Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , jusqu’à 40 % des Américains risquent de développer un diabète de type 2 d’ici 2060, et les chercheurs s’efforcent de trouver un moyen de ralentir sa progression.
En 2021, le diabète affecte plus de 537 millions de personnes dans le monde (soit 1 personne sur 10), dont 61 millions en Europe. Les prévisions actuelles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et de l’International Diabetes Federation (IDF) sont très préoccupantes : ils annoncent 643 millions de patients diabétiques pour 2030 et 784 millions pour 2045.
L’exercice physique peut prévenir, retarder et même inverser le diabète de type 2. Des recherches récentes suggèrent que le type, le moment et la fréquence de l’exercice jouent un rôle essentiel dans le contrôle optimal de la glycémie chez les diabétiques de type 2.
Exercice et contrôle de la glycémie
L’alimentation est un facteur important dans le contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, et des données de plus en plus nombreuses suggèrent que l’exercice physique pourrait être encore plus important.
Une étude récente publiée dans The American Journal of Medicine Open (AJM Open) fournit un résumé complet du type et du moment de l’exercice pour contrôler la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.
L’étude a comparé l’exercice aérobique, l’exercice de résistance et la combinaison des deux pour déterminer comment ils affectent la sensibilité à l’insuline, les niveaux de glucose dans le sang et la santé cardiométabolique en général. Les chercheurs ont également évalué l’influence de l’intensité de l’exercice et du moment de la journée où l’activité est pratiquée sur le contrôle de la glycémie.
« Le problème est que la plupart des gens, sinon tous, savent que l’exercice est bon pour eux, mais ils ne connaissent pas la meilleure approche », a déclaré à Rutgers Today Steven Malin, auteur de l’étude et professeur associé au département de kinésiologie et de santé de l’école des arts et des sciences de Rutgers.
Les meilleurs types d’exercices
Steven Malin et son équipe ont analysé plusieurs études afin de résumer les types d’exercices et le meilleur moment pour les pratiquer afin d’améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline. « Je considère l’exercice comme un médicament », a-t-il déclaré.
Activité aérobie
L’étude a comparé l’exercice aérobique, l’exercice de résistance et la combinaison des deux pour déterminer comment ils affectent la sensibilité à l’insuline, les niveaux de glucose dans le sang et la santé cardiométabolique en général. Les chercheurs ont également évalué l’influence de l’intensité de l’exercice et du moment de la journée où l’activité est pratiquée sur le contrôle de la glycémie.
« Le problème est que la plupart des gens, sinon tous, savent que l’exercice est bon pour eux, mais ils ne connaissent pas la meilleure approche », a déclaré à Rutgers Today Steven Malin, auteur de l’étude et professeur associé au département de kinésiologie et de santé de l’école des arts et des sciences de Rutgers.
Les meilleurs types d’exercices
Steven Malin et son équipe ont analysé plusieurs études afin de résumer les types d’exercices et le meilleur moment pour les pratiquer afin d’améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline. « Je considère l’exercice comme un médicament », a-t-il déclaré.
Exercices d’aérobie
Les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging, le vélo et la natation font appel à de grands groupes de muscles et augmentent généralement les fréquences cardiaque et respiratoire. L’activité aérobique abaisse la glycémie et augmente la sensibilité à l’insuline par deux voies.
Tout d’abord, les cellules musculaires utilisent l’insuline présente dans la circulation sanguine pour absorber le glucose pendant l’exercice. Ces mêmes cellules peuvent également absorber du glucose sans l’aide de l’insuline. En utilisant ces deux voies, les cellules musculaires restent sensibles à l’insuline jusqu’à 48 heures.
Les cellules musculaires stockent également plus de glucose à l’intérieur du muscle en vue d’une utilisation ultérieure, ce qui réduit la quantité de glucose circulant dans le sang, ce qui est en fin de compte l’objectif recherché. Selon les chercheurs de l’étude, la pratique d’exercices physiques favorise la sensibilité à l’insuline et contribue à une meilleure condition aérobique, réduisant ainsi les maladies cardiovasculaires et la mortalité toutes causes confondues chez les diabétiques de type 2, quel que soit leur poids corporel.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, sans dépasser deux jours consécutifs sans activité physique.
