Nos choix alimentaires ont un impact profond sur la santé de notre cerveau

Une étude britannique publiée dans Nature Mental Health (NMH) le 1er avril a montré qu’une alimentation saine et équilibrée est liée à des fonctions cognitives supérieures, au bien-être mental et à la santé cérébrale. Elle augmente même la matière grise, un effet associé à une plus grande intelligence. Ces résultats confirment que l’adage « Vous êtes ce que vous mangez » s’applique à la fois au corps et à l’esprit.

Les résultats sont si probants que l’auteur principal, Jianfeng Feng, professeur à l’université de Warwick, a souligné l’importance d’adopter un régime alimentaire optimal dès l’enfance.

« Le développement d’une alimentation saine et équilibrée dès le plus jeune âge est crucial pour une croissance saine », a-t-il déclaré dans un communiqué de presse. « Pour favoriser le développement d’une alimentation saine et équilibrée, les familles et les écoles devraient offrir une gamme variée de repas nutritifs et cultiver un environnement favorable à la santé physique et mentale des enfants. »

Les liens entre le régime alimentaire et les effets frappants sur la santé du cerveau

Bien que les recherches antérieures indiquent que certaines habitudes alimentaires sont associées à des effets mentaux et cognitifs, il existe des lacunes et des incohérences. Pour combler ces lacunes, l’étude du NMH a utilisé les données de 181.990 personnes de la UK Biobank afin d’identifier les habitudes alimentaires et leur lien avec la structure du cerveau, les biomarqueurs sanguins, les changements génétiques, la santé mentale et les fonctions cognitives.

L’analyse des préférences et de la consommation alimentaires a révélé que les gens se classent dans l’une des quatre grandes catégories de régimes alimentaires :

• Sous-type 1 : une préférence plus marquée pour les légumes, les fruits et les protéines et une préférence moindre pour les féculents.

• Sous-type 2 : ressemble à un régime végétarien, avec une préférence plus marquée pour les légumes et les fruits et une préférence moindre pour les protéines.

• Sous-type 3 : régime alimentaire malsain pauvre en fibres, avec une préférence plus marquée pour les protéines et les en-cas et une préférence moindre pour les légumes et les fruits.

• Sous-type 4 : un régime alimentaire sain, composé de préférences équilibrées entre tous les groupes d’aliments.

La première découverte a été que les préférences alimentaires affectent la capacité d’adaptation du cerveau, ce qui peut conduire à des changements structurels qui influencent la santé mentale et cognitive. Deuxièmement, il existe un lien directionnel entre la santé mentale et la santé cognitive, ce qui signifie que la santé mentale joue un rôle dans la cognition.

Autres résultats

Le régime végétarien est lié à une augmentation des troubles mentaux

Le sous-type 2, le régime végétarien, est lié à une incidence plus élevée de symptômes de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression, l’automutilation et la psychose. Les personnes de ce groupe présentaient davantage de variantes génétiques dans le domaine de la santé mentale, ce qui suggère la possibilité qu’une susceptibilité génétique puisse être à l’origine de l’augmentation des troubles mentaux.

Une alimentation malsaine liée à l’inflammation et aux troubles mentaux

Le sous-type 3, c’est-à-dire le régime alimentaire malsain, riche en protéines mais pauvre en fibres, présente des scores de bien-être inférieurs à ceux des autres sous-types. Les individus de ce groupe étaient plus susceptibles de souffrir d’anxiété, de dépression et d’accidents vasculaires cérébraux que ceux qui suivaient le régime sain et équilibré du sous-type 4. Ces résultats sont cohérents avec des recherches antérieures qui associent la qualité de l’alimentation au bien-être.

Les auteurs ont émis l’hypothèse que ce lien pouvait découler des effets des aliments riches en graisses, qui augmentent la libération de facteurs inflammatoires et provoquent la perméabilité des bactéries intestinales à travers les parois de l’intestin. Les données sanguines et les biomarqueurs confirment cette théorie, puisque le sous-type 3 présente des niveaux plus élevés de substances indiquant une inflammation que le sous-type 4. Ces résultats vont dans le sens d’études antérieures, comme la revue de 2020, qui associent une alimentation déséquilibrée à une plus grande probabilité de troubles mentaux.

Le régime alimentaire affecte la structure du cerveau

L’une des différences de structure concerne le volume de matière grise. La matière grise est la partie du cerveau qui traite les informations, tandis que la matière blanche est la partie du cerveau qui permet la communication entre les régions de matière grise.

Le régime malsain de sous-type 3 avait un volume de matière grise significativement plus faible dans 11 régions du cerveau, comparé au régime équilibré de sous-type 4. Ces résultats concordent avec ceux d’études antérieures, comme celle de 2017, qui associent un régime riche en antioxydants, en vitamines et en acides gras oméga-3 à un volume de matière grise plus élevé. Ils sont également cohérents avec les recherches qui associent les régimes riches en protéines, en graisses trans et en graisses saturées à un volume de matière grise plus faible.

