Ceci est la deuxième partie de «Exercices faciles pour combattre la douleur chronique »
Dans cette série, l’ergothérapeute Kevin Shelley se concentre sur les problèmes courants associés à la douleur chronique et sur des exercices simples pour renforcer les muscles faibles et améliorer la mobilité des articulations, dans le but de vous aider à vous libérer de la douleur.
Le mal de dos est l’une des plaintes médicales les plus courantes aux États-Unis. Huit personnes sur dix souffrent de douleurs dorsales au cours de leur vie, et plus de la moitié d’entre elles éprouvent des symptômes suffisamment graves pour demander une intervention médicale.
« La colonne vertébrale est complexe et conçue pour une série de mouvements fonctionnels », a déclaré à Epoch Times Mike Palmer, kinésithérapeute et spécialiste de la réadaptation industrielle. « Étant donné que le dos est responsable de tant de choses, il n’est pas surprenant que de nombreux problèmes surviennent », a-t-il ajouté.
Heureusement, les personnes souffrant de maux de dos chroniques peuvent être aidées par des exercices sûrs, efficaces et simples qu’elles peuvent effectuer dans le confort de leur maison.
Causes du mal de dos chronique
Le mal de dos chronique est défini comme une douleur qui persiste pendant 12 semaines ou plus, malgré le traitement de la cause sous-jacente.
Deux des causes les plus courantes de mal de dos chronique sont une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire.
Mauvaise posture : nous sommes souvent assis en flexion lombaire, c’est-à-dire penchés vers l’avant, à cause des ordinateurs, des téléviseurs et des téléphones. Une mauvaise posture entraîne la perte de l’extension du dos et de la mobilité de la colonne vertébrale.
Sédentarité : notre corps est conçu pour bouger, mais beaucoup d’entre nous sont trop sédentaires. Le dos peut facilement perdre de sa souplesse et de sa force avec le temps.
De nombreuses personnes constatent qu’elles peuvent améliorer considérablement la santé de leur dos et réduire la douleur en pratiquant régulièrement des exercices sûrs et efficaces.
Exercices pour les maux de dos chroniques
Bien qu’il soit important d’être plus attentif à nos mouvements, par exemple en évitant de rester assis pendant de longues périodes au travail, il est essentiel de faire régulièrement de l’exercice pour maintenir la souplesse du dos.
Voici quelques exercices d’étirement pour renforcer et équilibrer votre colonne vertébrale. Ils sont classés en fonction de leur facilité d’intégration dans votre journée, mais ils sont tous excellents.
La marche
Selon Palmer, la marche est le meilleur exercice général que vous puissiez faire pour votre dos dans son ensemble.
Elle introduit de petites rotations dans la colonne vertébrale et apporte de la mobilité au dos. Marcher en se tenant droit favorise également l’extension du dos. « Il suffit de 15 à 20 minutes, mais essayez de le faire au moins une fois par jour », a déclaré M. Palmer.
Les personnes qui marchent régulièrement se présentent souvent beaucoup mieux à la clinique, et les thérapeutes peuvent toujours savoir qui a marché et qui n’a pas marché.
Genou-poitrine simple
L’exercice du genou à la poitrine se concentre sur les muscles du bas du dos et des hanches et est excellent pour l’arthrite et les muscles tendus. Il peut même être effectué au lit. La plupart des personnes ressentent une agréable sensation d’étirement le long de l’arrière de la jambe pliée, et l’étirement fonctionne bien en cas de douleurs lombaires.
Étape 1 : s’allonger sur le dos, les jambes tendues.
Étape 2 : plier un genou vers la poitrine, en utilisant le bras du même côté pour l’élever.
Étape 3 : saisir l’arrière du genou avec les deux mains et s’étirer en douceur.
Étape 4 : changer de jambe et répéter l’exercice.
Essayer d’étirer chaque jambe pendant 30 secondes et faire trois séries. Veiller à ce que le bas du dos soit en contact avec la surface pour maximiser l’étirement. Il est important d’écouter ce que dit le dos – ne pas pousser jusqu’à la douleur. Si on commence à se sentir mal à l’aise, il faut s’arrêter là où l’on est.
Double mouvement genou-poitrine
L’étirement double genou-poitrine est une modification de l’étirement simple genou-poitrine. Il offre les mêmes avantages avec un meilleur étirement global. La plupart des gens passent rapidement de l’exercice simple genou-poitrine à l’exercice double genou-poitrine en raison de l’étirement supérieur du bas du dos qu’il procure.
Étape 1 : suivre les étapes 1 à 3 pour l’exercice genou-poitrine simple.
Étape 2 : une fois qu’une jambe est levée, amener l’autre jambe vers le haut, en s’aidant de la main de ce côté.
Étape 3 : maintenir cet étirement pendant 30 secondes avant d’abaisser d’abord une jambe, puis l’autre.
Cet exercice peut également être réalisé au lit. Éviter d’essayer de soulever les deux jambes en même temps et éviter d’essayer de soulever les jambes seules sans l’aide des bras. Garder le dos plat en permanence et écouter ce que dit le dos. En cas de douleur, relâcher la pression. Essayer de faire trois séries au total.
