La méditation peut être un moyen sûr et efficace pour contrôler les émotions, atténuer les troubles de l’humeur et améliorer l’intelligence émotionnelle (IE).
Hu Naiwen est un docteur en médecine traditionnelle chinoise de renommée internationale. Aujourd’hui âgé de plus de 70 ans, il reçoit toujours des patients.
Il avait l’habitude de s’emporter et d’être très impatient lorsqu’il parlait avec son jeune fils à l’heure du dîner. Après une longue journée dans sa clinique, il se mettait souvent en colère pour des choses insignifiantes. Mais la méditation l’a changé, déclare‑t‑il. Après avoir médité régulièrement, son esprit s’est progressivement calmé et il est devenu moins enclin à la colère. Selon lui, un autre avantage de la méditation est l’excellente qualité du sommeil la nuit, qui l’aide également à se concentrer sur son travail pendant la journée.
Quels sont les effets de la méditation sur les émotions ?
Réduction des pensées et des sentiments négatifs
Dans une étude, on a demandé aux participants de dresser la liste de leurs pensées en regardant des images négatives (par exemple, un chat mort au milieu de la route). Les personnes qui méditaient énuméraient moins de pensées négatives.
Dans une autre étude menée à l’université d’État du Michigan, 68 participantes ont été divisées en deux groupes, l’un écoutant une séance de méditation guidée de 18 minutes, et l’autre écoutant une conférence de 18 minutes sur l’apprentissage des langues.
Elles ont ensuite été invitées à regarder des images neutres ou négatives. L’étude a révélé que la séance de méditation avait aidé le premier groupe à apprivoiser ses émotions négatives. On a constaté une réduction importante des réactions aux choses négatives par rapport à l’autre groupe.
Réduire la colère et la peur
Comme le démontre l’expérience du Dr Hu, la méditation permet de gérer la colère. Selon une étude, une seule séance de méditation permet de réduire la colère, comme en témoigne le ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque, ainsi que la diminution de la pression artérielle.
La méditation peut également aider les gens à réduire leur peur. Par exemple, de nombreux survivants du cancer craignent une récidive, et cette peur peut avoir des répercussions négatives sur leur vie quotidienne, leur travail et leurs relations. Selon une étude systématique, les pratiques du corps et de l’esprit (notamment les différentes formes de méditation) sont utiles pour réduire la peur d’un retour du cancer.
Stimuler les sentiments positifs
Dans une autre étude, 25 participants ont pratiqué la méditation en groupe trois fois par semaine pendant quatre semaines. Chaque séance durait environ 30 minutes. Ils ont constaté une nette amélioration des émotions positives, des interactions interpersonnelles et une meilleure compréhension de la nature complexe des autres.
Accroître la compassion
Les gens peuvent se joindre à d’autres pour méditer. Cela créé un sentiment de communauté et augmente le sentiment d’empathie et de compassion.
Selon une autre étude, la méditation a permis à 153 personnes de réduire leur solitude, d’augmenter le contact social avec les autres, et de générer de la compassion envers les autres.
Dans une étude, 210 étudiants répartis au hasard en trois groupes effectuaient différentes tâches. Le premier groupe faisait de la méditation. Le deuxième, écoutait de la musique. Le troisième, une conférence. À l’issue de deux sessions, 50,8% des participants du groupe de méditation se sont montrés disposés à aider les autres, alors que seuls 31,2% et 31% des étudiants des groupes ayant écouté de la musique ou une conférence étaient disposés à le faire.
Les chercheurs ont conclu que même une brève pratique de la méditation peut augmenter l’intention d’aider les gens.
Augmenter l’estime de soi
Selon la National Alliance on Mental Illness, une faible estime de soi peut être liée à des problèmes de santé mentale. La méditation peut aider à devenir confiants et à avoir une meilleure estime de soi. Elle entraîne l’esprit à devenir plus calme et plus lucide. En outre, en devenant plus compatissants envers les autres, nous pouvons être plus compatissants envers nous‑mêmes. En effet, la méditation permet d’avoir une meilleure conscience de soi et donc aide à mieux s’accepter et s’apprécier.
La méditation peut améliorer les troubles émotionnels
La méditation s’est avérée efficace pour améliorer les symptômes de plusieurs troubles émotionnels.
Selon une étude (pdf), la méditation peut aider les élèves souffrant de troubles émotionnels ou comportementaux à réguler leurs émotions. L’étude se déroulait dans une école privée accueillant des adolescents souffrant de problèmes émotionnels tels que des troubles de l’anxiété, des troubles de l’humeur et des troubles de l’attention/hyperactivité (TDAH.
Des activités de pleine conscience, notamment la méditation, ont été intégrées aux activités quotidiennes de ces élèves pendant six semaines. Par la suite, ils sont devenus plus optimistes, plus adaptables et plus concentrés, et ont eu un plus grand sentiment d’efficacité personnelle, tandis que leur réaction trop émotive diminuait nettement.
Plusieurs d’entre eux ont également exprimé leur souhait de poursuivre ces exercices de pleine conscience en classe tout au long de l’année scolaire.
1. La perturbation émotionnelle
La perturbation émotionnelle est un trouble émotionnel grave qui peut causer une détresse clinique importante et interférer avec le fonctionnement du patient dans la société. Les symptômes de la perturbation émotionnelle peuvent inclure l’hyperactivité, les comportements agressifs, le retrait social, la destruction d’objets, les crises de colère et les difficultés d’apprentissage.
