La consommation d’aliments complets est devenue une ligne de conduite diététique pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à gérer leur poids. Les patates douces et leurs feuilles figurent parmi les meilleurs choix d’aliments complets.
Leur abondante teneur en fibres facilite la digestion, la désintoxication et la satiété, ce qui les rend bénéfiques pour la gestion du poids. En outre, elles aident à prévenir les maladies oculaires causées par les appareils électroniques et offrent une protection contre les maladies chroniques telles que le diabète et l’hyperlipidémie.
Lors d’un entretien avec Epoch Times dans le cadre du programme Health 1+1, la nutritionniste Huang Yiling de Koii Nutrition à Taïwan a parlé de la valeur nutritionnelle et des meilleures méthodes de consommation des patates douces et des feuilles de patate douce, tout en soulignant certaines précautions alimentaires.
Caractéristiques nutritionnelles de trois variétés de patates douces
Les patates douces sont riches en amidon. Elles contiennent également beaucoup de fibres, de calcium, de vitamine A, de bêta-carotène et de composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes.
La composition nutritionnelle des patates douces peut différer légèrement d’une variété à l’autre. Les patates douces à chair jaune contiennent plus de calcium, de flavonoïdes et de fibres insolubles, et relativement plus d’amidon. Les patates douces à chair orange sont plus riches en bêta-carotène et en vitamine A. Les patates douces à chair violette contiennent des anthocyanes en abondance, des niveaux élevés de flavonoïdes et des fibres insolubles.
Les patates douces aident à contrôler la glycémie
Huang Yiling a expliqué que les patates douces peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, principalement en raison des facteurs suivants :
1. Protection des cellules pancréatiques
Les patates douces contiennent des composés polyphénoliques tels que les flavonoïdes, qui agissent comme des antioxydants, réduisant le stress oxydatif sur les cellules pancréatiques et les protégeant.
2. Régulation indirecte de la glycémie
Les composés polyphénoliques de la patate douce fonctionnent de la même manière que les incrétines. Les médicaments à base d’incrétine sont couramment utilisés dans la gestion du diabète et contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie en réduisant la production de glucose dans le foie.
Une étude publiée en juillet dans la revue Foods a confirmé que les patates douces traitent efficacement le diabète de type 2. Dans les patates douces, les acides phénoliques, les flavonols, les flavones et les anthocyanes sont des substances actives contre le diabète. Il est donc préférable pour les diabétiques de remplacer les féculents comme le riz par des patates douces.
Toutefois, Huang Yiling rappelle que les patates douces sont riches en amidon et qu’une consommation excessive d’amidon peut avoir un impact sur le taux de sucre dans le sang. La modération est donc de mise.
Fonctions nutritionnelles des feuilles de patate douce
Les feuilles de patate douce font partie des repas de désintoxication les plus populaires à Taïwan. Huang Yiling a mis l’accent sur certains composants nutritionnels importants et sur les bienfaits des feuilles de patate douce pour la santé :
1. Fibres insolubles
Les fibres insolubles agissent comme un « balai intestinal », augmentant le volume des selles, stimulant le mouvement intestinal, favorisant le mouvement des intestins et le passage rapide des aliments dans le système digestif. Les fibres insolubles peuvent également diluer les toxines ingérées accidentellement (comme les métaux lourds et les pesticides), réduisant ainsi le risque de contact entre les toxines et la paroi intestinale, et favorisant le péristaltisme, ce qui permet d’évacuer les toxines de l’organisme le plus rapidement possible.
2. La chlorophylle
Les feuilles de patate douce, un légume vert foncé, sont riches en chlorophylle, un excellent antioxydant.
3. Lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène
Dans le monde moderne, les gens sont fréquemment exposés à des écrans électroniques. La lutéine et la zéaxanthine contenues dans les feuilles de patate douce contribuent à réduire les effets nocifs de la lumière bleue sur les yeux. Le bêta-carotène, présent dans les feuilles de patate douce, se transforme en vitamine A dans l’organisme, contribuant ainsi au fonctionnement des cellules sensibles à la lumière dans la rétine. La capacité à voir dans une lumière faible et même la cécité nocturne peuvent survenir lorsque l’apport en vitamine A et en bêta-carotène est insuffisant.