Le régime alimentaire affecte également la matière blanche, le sous-type 3 présentant une plus faible intégrité de cette structure que le sous-type 4. Ce phénomène a été observé dans un ensemble de régions cérébrales impliquées dans la mémoire, la cognition, la motivation, les émotions et les symptômes sensoriels et moteurs. Cette étude corrobore également des études antérieures, comme celle de 2016, qui indiquent que des composants alimentaires sains sont associés à une plus grande intégrité de la substance blanche.

L’alimentation affecte les biomarqueurs du cholestérol et des lipides

Les biomarqueurs semblent être des indicateurs sensibles de la qualité de l’alimentation. Le régime équilibré de sous-type 4 présentait des niveaux plus élevés de HDL, le « bon » cholestérol, que le régime malsain de sous-type 3. Le régime végétarien de sous-type 2 et le régime de sous-type 3 présentaient des niveaux significativement plus faibles d’acides gras importants pour la santé, tels que les oméga-3, ce qui pourrait être dû à un manque de poisson dans l’alimentation.

Les gènes peuvent influencer la santé du cerveau

Les auteurs ont identifié un ensemble de gènes dont l’expression est élevée dans plusieurs régions du cerveau. Un grand nombre de ces régions présentaient également des changements dans le volume de matière grise, ce qui confirme la théorie selon laquelle les gènes ont une influence critique sur la structure du cerveau et peuvent influer sur l’impact des modes d’alimentation sur la santé du cerveau.

Quels sont les aliments qui favorisent le cerveau ?

Les auteurs de l’étude NMH suggèrent qu’un régime alimentaire sain consiste en des quantités équilibrées de légumes, de fruits, de céréales, de fruits à coques, de graines, de produits laitiers modérés, d’œufs, de poisson et de légumineuses. Ce régime ressemble au régime méditerranéen, qui est riche en ces aliments et pauvre en viande rouge. Il convient de noter que les recherches indiquent que le régime méditerranéen présente de multiples avantages pour la santé, y compris ceux qui ne sont pas liés à la santé du cerveau.

On trouvera ci-dessous des découvertes issues de recherches antérieures sur les bienfaits pour la santé mentale et cognitive de chaque groupe d’aliments bénéfiques pour le cerveau.

Fruits et légumes

Selon une étude réalisée en 2020, les résultats de recherche les plus solides sur ce groupe d’aliments indiquent qu’une consommation élevée de fruits et légumes et de certains sous-groupes – notamment les agrumes, les baies et les légumes à feuilles vertes – présente plusieurs avantages. Ces aliments peuvent favoriser des niveaux plus élevés d’auto-efficacité et d’optimisme, ainsi que diminuer la détresse psychologique et protéger contre la dépression. Les experts recommandent d’en consommer cinq portions par jour.

Dans un courriel adressé à Epoch Times, Kimberly Pierpont, diététicienne nutritionniste agréée au centre médical Wexner de l’université de l’État de l’Ohio, a souligné quelques points importants en matière de nutrition.

« Le cerveau est sensible au stress oxydatif », explique-t-elle. « Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants qui protègent le cerveau en capturant les radicaux libres et en prévenant les dommages oxydatifs. Cela peut réduire la perte de mémoire liée à l’âge et diminuer le risque de troubles neurologiques. »

Céréales completes

Une étude réalisée en 2023 associe les céréales complètes à une amélioration de l’humeur et à une diminution de l’incidence de l’anxiété et de la dépression. Elle les associe également à un volume de matière grise plus élevé.

Le riz brun et les pains et pâtes étiquetés « 100 % céréales complètes » ou « 100 % blé complet » sont des exemples de céréales complètes. Les céréales raffinées, telles que le riz blanc et le pain blanc, n’entrent pas dans une catégorie saine, car elles manquent de fibres et ne contiennent qu’une petite partie des nutriments contenus dans les céréales complètes.

Kimberly Pierpont a expliqué que le son, la couche extérieure du grain entier, contient de l’acide folique. Le folate continue d’être bénéfique pour l’esprit tout au long de la vie, car il maintient la fonction cognitive et répare l’ADN, ce qui est important car la plupart des neurones du cerveau ne sont pas remplaçables.

Les fruits à coque

Une autre étude réalisée en 2020 a montré que la consommation de fruits à coque avait des effets bénéfiques plus marqués sur les fonctions cognitives des personnes présentant un risque élevé de troubles cognitifs que sur celles qui n’en présentent pas. Les études sur les noix ont donné des résultats positifs plus constants, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver qu’elles offrent plus d’avantages cognitifs que les autres fruits à coque.

