S’il est de notoriété publique que les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé, une récente étude de Harvard a identifié les cinq meilleures options de haute qualité qui peuvent réduire de manière significative le risque de maladies chroniques.
En août 2024, des chercheurs ont publié une nouvelle étude dans The American Journal of Clinical Nutrition. L’étude a analysé les données de trois grandes cohortes prospectives : l’étude de suivi des professionnels de la santé et les études de la santé des infirmières I et II (NHSI et NHSII).
L’équipe de recherche a procédé à une analyse des biomarqueurs de 41.714 participants, examinant la relation entre la consommation de divers fruits et légumes et 14 biomarqueurs cardiométaboliques. Ils ont classé 52 fruits et légumes en fonction de leur qualité métabolique.
Top 5 des fruits et légumes de haute qualité :
• Pommes ou poires.
• Laitue iceberg.
• Épinards crus.
• Germes de luzerne.
• Aubergines ou courges d’été.
En revanche, les cinq derniers sont les pois ou les haricots de Lima, les frites, la pastèque, le jus de tomate et le maïs. Au total, l’étude a identifié 19 fruits et légumes de haute qualité métabolique.
Impact sur les maladies chroniques
Les chercheurs ont analysé le risque de maladies chroniques majeures chez 207 241 participants sur une période de suivi de 32 ans. Les principales conclusions sont les suivantes :
• Une plus grande proportion de fruits et légumes de haute qualité métabolique dans le régime alimentaire était liée à un risque plus faible de développer des maladies chroniques majeures.
• Les participants qui consommaient une grande quantité de fruits et légumes, mais principalement de qualité métabolique neutre ou faible, n’ont pas constaté de réduction du risque de maladies chroniques. Au contraire, ils présentaient un risque accru de diabète.
• Dans le groupe ayant la plus faible consommation totale de fruits et légumes, ceux qui avaient la plus grande proportion de fruits et légumes de haute qualité métabolique présentaient un risque de maladies chroniques majeures réduit de 15 % par rapport à ceux qui avaient la proportion la plus faible.
• Des tendances similaires ont été observées pour les maladies cardiovasculaires athérosclérotiques, le diabète de type 2 et les maladies pulmonaires obstructives chroniques. En revanche, le cancer n’a pas suivi cette tendance de manière aussi cohérente.
Les fruits et légumes de bonne qualité sont riches en nutriments tels que le potassium, le magnésium, le bêta-carotène, les flavonoïdes et les fibres alimentaires, qui contribuent à réduire le risque de maladies chroniques grâce à divers mécanismes de protection, notamment des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antihypertenseurs.
Les chercheurs ont noté qu’en plus de se concentrer sur la consommation globale de fruits et légumes, la priorité devrait être donnée à la consommation d’aliments de haute qualité métabolique.
Pommes et poires
Les pommes et les poires ont des profils nutritionnels similaires. Elles sont toutes deux riches en composés bioactifs tels que les flavonoïdes, les fibres alimentaires et les antioxydants, dont il a été démontré qu’ils réduisaient le risque d’événements cardiovasculaires.
Une revue systématique de 2019 publiée dans Current Developments in Nutrition a révélé qu’une consommation plus élevée de pommes, de poires ou d’une combinaison des deux réduisait « significativement » le risque de maladie cérébrovasculaire, de diabète de type 2, de mortalité par maladie cardiovasculaire et cardiométabolique, ainsi que de mortalité toutes causes confondues.
Un essai de 2021 publié dans The American Journal of Clinical Nutrition a également montré que, par rapport à un groupe témoin de personnes qui ne mangeaient pas de pommes, les participants qui mangeaient une pomme par jour pendant six semaines consécutives présentaient une réduction de 17 % de la protéine C-réactive, un biomarqueur de l’inflammation dans le sang à jeun, et une réduction de 12,4 % de l’interleukine-6, une cytokine pro-inflammatoire. En outre, la protéine de liaison au lipopolysaccharide (LBP), qui aide à protéger l’organisme contre les infections causées par des bactéries gram-négatives telles que la pneumonie et la méningite, a diminué de 20,7 %.
