Dans notre monde au rythme effréné, où l’on scrolle tard dans la nuit, où les horaires de travail sont exigeants, la tentation du bouton « snooze » du matin est plus forte que jamais.
Pour beaucoup, se lever tôt n’est pas attirant, compte tenu de l’importance bien implantée du sommeil. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que l’expérience du lever du soleil pourrait être l’une des choses les plus importantes à faire pour notre santé chaque jour.
Le neuroscientifique Andrew Huberman considère la lumière du matin comme l’un des six piliers fondamentaux de la santé, au même titre que l’exercice ou le mouvement quotidien, une alimentation de qualité, la gestion du stress, des relations saines et un sommeil réparateur.
« Recevoir la lumière du soleil dans les yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique », affirme-t-il dans un podcast. La lumière du soleil le matin déclenche une libération rapide de cortisol, en accord avec le rythme naturel de l’organisme. Il souligne que cette pratique est peut-être l’activité quotidienne la plus importante pour la santé métabolique, la fonction hormonale et la santé mentale.
Le spectre lumineux au lever du soleil
La popularité de la luminothérapie rouge et d’autres traitements à base de lumière suscite un intérêt croissant pour les sources artificielles telles que les diodes électroluminescentes (DEL) et les lasers. Bien que ces sources offrent toutes des effets thérapeutiques efficaces, le soleil est notre source première, puissante et gratuite de luminothérapie.
Au lever du jour, l’horizon présente plus qu’une belle toile ; il offre un spectre de lumière crucial pour notre bien-être. Le lever du soleil combine des longueurs d’ondes lumineuses uniques, chacune ayant un impact différent sur le corps.
L’aube apporte une lumière solaire plus douce et diffuse, mélangeant les couleurs du spectre avec des rayons rouges et infrarouges dominants. Plus douce que la lumière du soleil de midi, la lumière rouge du matin est connue pour ses effets calmants et son potentiel de réduction de l’inflammation et d’amélioration des rythmes circadiens.
La lumière bleue du soleil matinal présente également des avantages. Contrairement à la lumière bleue nocive des écrans, la lumière bleue naturelle du matin est essentielle pour nous réveiller en augmentant les niveaux de cortisol et en définissant notre rythme circadien pour la journée.
La lumière infrarouge, invisible à l’œil nu, est une autre composante de la lumière du soleil matinal. Bien que nous ne puissions pas voir cette lumière, elle pénètre profondément dans les yeux et les tissus. On lui attribue des propriétés curatives, contribuant à la réparation et à la régénération des cellules. Cette lumière est également cruciale pour la synchronisation de nos horloges biologiques internes, alignant notre cycle veille-sommeil sur le rythme naturel jour-nuit.
La lumière de l’aube synchronise notre horloge interne
Avant les horloges, notre réaction interne à la lumière servait de chronomètre naturel. Le cerveau abrite dans les yeux des cellules sensibles à la lumière qui envoient des signaux au noyau suprachiasmatique (NCS), lequel joue le rôle de pacemaker central de notre horloge biologique interne.
La sensibilité de notre corps à la lumière atteint son maximum à trois moments clés : la première heure après le réveil, deux heures avant le coucher et la nuit. L’utilisation de ces phases de la lumière du jour aide à réguler le rythme circadien.
Jay Neitz, professeur renommé d’ophtalmologie et chercheur en vision des couleurs à la faculté de médecine de l’université de Washington, nous rappelle les effets profonds de la lumière naturelle sur notre cerveau, en particulier au lever et au coucher du soleil.
Les recherches du Pr Neitz ont révélé le rôle de cellules spécialisées de notre rétine, appelées ipRGC (cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles), qui jouent un rôle crucial dans la régulation de notre horloge interne et influencent notre humeur et notre niveau de vigilance.
Ces cellules « ne réagissent pas à la lumière blanche mais sont très sensibles aux couleurs bleue, jaune et orange du ciel au lever et au coucher du soleil », explique-t-il à Epoch Times. Cette sensibilité aux couleurs est essentielle pour remettre notre horloge interne à l’heure chaque jour. L’exposition au ciel coloré de l’aube active ces ipRGC, envoyant des signaux à l’horloge principale de notre cerveau pour l’aligner sur le nouveau jour.
En l’absence de cette remise à zéro naturelle, notre rythme peut se désaligner, entraînant un retard de réveil et des troubles du sommeil.