L’ADA propose les méthodes suivantes pour répartir les 150 minutes de façon à ce que l’objectif ne semble pas irréalisable :
• 50 minutes trois fois par semaine.
• 30 minutes cinq fois par semaine.
• 25 minutes six fois par semaine.
Ce temps peut être réparti en séances d’au moins 10 minutes tout au long de la journée, car les séances d’exercice de 10 minutes ou plus sont les plus bénéfiques pour la santé cardiaque.
L’étude a également montré que l’exercice physique peut améliorer le contrôle global de la glycémie. Par exemple, les personnes en surpoids qui font de l’exercice pendant 45 à 60 minutes par séance, quatre fois par semaine, à un effort maximal de 50 à 75 % pendant six mois, ont réduit leur glycémie à jeun de 18,58 milligrammes/décilitre et leur taux d’insuline de 2,91 milliunités/litre par rapport au groupe qui n’a pas fait d’exercice.
Les chercheurs ont examiné une étude épidémiologique qui fait état d’une réduction de 21 % des décès liés au diabète après une réduction de 1 % de l’hémoglobine glyquée (HbA1c ou A1c).
Les chercheurs ont également examiné une méta-analyse qui a révélé que 1 003 personnes atteintes de diabète de type 2 ont connu une baisse moyenne de la pression artérielle systolique de 5,6 millimètres de mercure (mmHg), une diminution de la pression artérielle diastolique de 5,5 mmHg et une réduction de 0,3 millimole/litre du taux de triglycérides et de cholestérol total après des interventions d’entraînement à l’exercice aérobique.
Entraînement à la résistance
L’entraînement à la résistance peut compléter l’exercice aérobie en apportant de la variété et en augmentant l’adhésion à un régime d’entraînement global. Il peut également aider à lutter contre le manque de force musculaire et la diminution de la masse musculaire, qui sont des facteurs de risque indépendants du diabète de type 2.
Les exercices de résistance impliquent la contraction des muscles avec des poids externes ou le poids du corps. Les lignes directives de l’American College of Sports Medicine, (ACSM), suggèrent des activités de résistance ou de renforcement musculaire à une intensité modérée à élevée impliquant les principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine, mais pas des jours consécutifs. Les exercices doivent comprendre 10 à 15 répétitions par série, avec une à trois séries par type d’exercice spécifique.
Selon l’ACSM, l’entraînement à la résistance chez les adultes âgés atteints de diabète de type 2 a entraîné une amélioration de 10 à 15 % de la force, de la masse maigre, de la tension artérielle, des taux de lipides sanguins, de la densité minérale osseuse et de la sensibilité à l’insuline. L’entraînement à la résistance a également conduit à des réductions plus significatives de l’A1c.
« La combinaison de l’exercice aérobique et de l’haltérophilie est probablement meilleure que l’un ou l’autre seul », a déclaré Steven Malin.
Meilleur moment pour faire de l’exercice
Le choix du moment de la journée et le fait de faire de l’exercice avant ou après un repas peuvent influencer de manière significative le contrôle de la glycémie à long terme et prévenir les pics de glycémie tout au long de la journée.
Le rythme circadien a une influence considérable sur le contrôle de la glycémie. Plusieurs processus physiologiques, tels que la tolérance au glucose, l’insuline circulante, la température corporelle et les hormones, ont été associés par les scientifiques au contrôle de la glycémie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont tendance à avoir un rythme circadien perturbé, car leur sensibilité à l’insuline est souvent meilleure le soir, mais se dégrade pendant le sommeil et jusqu’au matin, ce qui augmente la glycémie au moment du réveil. Faire de l’exercice au bon moment de la journée pourrait améliorer le contrôle de la glycémie.
Selon l’étude AJM Open, la plupart des recherches ont montré que l’exercice physique pratiqué l’après-midi ou le soir peut être meilleur pour le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline que la même activité pratiquée le matin, bien que toutes les études n’aient pas donné les mêmes résultats. Certaines recherches suggèrent que l’exercice le matin est meilleur pour la gestion du poids et le maintien d’une routine d’exercice, ce qui pourrait signifier que le meilleur moment pour faire de l’exercice peut dépendre des résultats.