Une étude montre que la méditation peut aider à prévenir et à gérer les comportements socialement inappropriés et nuisibles chez les élèves du primaire souffrant de troubles émotionnels et de problèmes de comportement. Cinq élèves ont participé à ce programme de 10 semaines de pratiques de méditation de pleine conscience, et 80% (quatre) d’entre eux ont montré une diminution du refus de coopérer à la fin du programme.
En outre, les enfants étaient de plus en plus conscients de leurs émotions et y prêtaient attention, ce qui contribuait à réduire leurs comportements inappropriés, tels que l’agressivité envers les autres et les comportements d’automutilation.
2. Le trouble affectif saisonnier (TAS)
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression le plus souvent associé à la diminution des heures d’ensoleillement pendant les mois d’automne et d’hiver. Cependant, il peut également survenir au printemps et en été.
La méditation peut activer la glande pinéale, libérant ainsi de la mélatonine qui peut améliorer les symptômes de la dépression. La méditation peut également augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut également aider à lutter contre la dépression saisonnière.
Actuellement, les méthodes de traitement les plus efficaces pour la dépression saisonnière sont la thérapie cognitivo‑comportementale, les antidépresseurs et la luminothérapie.
Cependant, selon une étude, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (TCBPC), une thérapie qui implique la méditation, peut être plus efficace pour prévenir les épisodes de dépression saisonnière que la luminothérapie. Soixante‑cinq pour cent des participants du groupe (TCBPC) ont développé une dépression au cours de l’hiver suivant, contre 78% de ceux du groupe TAU (traitement habituel), qui a participé à la luminothérapie.
En outre, dans une enquête menée dans plusieurs pays germanophones, certains établissements psychiatriques ont indiqué qu’ils avaient déjà recommandé la méditation comme mesure préventive alternative à leurs patients souffrant de dépression saisonnière.
3. Le trouble de dysrégulation de l’humeur (TDAH)
Le trouble de dysrégulation de l’humeur est un état d’irritabilité chronique, persistant et de crises de colère fréquentes et intenses chez les enfants ou les adolescents. Il est fréquent chez les personnes atteintes de TDAH.
La TCBPC et d’autres exercices de pleine conscience constituent une approche alternative efficace et sûre pour traiter les adolescents souffrant de troubles de l’humeur.
Dans une étude, plusieurs patients atteints de TDAH ont participé à des séances hebdomadaires d’entraînement à la méditation de deux heures et demie chacune, pendant huit semaines. Les patients ont indiqué qu’ils étaient plus à même de rester concentrés et que leurs symptômes de dysrégulation des émotions s’étaient améliorés.
4. La dysthymie
La dysthymie est un trouble de l’humeur dépressif chronique caractérisé par une dépression persistante, mais de faible intensité.
Selon une étude, 50 patients dysthymiques ont été répartis en deux groupes, l’un recevant huit séances hebdomadaires de traitement TCBPC et des médicaments, ce qui implique des exercices de méditation, et l’autre recevant uniquement des médicaments. Après avoir reçu le traitement, les scores de dépression du groupe TCBPC ont considérablement diminué, et la capacité des participants à réguler leurs émotions s’est également améliorée de manière significative, par rapport à l’autre groupe.
D’autres troubles émotionnels, notamment le trouble dépressif, le trouble bipolaire et le trouble anxieux, sont également des maladies mentales qui peuvent être améliorées par la méditation.
Pratiquer la méditation peut augmenter l’intelligence émotionnelle (IE)
La méditation peut aussi améliorer l’IE. Selon une revue systématique publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, l’IE est la capacité d’un individu à contrôler et à gérer ses émotions et à comprendre et influencer celles des autres. Le quotient émotionnel (QE), quant à lui, s’apparente au QI dans la mesure où il s’agit d’une mesure de test qui indique la capacité à comprendre nos propres émotions.
Selon l’étude, la méditation de pleine conscience peut favoriser le développement de l’IE des professionnels de la santé, ce qui se traduirait par une plus grande satisfaction au travail et une meilleure maitrise de soi, ainsi que par de meilleurs soins prodigués aux patients.
La méditation peut stimuler l’IE de plusieurs manières :
1. Contrôler ses émotions
Lorsque les gens parlent d’une personne ayant un « QE [quotient émotionnel] faible », ils veulent parfois dire que cette personne a du mal à contrôler ses émotions (par exemple, elle s’emporte facilement).
Comme nous l’avons mentionné, la méditation est un excellent outil pour nous aider à réguler nos émotions, afin que nous puissions poursuivre notre vie quotidienne avec un esprit calme. De plus, la méditation peut réduire notre stress, qui peut souvent déclencher la colère.
2. Comprendre ses émotions
Ceux qui pratiquent la méditation développent naturellement et progressivement la conscience de soi, c’est‑à‑dire la capacité de reconnaître et de comprendre leurs sentiments et leurs pensées. Lorsqu’on médite, on prend le temps et l’espace nécessaires pour faire abstraction des influences extérieures. On se concentre sur son propre esprit.
Une fois qu’on prend conscience de soi‑même, il est plus facile de gérer les sentiments et les pensées, ce qui permet de garder son calme et son sang‑froid et d’améliorer l’IE.
3. Comprendre les émotions des autres
La méditation peut contribuer à accroître les dispositions prosociales, notamment la compassion, l’empathie et le pardon envers soi‑même et les autres.
Lorsqu’on devient plus compatissants et attentionnés envers les autres, on considère leurs vibrations de manière plus adéquate, leur énergie, leur langage corporel, leurs indices sociaux et leurs expressions faciales. Par conséquent, on comprend davantage les émotions des autres.
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