Que manger pour prendre soin de votre cœur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, responsables d’environ 1 décès sur 4 chaque année.

Mais n’ayez crainte, vous pouvez réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie, notamment en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant des aliments bons pour le cœur.

Les cinq super aliments suivants sont faciles à intégrer dans votre programme alimentaire et ont été validés par la science pour aider à protéger le muscle le plus important de votre corps. En choisissant des aliments et des suppléments qui favorisent la santé cardiaque, vous vous assurez d’une pièce essentielle du puzzle de la longévité qui peut garder votre cœur heureux pendant des décennies.

1. Les acides gras oméga-3

Les avantages pour la santé d’une alimentation riche en acides gras essentiels sont clairement établis, y compris le coup de pouce que ces graisses saines apportent à votre cœur. Les acides gras oméga-3 sont si importants pour la santé cardiaque qu’une carence est associée à un risque plus élevé de mortalité cardiaque. ^[ii]

À l’inverse, la consommation d’aliments riches en graisses oméga-3 peut contribuer à protéger le cœur des maladies. Une étude de 2018 a révélé qu’un régime alimentaire avec un rapport de 1:1 entre les graisses oméga-3 et oméga-6 modifie rapidement la composition en graisses du tissu cardiaque, ce qui entraîne une protection cardiaque. ^[iii] Pour la plupart des gens, cela signifierait réduire les oméga-6 tout en augmentant les oméga-3.

Pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de ces graisses bonnes pour le cœur, consommez des poissons d’eau froide pêchés à l’état sauvage comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines deux à trois fois par semaine.

Les noix telles que les amandes et les noisettes (n’oubliez pas de les manger avec la peau qui les entoure, qui contient de fortes concentrations de polyphénols) ainsi que les graines de lin et de chia constituent des sources végétariennes de ces graisses essentielles, tout comme le soja biologique. Vous pouvez également trouver des acides gras oméga-3 sous forme de suppléments.

2. Le curcuma

La curcumine est le principal polyphénol présent dans le curcuma, l’épice orange vif qui entre dans la composition de nombreux plats sud-asiatiques. Membre de la famille des plantes à gingembre, le curcuma est étudié depuis longtemps pour ses effets bénéfiques sur la santé humaine, en particulier ses propriétés anti-inflammatoires et, plus récemment, ses effets potentiels sur le cœur.

Les diabétiques ont particulièrement besoin de préserver la santé de leur cœur et la curcumine pourrait être une alliée clé dans sa défense. Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a montré qu’un supplément en curcumine conférait une protection contre les maladies cardiaques athérosclérotiques aux patients atteints de diabète de type 2. ^[iv]

Une autre étude a révélé que l’ingestion régulière de curcumine procurait aux participants à l’essai, composé de 32 femmes ménopausées, les mêmes avantages pour la santé cardiaque que l’exercice aérobique régulier. ^[v]

Au moins, une partie des avantages étonnants de la curcumine pour la santé provient de sa capacité à fluidifier le sang et à dilater les artères. Cuisiner avec cette épice piquante est facile et savoureux, plusieurs plats indiens et d’Asie du Sud-Est utilisent cet aromate de couleur orange vif. Essayez d’utiliser deux cuillères à soupe par jour dans vos recettes, ou complétez avec un supplément de haute qualité, de préférence biologique, sous forme de liquide ou de capsule.

3. Le thé vert

Vous ne pensez peut-être pas à votre cœur lorsque vous sirotez une tasse de thé tout en relaxant, mais la science a étudié les nombreuses façons dont le thé vert peut être bénéfique à notre bien-être. Ne vous arrêtez pas à une seule tasse, lorsqu’il s’agit de protéger votre cœur, plus vous buvez de thé vert, mieux c’est.

Une étude portant sur plus de 40.530 adultes japonais a révélé que les personnes qui consommaient cinq tasses de thé vert ou plus chaque jour avaient un risque de décès par crise cardiaque inférieur de 26% à celui des personnes qui ne buvaient pas de thé vert. ^[vi] [vii]

Une méta-analyse de 2015 est arrivée à des conclusions similaires, déterminant qu’une seule tasse de thé vert par jour était associée à une réduction de 5% du risque de maladie cardiovasculaire et de 4% du risque de mortalité en général. ^[viii]

On attribue aux catéchines, les puissants flavonols naturels qui confèrent au thé vert une grande partie de son pouvoir antioxydant, une partie des effets bénéfiques du thé vert sur la santé cardiovasculaire. Il a été démontré que le pouvoir antioxydant des catéchines réduit l’oxydation des LDL, réduisant ainsi efficacement le risque de maladie cardiaque causé par le stress oxydatif. ^[ix]

4. Les aliments riches en magnésium

La protection de votre cœur commence par la consommation de quantités adéquates de nutriments essentiels quotidiens. Le magnésium, un minéral impliqué dans des centaines de fonctions biochimiques de votre organisme, contribue au maintien d’une fonction cardiaque saine en normalisant la pression artérielle et en assurant la régularité du rythme cardiaque. À l’inverse, les déficits en magnésium sont liés à l’obstruction des artères et aux arrêts cardiaques soudains. ^[x]

Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Biomedical Science a révélé que les personnes ayant des apports alimentaires plus élevés en magnésium et en taurine, un acide aminé, présentaient une incidence significativement plus faible de mortalité attribuable aux maladies cardiaques [xi]. Les aliments riches en magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses, ainsi que les avocats.

L’apport d’un supplément de magnésium de haute qualité s’est également avéré bénéfique pour le cœur. Une étude de 2005 sur les effets cliniques et métaboliques d’une supplémentation orale en magnésium a révélé que des doses de 300 mg par jour pendant 30 jours permettaient d’obtenir des effets de protection cardiaque chez certains patients. ^[xii]

5. Le chocolat

Vous ne pensez peut-être pas que le chocolat est un aliment sain, mais en ce qui concerne le chocolat noir, de plus en plus de preuves montrent qu’il ne fait pas seulement sourire votre bien-aimée, mais qu’il peut aussi vous aider à garder votre cœur heureux. Riche en flavonols, que l’on trouve en forte concentration dans les raisins, les baies noires, le thé et le cacao, le chocolat fabriqué avec au moins 70% de cacao est un en-cas savoureux et bon pour le cœur.

Une équipe de chercheurs de l’université de Cambridge a évalué l’association entre la consommation de chocolat et le risque de développer des troubles cardiométaboliques. Ils ont procédé à un examen systématique et à une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés et d’études d’observation. Ils ont constaté que les niveaux de consommation de chocolat semblent être associés à une réduction substantielle du risque de troubles cardiométaboliques. ^[xiii]

Il n’est jamais trop tard pour ajouter quelques grands carrés de chocolat noir décadent à votre alimentation. Une étude menée en 2012 auprès de patients souffrant d’insuffisance cardiaque congestive a révélé que la consommation quotidienne de deux barres de chocolat riches en flavonols améliorait de façon significative la fonction vasculaire, un effet qui s’est maintenu après une consommation quotidienne sur une période de quatre semaines. ^[xiv]

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