« Les fruits à coque contiennent des polyphénols, qui sont des antioxydants », poursuit Kimberly Pierpont. « Les polyphénols protègent le cerveau en capturant les radicaux libres et en prévenant les dommages oxydatifs. On a également constaté qu’ils amélioraient la circulation sanguine dans le cerveau. »

L’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge peut aider à prévenir le développement de la démence et à retarder le déclin cognitif, selon une autre revue de 2023. Elle contient des niveaux élevés de graisses saines – acides gras monoinsaturés et polyinsaturés – ainsi que des composés phénoliques. Ces nutriments pourraient avoir un effet neuroprotecteur à l’origine de ces bienfaits.

Poissons gras

Une étude de 2021 a montré qu’une consommation plus importante de poissons gras était associée à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer, et qu’une consommation modérée de poisson pendant l’enfance et l’adolescence pouvait présenter certains avantages sur le plan cognitif.

Les poissons gras contiennent un acide gras oméga-3 appelé acide docosahexaénoïque (DHA). Selon Kimberly Pierpont, le DHA et d’autres acides gras sont des éléments constitutifs essentiels du cerveau. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau. Le saumon, le hareng et les sardines sont les aliments les plus riches en DHA.

Les épices

Une étude réalisée en 2020 a associé la consommation d’aliments épicés à une meilleure cognition et à une inversion des biomarqueurs de la maladie d’Alzheimer dans le liquide céphalo-rachidien. Cela suggère qu’un régime riche en piment de Cayenne, qui contient la capsaïcine, a le potentiel de modifier la pathologie cérébrale associée à la maladie d’Alzheimer.

Les œufs

Selon une étude réalisée en 2021, la consommation d’environ un œuf par semaine est associée à un ralentissement du déclin de la mémoire à un âge avancé, par rapport à une consommation faible ou nulle d’œufs. Bien qu’il ne soit pas clair si l’augmentation des portions hebdomadaires d’œufs a entraîné un bénéfice supplémentaire, les résultats soutiennent l’effet protecteur des œufs sur la mémoire, en particulier après l’âge de 70 ans. Les œufs contiennent de la choline, du tryptophane et de la lutéine, des nutriments qui peuvent améliorer la cognition.

Produits laitiers

Une étude de 2018 a montré que la consommation régulière de produits laitiers fermentés, tels que le yaourt, pouvait contribuer à la protection contre la démence et le déclin cognitif. La fermentation des bactéries lactiques génère des nutriments qui peuvent être responsables. Les composés du camembert, qui est fermenté, pourraient contribuer à la protection contre la maladie d’Alzheimer.

Les légumineuses

Un article de recherche de 2015 inclut les légumineuses dans une liste d’aliments pour le cerveau. Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de vitamines nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs qui influencent la santé mentale, comme la sérotonine.

Quels sont les aliments qui nuisent au cerveau ?

La viande transformée

Il existe un lien statistiquement significatif entre la viande transformée et le risque de dépression. Un lien entre la consommation de viande transformée et la démence toutes causes confondues et la maladie d’Alzheimer pourrait également exister.

Le sucre

La consommation chronique excessive de sucre a des effets négatifs durables sur l’humeur, la mémoire, la reconnaissance des objets et la concentration. Le sucre raffiné pourrait être l’un des principaux facteurs du déclin cognitif et de la démence.

Graisses saturées

L’étude du NMH note que des recherches antérieures ont établi un lien entre les graisses saturées et une diminution de l’apprentissage et de la mémoire, ainsi qu’une réduction du volume de matière grise. Bien que les cardiologues conseillent depuis longtemps de limiter les graisses saturées pour des raisons de santé cardiaque et de cholestérol, cette question a fait l’objet d’une controverse au cours des dernières années.

Est-il jamais trop tard pour améliorer son alimentation ?

Les auteurs de l’étude préconisent l’adoption d’un régime alimentaire sain dès l’enfance. L’hypothèse est que plus les gens commencent tôt dans la vie, plus ils peuvent bénéficier d’avantages mentaux et cognitifs. Toutefois, si une personne attend jusqu’à un âge avancé pour améliorer ses habitudes alimentaires, cela en vaut-il la peine ?

Il n’est jamais trop tard pour améliorer son alimentation, a déclaré Eric Ciappio, diététicien agréé chez Balchem Human Nutrition & Health, dans un courriel adressé à Epoch Times.

« En nutrition, nous recommandons fortement aux gens d’adopter des habitudes alimentaires saines dès le début de leur vie afin de les aider à atteindre leurs objectifs de santé. Cela dit, ce n’est pas parce que nous n’avons pas eu une alimentation parfaite que nous ne pouvons pas faire des changements aujourd’hui », a-t-il ajouté. Une personne âgée peut toujours tirer profit de changements alimentaires sains.