à Epoch Times Sotiria Everett, diététicienne agréée et professeur adjoint clinique à la Renaissance School of Medicine de l’Université de Stony Brook (États-Unis).
« En fait, les participants à l’étude ont mangé les légumes crucifères cuits sous forme de soupe », a déclaré Sotiria Everett, qui n’est pas associée à l’étude. « Les avantages d’une baisse de la tension artérielle ont tout de même été observés. »
Méthodes de cuisson et rétention des nutriments
Les légumes crucifères perdent certains nutriments en fonction de la méthode de cuisson, a indiqué Sotiria Everett. Les méthodes de cuisson à haute température et de longue durée, comme l’ébullition, entraînent une baisse des niveaux de vitamines telles que la vitamine C et l’acide folique, a-t-elle ajouté. Cependant, « certains nutriments sont conservés par la cuisson, comme la vitamine K et le bêta-carotène », a-t-elle ajouté.
Bien que la cuisson puisse modérément réduire les niveaux de glucosinolates, Sotiria Everett a déclaré que la cuisson à la vapeur ou à la poêle des légumes crucifères entraînera moins de perte de nutriments que l’ébullition.
Incorporer les légumes crucifères au régime alimentaire
Lauren Whitman, diététicienne nutritionniste, propose des suggestions pour intégrer facilement plus de légumes crucifères dans l’alimentation quotidienne.
« Penser à certains des aliments que l’on consomme régulièrement et se demander s’il est possible de remplacer ou d’ajouter des légumes crucifères comme le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les épinards et le chou « , a-t-elle déclaré à Epoch Times. Remplacer une partie du riz des repas par du riz au chou-fleur ou ajouter des épinards ou du brocoli hachés aux sauces pour pâtes, a-t-elle ajouté.
Gestion des problèmes digestifs
Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs avec les légumes crucifères. Lauren Whitman recommande les stratégies suivantes pour réduire ces effets :
• Cuire les légumes à la vapeur, au micro-ondes, les faire sauter ou poêler.
• Couper les légumes en morceaux de la taille d’une bouchée et bien les mastiquer.
• Commencer par de petites portions et les augmenter si aucun problème ne survient.
• Essayer de prendre des enzymes digestives.
• Tenir un journal alimentaire pour identifier les légumes problématiques si les problèmes persistent.
Les personnes qui souffrent de gaz ou de ballonnements devraient commencer par de petites portions pour déterminer leur tolérance et augmenter progressivement leur consommation au fil du temps, a déclaré Sotiria Everett.
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