Rotations du bas du tronc
Les rotations du bas du tronc ciblent le muscle multifide lombaire, une série de muscles longs et étroits qui longent les deux côtés de la colonne vertébrale et aident à étendre et à stabiliser le bas de la colonne vertébrale, a déclaré Palmer. Cet exercice est idéal pour renforcer le tronc et assouplir le bas du dos.
Étape 1 : s’allonger sur le dos et remonter les genoux jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
Étape 2 : en gardant les genoux joints et les épaules à plat, amener les genoux d’un côté et maintenir la position pendant 30 secondes.
Étape 3 : remonter les genoux et les déplacer de l’autre côté et maintenir la position pendant 30 secondes.
Il est important de garder les épaules à plat pendant cet exercice pour maximiser l’étirement. L’objectif n’est pas de descendre les genoux jusqu’au sol. Au lieu de cela, progresser simplement dans les étirements jusqu’à pouvoir le faire confortablement. C’est un autre exercice que l’on peut faire au lit. Essayer de faire trois séries au total.
Pont de la hanche
Le pont de la hanche fait appel à plusieurs muscles, dont le transverse de l’abdomen, la couche la plus profonde du muscle abdominal. Il s’agit d’un groupe musculaire plus important qui s’attache directement à la colonne vertébrale, a déclaré Palmer. Il n’est pas nécessaire de soulever les hanches très haut. Soulevez seulement jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles s’engager, puis maintenez la position.
Le pont de hanche commence comme les rotations du tronc inférieur, mais en montant plutôt que sur les côtés.
Remarque : le pont de hanche peut être un exercice agressif pour le bas du dos en cas de douleur chronique, c’est pourquoi on ne doit le soulever que jusqu’à ce que les muscles s’engagent.
Étape 1 : s’allonger sur le dos et remonter les genoux jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol et que les bras soient le long du corps.
Étape 2 : soulever les hanches du sol tout en stabilisant les bras et les pieds. Maintenir la position pendant 10 secondes ou aussi longtemps que possible.
Étape 3 : ramener les hanches sur le sol et se reposer aussi longtemps que nécessaire.
Essayer de faire trois séries de 10 secondes au début, puis augmenter progressivement la durée de l’exercice. Il s’agit d’un excellent exercice de renforcement du tronc.
Étirement en position couchée sur les coudes
Cet étirement met fortement l’accent sur l’extension du bas et du milieu du dos. Il s’agit d’une façon très directe et affirmée de passer à l’extension du dos, et il est facile à tenir.
Étape 1 : s’allonger sur le sol, face contre terre.
Étape 2 : monter lentement sur les coudes, les bras tendus vers le haut et vers le bas.
Étape 3 : lever lentement la tête jusqu’à regarder vers l’avant.
Commencer cet exercice en douceur tout en écoutant le dos. Bien que cet étirement donne beaucoup de contrôle, ne pas le forcer. Au contraire, laisser l’étirement se développer lentement et confortablement. Essayer de maintenir la position pendant deux minutes avant de se recoucher. Essayer de faire trois séries au total.
Développé couché
Cet exercice commence comme l’étirement en décubitus ventral, puis le dépasse. S’entraîner à cet exercice après avoir maîtrisé l’étirement en position couchée sur le ventre.
Étape 1 : s’allonger sur le sol, face contre terre.
Étape 2 : monter lentement sur les coudes en gardant les bras tendus vers le haut et vers le bas.
Étape 3 : commencer en baissant la tête, puis la lever lentement aussi haut que possible.
Étape 4 : pousser ensuite les bras vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement tendus.
Aller lentement jusqu’à l’étirement complet, en écoutant ce que dit le dos. Intensifier l’étirement en gardant les hanches fermement en contact avec le sol. Essayer de maintenir la position pendant deux minutes avant de s’allonger à nouveau. Essayer de faire trois séries au total.
Planche
La planche est similaire à l’étirement en position couchée, à la différence que l’on soulève l’ensemble du corps du sol. Cet exercice sollicite fortement les muscles centraux du tronc, ce qui permet de mieux soutenir l’ensemble du tronc. Le mouvement de la planche peut être difficile au début, mais c’est l’un des meilleurs exercices au poids du corps que l’on puisse faire.
Étape 1 : commencer par l’étirement couché sur l’arc de cercle.
Étape 2 : soulevez votre corps du sol et verrouiller les jambes et le dos en position droite.
Étape 3 : essayer de tenir la position pendant une minute avant de redescendre en position couchée sur le dos.
Même si l’objectif est de tenir l’étirement pendant une minute, faire ce que l’on peut au début, même si ce n’est que pour quelques secondes. Demander à quelqu’un de vous observer de côté pour vous donner son avis sur votre posture, car il faut que votre corps soit aussi droit que possible, sans se cambrer ni s’affaisser.
Envisager l’aide d’un professionnel
Chaque personne est différente et il peut être difficile de maîtriser le mal de dos. Si on est aux prises avec un mal de dos chronique, on peut envisager de faire appel aux services professionnels d’un physiothérapeute, d’un entraîneur personnel ou d’un chiropraticien qui a reçu une formation spécifique pour aider. Ils peuvent également proposer des exercices à domicile personnalisés pour les problèmes particuliers que l’on rencontre. Le mal de dos peut s’aggraver avec le temps, il faut donc veiller à prendre soin de soi.
Note : Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité qui peuvent poser des problèmes, consultez un médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
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