Toutefois, une déclaration de consencus de l’ACSM a conclu que l’exercice après un repas réduit les niveaux de glucose en atténuant les pics de glucose aigus, quel que soit le type ou l’intensité de l’exercice. Une durée de 45 minutes ou plus apporte les bénéfices les plus constants.
Faites des pauses en position assise
Aux États-Unis, les adultes passent en moyenne huit heures par jour à être sédentaires, ce qui est devenu un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Pour compenser les effets néfastes de la position assise, l’étude AJM Open suggère de se lever et de marcher toutes les 30 minutes, ce qui peut améliorer la sensibilité au glucose et à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude récente publiée dans iScience a montré qu’un simple exercice appelé « pompes du soléaire » peut réduire la glycémie post-prandiale de 50 %.
Le muscle soléaire s’étend de l’arrière du genou au talon en passant par l’arrière du tibia. Il est utilisé lors de la marche et de la course et nous empêche de tomber en avant lorsque nous sommes debout. Il est construit pour l’endurance et ne dépend pas beaucoup du glycogène intramusculaire, de sorte qu’il tire l’essentiel de son carburant du glucose présent dans la circulation sanguine.
Les pompes du soléaire se font en position assise. Selon l’étude, le fait de bouger le muscle de haut en bas a entraîné une amélioration de 52 % de la glycémie et une réduction de 60 % des besoins en insuline sur une période de trois heures après la prise d’une boisson glucosée.
« Le fait que le soléaire dépende moins que la normale du glycogène l’aide à travailler pendant des heures sans se fatiguer pendant ce type d’activité musculaire, car il y a une limite définie à l’endurance musculaire causée par l’épuisement du glycogène », a déclaré Marc Hamilton, professeur de santé et de performance humaine à l’université de Houston et auteur principal de l’étude, a déclaré l’Université de Houston..
Dans une prise de position, l’ADA indique que le simple fait d’interrompre une position assise prolongée par 15 minutes de marche après un repas et trois minutes de marche légère et d’activités de résistance légère toutes les 30 minutes peut améliorer le contrôle de la glycémie.
Glycémie et insuline
Un meilleur contrôle de la glycémie permet de réduire le risque de complications liées au diabète, notamment les maladies cardiovasculaires et les lésions des nerfs périphériques.
Le glucose est le carburant de l’organisme, en particulier du cerveau, et une quantité adéquate de glucose doit circuler en permanence dans le sang. Lorsque la glycémie est trop basse, le cerveau manque de carburant et peut tomber dans le coma ; lorsqu’elle est trop élevée, elle peut endommager les vaisseaux sanguins.
Un organisme sain dispose de nombreux processus physiologiques pour maintenir la glycémie dans cette fourchette étroite, et l’un des plus importants est l’insuline.
Le pancréas sécrète de l’insuline après un repas et les muscles squelettiques ont besoin d’insuline pour faire pénétrer le glucose dans leurs cellules. Les cellules des personnes atteintes de diabète ou de prédiabète sont moins sensibles à l’insuline, ce qui est souvent appelé résistance à l’insuline .
La faible sensibilité à l’insuline est initialement due à une consommation excessive d’aliments sucrés et transformés et à une activité physique réduite. Le pancréas sécrète de l’insuline pour compenser les niveaux élevés de glucose dans le sang, mais comme les cellules deviennent moins sensibles, plus de glucose circule dans le sang, et le prédiabète ou le diabète de type 2 devient imminent.
« En bref, tout mouvement est bon à prendre, et plus il y en a, mieux c’est », a déclaré Steven Malin. « La combinaison d’exercices d’aérobic et d’haltérophilie est probablement meilleure que l’un ou l’autre seul. L’exercice dans l’après-midi peut être plus efficace que le matin pour le contrôle de la glycémie, et l’exercice après un repas peut être légèrement plus utile qu’avant un repas. »
Dans l’ensemble, le type d’exercice et le moment où il est pratiqué sont essentiels au contrôle de la glycémie. Toutefois, le plus important est de rester actif, même s’il s’agit d’interrompre de longues périodes d’assise par une marche de cinq minutes. Plus on bouge, mieux on contrôle la glycémie.
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