4. Calcium, potassium, magnésium
Le calcium, le magnésium et le potassium contenus dans les patates douces sont des nutriments vitaux pour le maintien des fonctions corporelles, telles que les os, les dents, les fonctions nerveuses et musculaires, le métabolisme et une pression osmotique corporelle appropriée. Le magnésium est également bénéfique pour le sommeil et la stabilité du système nerveux.
Prévention des maladies chroniques grâce aux patates douces et aux feuilles
Selon Huang Yiling, les patates douces et les feuilles de patates douces sont d’excellents choix alimentaires pour prévenir les maladies chroniques.
1. Supprimer l’inflammation chronique
De nombreuses maladies chroniques commencent par une inflammation chronique de l’organisme. Les patates douces et leurs feuilles contiennent de nombreux antioxydants qui protègent l’ADN des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres ou d’autres polluants, inhibant ainsi l’inflammation chronique.
2. Désintoxication
L’exposition prolongée de la paroi intestinale aux toxines peut entraîner un effet cytopathique. La teneur élevée en fibres insolubles des feuilles de patate douce facilite l’élimination rapide des toxines de l’organisme.
3. Prévention des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
La richesse en fibres alimentaires et en nutriments antioxydants des patates douces et de leurs feuilles régule la glycémie, la pression artérielle et les lipides sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.
Une étude publiée en 2021 dans l’International Journal of Molecular Sciences a démontré l’efficacité des patates douces dans le traitement de l’hyperglycémie et la régulation des lipides sanguins anormaux.
4. Protection des yeux
Selon Huang Yiling, la détérioration de la vue de nombreuses personnes est liée à un apport insuffisant en nutriments.
L’exposition prolongée des yeux à une lumière bleue ou intense peut facilement entraîner une dégénérescence maculaire et endommager les cellules sensibles à la lumière dans les yeux. Consommer davantage de feuilles de patates douces, riches en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, est excellent pour préserver la santé des yeux.
Les patates douces violettes contiennent d’abondantes anthocyanines et peuvent réguler le muscle ciliaire entourant les yeux et soulager la fatigue oculaire.
De plus, un mauvais contrôle de la glycémie augmente le risque de cataracte. Les patates douces et leurs feuilles peuvent aider à stabiliser la glycémie.
Les riches flavonoïdes présents dans les patates douces peuvent améliorer l’élasticité des petits vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la santé globale de la microvasculature de l’œil. Cela est particulièrement bénéfique pour prévenir la dégradation de la vision et protéger les yeux contre les agressions.
Qui doit éviter de consommer des patates douces ?
Huang Yiling souligne que les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des patates douces et des feuilles de patates douces en raison de leur teneur élevée en potassium. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ont des difficultés à métaboliser l’excès de potassium, ce qui peut entraîner une hyperkaliémie. Elle suggère à ces patients de couper les patates douces en petits morceaux et de les faire bouillir dans de l’eau avant de les manger, car les ions de potassium resteront dans l’eau. La même chose peut être faite avec les feuilles.
Meilleures façons de cuisiner les patates douces
Huang Yiling explique que la cuisson des patates douces libère des polyphénols nutritifs tels que les flavonoïdes. Les patates douces crues sont moins susceptibles de libérer autant de nutriments et peuvent provoquer des indigestions gastro-intestinales, c’est pourquoi il n’est pas recommandé de les manger crues.
Les différentes variétés de patates douces se préparent mieux en utilisant des méthodes de cuisson différentes. Par exemple, les patates douces à chair orange, riches en bêta-carotène, se prêtent mieux à la cuisson à la poêle, car cette méthode permet de libérer davantage de bêta-carotène. Les patates douces violettes, à forte teneur en anthocyanine, ne supportent pas les températures élevées et ne conviennent pas à la friture.
La meilleure façon de cuisiner les patates douces est de les cuire à la vapeur, puis au four. Huang Yiling a expliqué que la cuisson à la vapeur est la meilleure pour préserver les antioxydants hydrosolubles tels que les polyphénols.
Huang Yiling a noté que la peau des patates douces est également très nutritive et contient plus de fibres et de flavonoïdes. Par conséquent, laver soigneusement les patates douces et les manger avec la peau intacte (sans trop les cuire) permet d’absorber davantage de composés flavonoïdes, ce qui est bénéfique pour la santé.
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