« Lorsque l’horloge interne est retardée, les gens doivent se lever lorsque l’horloge interne indique qu’ils devraient dormir le matin », note le Pr Neitz, soulignant l’impact de l’horloge interne sur le sommeil et le bien-être.
La quasi-totalité de la vie sur Terre est profondément liée au cycle du soleil. Une étude de l’université de Cambridge révèle une explosion matinale de l’activité des plantes, liée au lever du soleil. Les chercheurs ont constaté que dans l’heure qui suit l’aube, les plantes connaissent une poussée d’activité génique dans la réponse à la lumière, le stress et les hormones de croissance. Cette « poussée de l’aube » aligne les rythmes circadiens des plantes sur le cycle jour-nuit, affectant la floraison et la croissance.
La lumière du matin : un stimulant naturel de l’humeur et du cerveau
Les premières lueurs du jour améliorent considérablement l’humeur et la cognition. De plus en plus d’études indiquent que l’exposition à la lumière du soleil le matin peut avoir un impact profond sur notre santé mentale et nos performances cérébrales.
« La lumière du matin améliore l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine, en augmentant la vigilance et en déplaçant ou en stabilisant les rythmes circadiens », a déclaré Helen Burgess, de l’université du Michigan, à Epoch Times. Des études montrent que la luminothérapie matinale peut améliorer l’humeur au même titre que les antidépresseurs.
L’amélioration de l’humeur par la lumière du matin va au-delà du bonheur et présente des avantages pour la santé. En augmentant les niveaux de sérotonine, la lumière du matin contribue à réduire la douleur, a-t-elle expliqué lors d’un séminaire en ligne.
« Les photorécepteurs circadiens du cerveau sont plus sensibles aux longueurs d’onde bleues, qui apparaissent naturellement à l’aube, » a expliqué Helen Burgess.
Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research démontre que l’exposition à une lumière vive le matin peut considérablement augmenter la vigilance. L’étude menée auprès d’étudiants a montré qu’une heure et demie de lumière vive en début de journée améliore non seulement la qualité du sommeil, mais réduit également de manière significative la somnolence matinale, soulignant ainsi le rôle de la lumière matinale dans l’amélioration de la vigilance au quotidien.
Intégrer la lumière du matin dans les habitudes quotidiennes, c’est comme utiliser un médicament naturel. Helen Burgess établit un parallèle entre l’alimentation en tant que médicament et le rôle potentiel de la lumière du matin, faisant de la lumière du matin un élément vital de la santé.
Comment tirer parti de la lumière du matin pour une meilleure santé
L’intégration de la lumière du soleil matinal dans les habitudes quotidiennes peut améliorer la santé, comme le fait remarquer Andrew Huberman. Voici quelques conseils pratiques pour maximiser les bienfaits de la lumière du matin :
• Essayer de s’exposer au soleil dans les 30 à 60 minutes qui suivent le réveil, idéalement dans les cinq minutes qui suivent le lever du soleil, idéalement avant de voir la lumière artificielle.
• Ajuster la durée en fonction du temps : au moins cinq minutes par temps ensoleillé, dix minutes par temps nuageux et trente minutes par temps couvert.
• Il est essentiel d’être à l’extérieur, car les fenêtres peuvent bloquer les longueurs d’ondes essentielles.
• Il n’est pas nécessaire d’avoir un contact visuel direct avec le soleil ; il suffit de regarder dans sa direction sans le fixer directement.
• Utiliser des lentilles ou des lunettes ordinaires, mais pas de lunettes de soleil ni de bloqueurs de lumière bleue.
• Essayer de s’exposer à la lumière du matin pendant au moins 80 % des jours.
• L’observation du coucher de soleil signale à l’organisme la fin de la journée et contrecarre les effets de la lumière artificielle.
• Après le coucher du soleil, réduire au minimum les lumières artificielles vives et opter pour un éclairage faible et peu intense.
Bien qu’il n’existe pas de solution parfaite pour remplacer la lumière naturelle du matin, car celle-ci n’est pas facilement disponible dans certaines régions, on peut envisager des alternatives créatives telles que l’utilisation d’un anneau lumineux. Cette pratique, essentielle pour aligner le rythme circadien, améliore aussi considérablement l’humeur et la concentration. Modifier l’éclairage intérieur pour imiter le cycle de la lumière naturelle peut être une solution bénéfique lorsque les conditions ne sont pas idéales.
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