Les épinards
Les épinards contiennent divers antioxydants, dont des flavonoïdes. La recherche a montré que les flavonoïdes peuvent prévenir efficacement la peroxydation des lipides, un facteur de risque connu pour plusieurs maladies, notamment l’athérosclérose, le diabète, l’hépatotoxicité (toxicité du foie) et l’inflammation.
Les épinards sont également bénéfiques pour la santé du cerveau. Ils sont riches en deux caroténoïdes importants : la lutéine et la zéaxanthine. Une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease indique que les niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer sont inférieurs d’environ 50 % à ceux des personnes en bonne santé.
Les personnes ayant une alimentation riche en caroténoïdes, des niveaux plus élevés de lutéine et de zéaxanthine dans le sang, ou une plus grande accumulation de ces caroténoïdes sous forme de pigment maculaire dans la rétine, ont un risque significativement plus faible de développer la maladie d’Alzheimer, a déclaré dans un communiqué de presse Kathleen Dorey, auteur principal de l’étude et professeur au département de l’enseignement des sciences fondamentales à la Virginia Tech Carilion School of Medicine.
Certains légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les pois et la laitue, sont riches en lutéine et en zéaxanthine.
Germes de luzerne
Les germes de luzerne contiennent des niveaux élevés de saponines et d’autres composés bioactifs, qui ont des propriétés antioxydantes, antivirales, immunitaires et antidiabétiques.
Une étude de 2021 publiée dans la revue Nutrients décrit l’interaction entre le cholestérol et les saponines dans des modèles animaux comme le mécanisme sous-jacent aux effets anti-athérosclérotiques des germes de luzerne. (Les propriétés anti-athérosclérotiques font référence à la capacité d’un composé à prévenir ou à ralentir le développement de l’athérosclérose, une condition dans laquelle la plaque s’accumule dans les artères, conduisant à un rétrécissement des vaisseaux sanguins, augmentant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral). Les germes de luzerne constituent donc une bonne source alimentaire de substances phytochimiques aux propriétés anti-athérosclérotiques.
Aubergine
Il a été démontré que l’aubergine améliore la tension artérielle. Une étude randomisée, contrôlée par placebo, impliquant 100 participants stressés a montré que la consommation de poudre d’aubergine améliorait la tension artérielle diastolique chez les personnes ayant une tension artérielle normale à élevée et réduisait à la fois la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’une hypertension de niveau 1. Cela suggère que l’aubergine peut exercer des effets antihypertenseurs différents selon la catégorie de tension artérielle.
Laitue Iceberg
La laitue Iceberg est riche en antioxydants, notamment en polyphénols, en caroténoïdes et en vitamine C. Une étude a montré que le fait de donner à des rats un régime contenant 20 % de laitue améliorait le métabolisme des lipides et augmentait la capacité antioxydante du plasma, offrant ainsi une protection contre les maladies cardiovasculaires.
Méthodes de cuisson optimales
L’étude de Harvard souligne que les méthodes de cuisson peuvent influencer les propriétés nutritionnelles des aliments.
Par exemple, la friture réduit considérablement la valeur nutritionnelle des pommes de terre et est particulièrement préjudiciable à la santé cardiométabolique, en augmentant le risque d’hyperinsulinémie (lorsque le corps produit trop d’insuline) et d’inflammation.
Une autre étude citée par la Harvard Medical School a montré que les épinards crus fournissent la plus grande quantité de lutéine par rapport aux méthodes de cuisson traditionnelles telles que l’ébullition, la cuisson à la vapeur ou la cuisson à la poêle. Les chercheurs recommandent de mixer les épinards crus ou d’en faire des jus pour libérer plus de lutéine, ou de les couper pour les utiliser dans des salades ou des sandwichs afin d’obtenir un bénéfice similaire.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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