Le cerveau est l’organe le plus gras du corps humain, puisqu’il est composé à 60% de graisse. La graisse est un élément essentiel de notre alimentation, car elle soutient le fonctionnement des cellules, isole les organes et est utilisée pour la production d’hormones.
Il existe trois types de graisses que nous consommons dans notre alimentation : certaines sont bonnes et d’autres mauvaises. La consommation de graisses saines peut contribuer à protéger et à préserver la structure et les fonctions cérébrales.
Pourquoi les graisses sont-elles nécessaires à la santé du cerveau ?
Les neurones sont les principales cellules du cerveau. Les neurones utilisent des signaux électriques et chimiques pour traiter les informations provenant de l’environnement et y répondre.
Par exemple, lorsque l’on mange, les récepteurs gustatifs de la langue envoient des signaux au cerveau, où un réseau de neurones les transforme en sensations de texture et de goût.
Les neurones, comme toutes les cellules du corps, possèdent une membrane qui recouvre la cellule et la protège de l’environnement extérieur. La membrane contient des protéines, des hydrates de carbone et, surtout, des graisses. Sans les graisses, les cellules de l’organisme n’auraient aucune structure.
Un autre rôle des graisses dans le cerveau est la transduction des signaux. La myéline en est un exemple : il s’agit d’une gaine riche en graisses et en protéines qui recouvre les longs troncs des neurones, appelés axones. La myéline contribue à la communication cellulaire en permettant aux signaux électriques de passer efficacement d’un neurone à l’autre.
Sans les graisses qui soutiennent les membranes cellulaires et la myéline, les cellules cérébrales ne pourraient pas fonctionner.
Certaines graisses sont neuroprotectrices. Elles peuvent protéger le cerveau en réduisant l’inflammation cérébrale, en régulant la survie et la mort des cellules et en contribuant à la génération de nouvelles cellules cérébrales. Bien que les mécanismes spécifiques de l’action neuroprotectrice des graisses ne soient pas clairement compris, de nombreuses études ont démontré les avantages et la nécessité de consommer des graisses saines pour la santé du cerveau.
Des graisses qui peuvent protéger le cerveau
On a constaté que les graisses insaturées, en particulier, avaient des propriétés neuroprotectrices.
Les trois types de graisses que nous consommons dans notre alimentation sont les graisses saturées, les graisses trans et les graisses insaturées. Chaque type de graisse a une composition chimique différente, qui provoque une réaction différente dans notre corps une fois qu’elle est consommée.
Une étude des effets de la consommation de différentes graisses insaturées a révélé que ce type de graisse joue un rôle essentiel dans la membrane des cellules cérébrales, peut avoir des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à prévenir les maladies neurodégénératives. D’autres études ont montré que la consommation de graisses insaturées pouvait augmenter le volume total du cerveau et favoriser un fonctionnement cognitif complexe. Il s’agit notamment des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
La consommation d’un régime riche en graisses saturées a fait l’objet de nombreuses études et a été jugée préjudiciable à la santé du cerveau. Toutefois, de nouvelles recherches suggèrent que les graisses saturées à longue chaîne pourraient avoir un impact positif sur les fonctions cognitives. Ce type de graisses saturées se trouve dans les produits laitiers et les fruits à coque, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Les acides gras à chaîne moyenne sont des graisses saturées ou insaturées. Ils sont également bénéfiques pour le cerveau et peuvent améliorer le fonctionnement cognitif. Ces acides gras diffèrent des acides gras à longue chaîne par leur composition chimique : les acides gras à chaîne moyenne ont de 6 à 12 carbones, tandis que les acides gras à chaîne longue ont 13 carbones ou plus dans leur chaîne.
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses trans, les graisses saturées à chaîne normale et de grandes quantités d’acides gras oméga-6 peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau. Par exemple, la recherche a montré que les acides gras trans entraînent une augmentation du poids corporel et prédisposent les individus aux maladies cardiaques. Or, l’augmentation du poids corporel et les maladies cardiaques sont les principales causes des accidents vasculaires cérébraux, de la maladie d’Alzheimer et de légers troubles cognitifs.
Comment nourrir le cerveau avec des graisses
Le régime méditerranéen est une approche bien étudiée de l’alimentation et de la santé cérébrale.
Les acides gras oméga-3 sont l’atout majeur du régime méditerranéen. Ces acides gras représentent 10 à 20% des acides gras du cerveau et sont importants pour le développement des cellules cérébrales, la connectivité et la communication des cellules du cerveau. On trouve ces acides gras dans des aliments tels que le maquereau, le saumon, les huîtres, les sardines et les noix, pour n’en citer que quelques-uns.
Les acides gras à chaîne moyenne se trouvent dans l’huile de coco , l’huile MCT et le beurre.
La quantité de graisse à consommer varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la forme physique, du niveau d’activité, des besoins nutritionnels et d’autres facteurs de santé. Par exemple, une personne qui suit un régime méditerranéen peut consommer entre 83 et 125 grammes de graisses par jour pour un régime de 1 500 calories, entre 111 et 167 grammes pour un régime de 2 000 calories ou entre 139 et 208 grammes pour un régime de 2 500 calories.
Quel que soit l’apport calorique, il convient d’éviter les aliments riches en graisses trans et de modérer la consommation d’acides gras saturés à chaîne normale et d’acides gras oméga-6. Ces graisses se trouvent dans des produits tels que les aliments frits, les produits de boulangerie commerciale et la margarine. En fait, les aliments hautement transformés contiennent des niveaux élevés de ces types de graisses.
En revanche, les aliments naturels tels que le saumon, les huîtres, les noix de coco et les olives contiennent des graisses bénéfiques. En éliminant ou en réduisant sa consommation d’aliments transformés et en optant pour des aliments naturels plus riches en nutriments, une personne peut favoriser la santé de son cerveau en mangeant sainement.
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